שנה חדשה, הבטחות ישנות ועוגת גזר טבעונית

אז איך היתה תשע"ה בשבילכם?

בשנה האחרונה נראה שהבלוג מעט קפא על שמריו, עם מספר שיא של פוסט אחד ויחיד ובודד.
ככה זה כשנופלים לקלישאה הגדולה של השנה הראשונה לאמהות, שבה ההישג הגדול ביותר שאני יכולה לזקוף לזכותי הוא, שברוב הימים יצאתי מהבית עם חולצה לבושה בצד הנכון.
מכיון שהבלוג עניינו הוא תזונה, להלן כמה מתכונים שנוסו בהצלחה-
עדשים ברסק עגבניות – מבשלים עדשים ירוקות, מערבבים עם רסק עגבניות מהקופסא, מגישים, מנקים את הרצפה.
דלורית בתנור – חותכים דלורית, מכניסים לשעה לתנור, מגישים למחרת, אוספים מהרצפה.
בננה – מקלפים בננה, מגישים. חשבת שבננה הוא אוהב אז היא לא תגיע לרצפה, אה?

אני מאד מקווה שהשנה הבאה תביא איתה כוחות חדשים לעדכן ולכתוב, אך כידוע האישה מתכננת תוכניות ואלוהים עושה פחחח, ולכן במקום להבטיח הבטחות נושנות, פשוט אשתדל להיות עקבית ולבוא לבקר לעתים יותר קרובות.
אז נתחיל עם עוגת גזר טבעונית, טעימה ומתוקה, מלאה בהמון דברים טובים, בתקווה שכך תהיה גם השנה החדשה.
(אם מכינים לילדים אז לוותר על האגוזים, אבל לא לשכוח את המטאטא. או החתול)

עוגת גזר טבעונית (אינגליש קייק)

מצרכים:
2 גזרים
1/2 כוס תערובת אגוזים
כף פרג או פתיתי קוקוס
תבלינים:
1/2 כפית קינמון + קמצוץ ציפורן טחון או אגוז מוסקט + 1/2 כפית ג'ינג'ר מגורר + כפית תמצית וניל
1/2 כוס שמן
2/3 כוס סוכר
1 כוס רסק תפוחי עץ ללא תוספת סוכר
2 כוסות קמח –  אחת קמח כוסמין מלא ואחת קמח לבן
כפית אבקת אפיה או סודה לשתיה

הכנה:

  1. מדליקים את התנור על 180 מע' צל'.
  2. מקלפים ומגררים את הגזרים על החורים הקטנים בפומפיה, לתוך קערה.
  3. לפי הטעם בוחרים אגוזים, שקדים וגרעינים בכמות כוללת של חצי כוס. בסיס טוב יהיה אגוזי מלך קצוצים, פיסטוקים קלופים, גרעיני דלעת ירוקים, שקדים פרוסים או קצוצים.
  4. מוסיפים כף פרג ו/או פתיתי קוקוס.
  5. מוסיפים תבלינים. הכל אופציונלי ולפי הטעם, אם ציפורן לדוגמא הוא הקריפטונייט שלכם (או שסתם אין בבית), אפשר לוותר. על הג'ינג'ר הטרי לא כדאי לוותר.
  6. מערבבים בקערה יחד עם כוס רסק תפוחים, חצי כוס שמן ושני-שליש כוס סוכר.
  7. מוסיפים את הקמח בהדרגה ומערבבים הכי מעט שאפשר.
  8. מעבירים לתבנית אנגליש קייק, אופים במשך 35-40 דקות. מוציאים כשבודקים עם קיסם והוא יוצא יבש.
שנה טובה ומתוקה!

שנה טובה ומתוקה!

 

 

 

 

מודעות פרסומת

ממרח עדשים

שוב מתחילה עוד שנה, זמן מצוין להחלטות חשובות. השנה נסגור את כל הפינות ונקשור את כל הקצוות. בשנה זו אהיה אדם בוגר ומכיל, ואשמח בחלקי בכל בוקר מחדש. השנה היא הזמן בו  אלקט ירקות אורגניים, איתם אכין ארוחה טריה מדי יום ולאחר מכן אבצע התעמלות ואכתוב לבלוג לפחות בכל שבוע שני.
ובכן, כנראה שגם השנה נסתפק בפחות מזה. בתור התחלה הגיע הזמן לנקות קצת את האבק מהבלוג, ולחזור קצת לבשל בטעם וקצת לכתוב בטעם.
אז נתחיל עם ממרח טבעוני קל ופשוט, שכולו מצוינות תזונתית, שנועד לפתור את בעיית ה'מה לשים בסנדויץ" הידועה לשמצה בקרב טבעונים וטבעונים-חובבים (וחובבי טבעונים).

תמיד הייתי קוראת מתכונים לממרחים ביתיים ופוסלת על הסף בגלל שחשבתי שדורשים יותר מדי עבודה, וכלי מטבח מתוחכמים ויקרים. אבל אז גיליתי שבאמת אין צורך בפוד פרוססור, הדורש תקציב גדול ומטבח גדול, ולרוב הדברים אפשר להסתפק בדרך כלל בבלנדר מוט ובלנדר רגיל סטנדרטיים לחלוטין ובמחיר דו ספרתי, ולקבל תוצאות טעימות.
קיצור דרך קטן – המתכון דורש כוס עדשים מבושלות, שווה ערך ל-1/3 כוס עדשים יבשות. לדעתי עדיף להכין כמות גדולה יותר של  עדשים, כוס עדשים יבשות על 2 כוסות מים, ואת היתרה להוסיף למרק או סלט או פשוט להקפיא לשימוש עתידי.

ממרח עדשים (350 גרם, הערך התזונתי מחושב לפי מנה של 2 כפות)

מצרכים:

1 בצל מאודה (אפשר להשתמש גם בחצי בצל קלוי בתנור, כמו פה)
1 כף שמן זית
1 כוס עדשים ירוקות/ חומות מבושלות
1/4 כוס פקאנים קצוצים
1 כף טחינה גולמית
1 כף מיץ לימון
מלח ופלפל


הכנה
:
אם יש עדשים מבושלות, מאדים את הבצל עם שמן במחבת עד שזהוב (או כאמור בצל צלוי). מכניסים את כל החומרים לבלנדר ומפעילים עד שנוצר ממרח עם כמה שפחות גושישים. מעבירים לצנצנת סגורה למקרר, אפשר לשמור 3-5 ימים, לא יותר.

אם אין:

  1. מחממים שמן זית בסיר, מוסיפים את הבצל הקצוץ ומאדים עד ששקוף.
  2. שוטפים 1/3 כוס עדשים, מוסיפים לבצל ומערבבים קצת. מוסיפים לסיר עוד כוס וחצי מים ומביאים לרתיחה. מבשלים במשך כחצי שעה, העדשים צריכות להיות רכות.
  3. טוחנים בבלנדר רגיל עם פקאנים קצוצים גס, 1 כף מיץ לימון. אם הבלנדר ממש חלשלוש אפשר להוסיף את הטחינה אחר כך.
  4. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.
  5. מורחים על הלחם וחשים שהולכת להיות שנה טובה ומועילה.

סימון תזונתי למנה\יחידה ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה) 55 159
חלבונים (גרם) 3 8
פחמימות (גרם) 6 18
שומנים (גרם) 3 9
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.
lentils spread

לא ניסיתי אפילו לצלם, לכן תצטרכו להאמין לי שמדובר במשחה אפרפרה ולא פוטוגנית במיוחד, אבל טעימה.

קינוח טפיוקה עם מנגו

והפעם, הבלוג מכין עצמו לראש השנה ויפה שעה אחת קודם. קינוח טבעוני, שהוא כמובן גם פרווה, ללא גלוטן, אפשר ואפילו כדאי להכין אותו כמה ימים מראש וגם לגוון כמה שרוצים.

מה צריך?

טפיוקה – טפיוקה מיוצר מהשורש העמילני של הקסאוה, צמח הגדל באזורים טרופיים כגון ברזיל, תאילנד ומדינות מרכז אפריקה (במילים אחרות, כמו קמח תפוחי אדמה, אבל מגניב).
בטפיוקה אין גלוטן, והוא נמכר כקמח או כפנינים קטנות או גדולות. לקינוח הזה מתאימות הפנינים הקטנות שאפשר לקנות בחנויות מזרח-רחוק או "חנויות טבע" וכד'. עדכון מהשטח: יש גם ברמי לוי!

נוזל קוקוס מוכןכבר הוזכר בעבר. קודם כל, איך קוראים לו?  חלב/ שמנת/ קרם/ נוזל/ מי קוקוס?  עם תכולת שומן של 17% לדעתי שמנת זה הכי מדויק.
רוב סוגי שמנת הקוקוס הנמכרים בארץ בפחיות מכילים מבחר מעניין של מייצבים ומעבים למיניהם, ולכן השתדלתי מאד לצמצם את השימוש בהם. בזמן האחרון יש בסופר מוצר בשם 'מי קוקוס' בקרטונית ירוקה של חברת Aroy-D. הוא מכיל רק קוקוס ומים, ודל בנתרן (ועולה 10 שח לחצי ליטר). עד שלא יוכח אחרת, הוא כרגע המוצר העדיף בקטגוריה.
הסבר קצר בקשר למאכלי קוקוס – בגדול שמנים צמחיים מכילים בעיקר חומצות שומן בלתי רוויות, ושומן מהחי מכיל בעיקר שומן רווי.  שמן הקוקוס (ומוצריו) הוא יוצא דופן בכך שלמרות שמדובר בשמן מהצומח, הוא מכיל כ-92% שומן רווי.
כשאני למדתי לתואר הראשון (וזה לא היה כל כך מזמן) התייחסו אליו כ'מוקצה' עקב תכונה זו, אבל כיום הוא זוכה לעדנה. מגוון מחקרים ותאורי מקרה מהשנים האחרונות טוענים שהרכב חומצות השומן הייחודי שלו דווקא מועיל לתפקוד המח, שיפור המטבוליזם ופתרון שוק הדיור הישראלי.
מכיון שלצערי לא הזדמן לי לקרוא לעומק את המחקרים האלו, אני לא ממהרת להמליץ עליו באופן גורף, אך בהחלט מסתמן שיש לו מקום בתפריט.
שתי שאלות שכדאי להרהר בהן-
רוב שמו הטוב של שמן הקוקוס מתייחס לשמן קוקוס בכבישה קרה  (virgin oil).  מוצרים כגון חלב קוקוס, פתיתי קוקוס  מיובש וכד' לעומת זאת, הם מזון מעובד (שעבר חימום, ייבוש וכן הלאה), ולכן לדעתי לא נחשבים כמזון בריאות.
עניין נוסף. לדעתי חלק ניכר מההפופולריות של קוקוס ומוצריו טמון בכך שהוא מהווה נקודת מפגש בין שני טרנדים חמים בתחום הבריאות והתזונה – טבעונות מחד, ודיאטה דלת-פחמימות (פלאו ודומיו) מאידך. קשה לקבוע איפה מתחילות העובדות המדעיות ואיפה נגמר הטרנד, ולכן כדאי בהחלט לקחת את ההבטחות התזונתיות בערבון מוגבל מאד (מאד), עד שישקע האבק.

מנגו
– זה טעים.

קינוח טפיוקה עם קוקוס ומנגו (6 מנות)

1/2 כוס גרגרי טפיוקה קטנים
1/4 כוס סוכר (אפשר גם ללא)
1 כוס שמנת קוקוס 17%
3 כוסות מים רותחים
2 מנגו בינוניים או אחד גדול
חופן אגוזים/ שקדים/ קשיו

הכנה:

  1. מערבבים על אש קטנה את הטפיוקה עם הסוכר, מים וחלב קוקוס.  יש לבשל במשך כ-20 דקות, תוך ערבוב מדי כמה דקות. מפסיקים כשהתערובת סמיכה במרקם פודינגי שכזה, והגרגרים נהיים שקופים.
    (היחס הוא חצי כוס גרגרי טפיוקה ל-4 כוסות נוזלים, אם רוצים לעשות החלפות שמנת/ חלב וכד)
  2. מעבירים לכלי סגור ומקררים במקרר.
  3. בינתיים קוצצים אגוזים/ שקדים וכד' וקולים מעט במחבת.
  4. חותכים מנגו לקוביות ומתאפקים לא לחסל את כולו תוך כדי.

מגישים: שמים את הטפיוקה בכלי הגשה שקוף, מלמעלה פירות/ גרנולה/ שוקולד, ועוד יותר מלמעלה אגוזים.
חושבים על ארץ טרופית יפה.

קינוח טפיוקה טבעוני ללא גלוטן

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 251 קלוריות
חלבונים 2.4 גרם
פחמימות 32 גרם
שומנים 14.1 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

שאלת סקר למטיבות לכת:
טבלת הערכים התזונתיים המצורפת לכל מתכון, בכל פעם מחדש אני מתלבטת איתה. מצד אחד, ספירת קלוריות היא לא הקטע שלי. מצד שני, לפעמים כן רוצים לדעת כמה פחמ' או חלבון יש במנה. מצד שלישי,  דין קינוח אינו כדין סלט-ארוחה. בקיצור, סימון תזונתי למתכון – כן, לא, רק בימי שלישי של תאריכים ראשוניים?

מאפינס בננה-קפה טבעוניים

חודש עמוס ביותר עבר על כוחותינו, לא הספקתי לכתוב כאן כלום, ורשימת הטיוטה 'מתכונים לבלוג' התמלאה במספיק מתכונים לכל הקיץ כמעט.

לאחרונה ביתנו הקט עבר להיות טבעוני ברובו, חוץ מז'קלין שממשיכה לצוד חומטים (חתולה רעה!) וג'וקים (חתולה טובה!) ואז להניח אותם על השטיח כדי שאוכל להתפעל.
בגזרת האפיה לטבעוניים אני כל פעם מוצאת את עצמי חוזרת למאפינס. הכי נח לטבען אותם, והם גם מתאימים מאד לאירוח בלי להיות נשנושיים מדי (עוגיות טחינה, אתן יודעות על מי אני מדברת). וזאת גם הזדמנות טובה להודות לכל המתארחות שבנוסף לקפה ומאפה 'זכו' גם לשעות של חפירות. אני יודעת שזה לא בגלל המאפינס אלא רק כי אתן פשוט חברות טובות, אז רק רציתי להגיד תודה!

המתכון היום מבוסס באופן חופשי על המתכון מפה. מתכונים לעוגות בחושות, בניגוד לשמם, צריך לבחוש ממש ממש מעט. זה נכון לכל סוג של עוגה בחושה או מאפין, אבל לתחושתי זה נכון אפילו יותר למתכונים הטבעוניים שם אין ביצים מוקצפות שמוסיפות אויר, ובמתכונים כאלה עוד יותר חשוב שהערבוב יהיה קצר ולענין. 
מהמתכון הזה יוצאים מאפינס לא מתוקים מדי, מי שאוהב יותר מתוק אפשר להוסיף קצת יותר סוכר או צימוקים וכד'.
בתאבון!

מאפינס בננה קפה טבעוניים

מאפינס בננה-קפה טבעוניים (12-16 יח')

4 בננות בשלות (3 אם הבננות גדולות)
1/2 כוס דחוסה סוכר חום
1/4 כוס נסקפה (כפית גדושה נסקפה מגורען ב-60 מל מים פושרים)
1/4 כוס שמן
1 כפית תמצית וניל
1/2 כוס קמח לבן
1/2 כוס קמח מלא
1 כוס קוואקר
1 כפית סודה לשתיה
1/2 כפית מלח
1/2 כפית קינמון ו/או קמצוץ אגוז מוסקט
1/4 כוס אגוזים קצוצים
1/4 כוס אוכמניות/דומדמניות מיובשות

הכנה:

  1. מחממים תנור ל-180 מע' צל'.
  2. קוצצים רבע כוס אגוזים ושמים בצד.
  3. מועכים היטב את הבננות עם מועך פירה או כל כלי אחר, עד שיש עיסה די נוזלית. לא נורא אם יש קצת חתיכות.
  4. מערבבים את הבננות עם הקפה, שמן, תמצית וניל וסוכר חום.
  5. בקערה נפרדת מערבבים את היבשים – קמח לבן, קמח מלא, קוואקר, סודה לשתיה ותבלינים.
  6. שופכים את העיסה לתוך קערת היבשים ומערבבים בכמה שפחות תנועות. שלוש ארבע בחישות עם כף עץ או לקקן וזהו.
  7. מוסיפים את האגוזים והאוכמניות ועוד ערבוב אחד ודי.
  8. מעבירים לתבנית שקעים ואופים בחום של 180 מע' צל' למשך כ-20 דקות, או עד שהקיסם יוצא יבש.

 

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 159 קלוריות
חלבונים 2.9 גרם
פחמימות 27.2 גרם
שומנים 5.1 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.
ג'ק. לא טבעוני, סתם עצלן.

ג'ק. לא טבעוני, סתם עצלן.

עוגת אבוקדו

האביב בפתח, שלא לומר בעיצומו, וזה בדיוק הזמן למפגש על הדשא או בבית עם חברים. ומה יותר מתאים לפיקניק או לקפה  ממאפינס טבעוניים, שוקולדים ורכים.
עם אבוקדו.
לא, לא מרגישים אבוקדו.
מרגישים שוקולד.
למען האמת מדובר בעוגת שוקולד של יום הולדת, רק שבמקום לבן או ביצה, משתמשים באבוקדו.
שלא מרגישים אותו בכלל.
בחיי.
ובכלל המתכון הזה פותר בעיית אבוקדו נפוצה. כידוע, אבוקדו יכול לשהות שבועיים במצב של 'כמעט בשל' ואז לעבור תוך שעתיים למצב 'בשל מדי עם כתמים שחורים' , ככה שהמתכון הזה פותר את הבעיה.
וגם על הדרך עוזר למיגור החמץ.
חג שמח!

עוגת שוקולד ואבוקדו טבעונית (מקור)

מרכיבים:

2 כוסות קמח
1 כוס פצפוצי אורז
1/2 כוס אבקת קקאו
1/2 כפית מלח
2 כפיות אבקת אפיה
2 כפיות סודה לשתיה
כוס וחצי סוכר
1/2 כוס אבוקדו (בערך חצי אבוקדו גדול)
1/4 כוס שמן
2 כוסות מים
2 כפות חומץ
2 כפיות תמצית וניל
1/4 כוס אגוזים קצוצים

הכנה:

  1. מחממים תנור ל-180 מע' צלזיוס.
  2. בקערה אחת מערבבים את כל היבשים: קמח, פצפוצי אורז (אפשר להחליף בכוס קמח מלא), קקאו, מלח, אבקת אפיה וסודה לשתיה, סוכר.
  3. מוציאים את הפנים של חצי אבוקדו, מועכים טוב עד שכמעט אין גושים. מערבבים בקערה נפרדת עם שמן, מים, חומץ, תמצית וניל.
  4. מערבבים את הרטובים לתוך היבשים בכמה תנועות ערבוב קצרות.
  5. מעבירים לתבניות מאפינס או אינגליש קייק. אפשר בשלב הזה להוסיף מעל אגוזים קצוצים, או לערבב פנימה.
  6. אם מכינים מאפינס אופים במשך כרבע שעה עד 20 דקות.
    אם מכינים עוגה, אפשר  בתבנית אינגליש קייק (ואז עדיין תשאר מסה לבערך שישה מאפינס)  או תבנית 20*30 ל-45 עד 60 דקות, לפי התנור.

עוגת שוקולד ואבוקדו טבעונית