שעועית בובס וקייל במחבת

היום אשב ואכתוב מתכון לבלוג אמרה ליבי לעצמה לפני חודש.
היום אשב ואכתוב מתכון לבלוג אמרה ליבי לעצמה בתחילת השנה האזרחית החדשה.
היום אשב ואכתוב מתכון לבלוג אמרה ליבי לעצמה, רק אחכה שיעבור יום ההולדת.
היום אשב ואכתוב מתכון לבלוג אמרה ליבי לעצמה בשבת שעברה, אבל אז נסעה לטייל ושחזרה נחה עליה נמנמת הטיילים (ואז נח עליה גם ג'קי).

טוב, אז ממש כמו בארט סימפסון אני מאד טובה בלהבטיח דברים בכל הרצינות הראויה, אך פחות טובה בלהגשים אותם, בעיקר עבורי. עדיין לא מצליחה להבין למה אני כל כך מחויבת כאשר מדובר בעבודה עבור מישהו אחר, עושה עבודה יסודית ועומדת בדד ליין קשוח, אבל כל זה נעלם מעצמו כאשר מדובר במטלה שהיא אך  ורק בשבילי. והכי גרוע, שאין את מי להאשים. רבות דובר בזכות ובגנות הדחיינות, אבל את הדיון הזה נדחה לפעם אחרת.

הפוסט הקודם נכתב בעיצומה של הסערה הגדולה, ועכשו הטמפ' החד ספרתיות נראות רחוקות מאד. מאז החורף הוא לא חורף, ונכון שזה חבל לחקלאים, אבל למען האמת לא תשמעו אותי מתלוננת על זה.
ההבדל היחיד מהחורף שעבר בינתיים זה שעוד לא מצאנו חובזה לקטוף כי הכל כל-כך חמסיני. לכן המתכון הפעם הוכן במקור עם קייל.  באופן אישי אני חושבת שקייל הוא חסה עם יחסי ציבור מוגזמים לחלוטין. ירק חביב ונחמד, תוספת חביבה לסנדויצים.
בכלל לדעתי כל הסיפור הזה של SUPER-FOODS הוא מוגזם. הרי תזונה מאוזנת מבוססת על צריכת ירקות ופירות ומגוונת נכון? אז פתאום יש קבוצת מזונות שהם בעלי כוחות על ובלעדיהם אי אפשר? מן הסתם ממש לא.  באקלים הים תיכוני מאד שלנו אפשר רק לחלום על אוכמניות טריות, אבל אפשר להשיג שפע של אנטי אוקסידנטים ברימונים, תפוזים, ענבים וגם סתם עגבניות ופלפלים. בקיצור, בהחלט אפשר להכין את המתכון עם כל מנגולד או תרד נטול יח"צ אך עשיר וטעים לא פחות.
שעועית בובס היא השעועית הלבנה הכי גדולה שתמצאו על המדף, עם השם הכי חמוד. ככל הקטניות הגדולות כדאי להשרות אותה בערך יממה קודם (כמה שיותר משרים – פחות מבשלים), וכמובן אפשר להקפיא אחרי הבישול ולהוסיף מתי שרוצים.  אם יש חומוס קפוא בפריזר, גם ילך טוב.

שעועית בובס ועלים ירוקים (בערך 4 מנות)
2 כוסות שעועית בובס מוכנה או מוקפאת
2 כוסות עלי תרד
2 כוסות עלי קייל קצוצים או מנגולד
1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה
4 מקלות סלרי כולל העלים
2 כפות שמן זית
1/4 כפית כמון
מלח ופלפל

הכנה:

  1. שעועית בובס משרים כמה שיותר זמן, לפחות יום. אז לוקח לה כשעתיים להתבשל בהרבה מים. מה שלא צריך למתכון אפשר להקפיא, או כמובן להשתמש למתכון הזה בשעועית מוקפאת מראש.
  2. שוטפים ממש טוב את העלים והסלרי- אני שמה בקערה גדולה עם מים, מוציאה את העלים, שוטפת את המים והחול ומשרה שוב. לא לשפוך את המים בקערה עם העלים, כי אז הם שוב יתמלאו חול. למקפידים במיוחד אפשר להוסיף כפית חומץ למים. אחרי שהפעלנו תוכנית כביסה כפולה, מוציאים את העלים ומייבשים ככל הניתן.
    (דרך אגב – גם עלים ירוקים כדאי לשטוף ולקצוץ יותר מהרצוי למתכון שמכינים – מכיון שמדובר בדי הרבה התעסקות, טוב להכין כמות גדולה בפעם אחת, ואז מאד נח שיש קופסא במקרר לכל סלט או מרק בימים הבאים)
  3. לקצוץ את העלים. לא להבהל מהכמויות, הן ירדו משמעותית בבישול.
  4. לחמם שמן זית במחבת, להוסיף את העלים ולערבב. לבשל את העלים על אש קטנה במחבת מכוסה, עד שרוב הנפח יורד (עניין של מספר דקות).
  5. להוסיף את השעועית, כמון ומלח ופלפל. אני רשמתי כמות ממש מזערית כי יותר מזה אני לא יכולה לסבול, אפשר יותר אם רוצים.
  6. לערבב ולהמשיך לבשל על אש קטנה ומחבת מכוסה, עוד עשר דקות. לכבות את האש ולהשאיר לחמש דקות לפני שאוכלים.

קייל ושעועית בובס

מודעות פרסומת

מאפינס תפוגזר

השלג רד לו (טידלי פום),
השלג נד לו (טידלי פום),
השלג חד לו (טידלי פום),
חד חידונות.
אז מי יאמר לי (טידלי פום),
שככה קר לי (טידלי פום),
הוי כמה קר לי (טידלי פום),
בבהונות.
(מתוך הבית בקרן פו)

טוב, אז היה לי קר. וכבר היה מרק מוכן מאתמול, וכבר שתיתי בערך שלושה קנקנים של תה.
אז הגעתי למסקנה שאם נאפה משהו אז התנור יפיץ חום וככה יהיה לי חם ברגליים בזמן שהידיים קופאות כשאני שוטפת כלים (זה בסדר להדליק דוד בשביל לשטוף כלים? או שההיפך, טמפ' חד ספרתיות הן קונטרה-אינדיקציה לשטיפת כלים?).  בכל מקרה, היה ברור שזה צריך להיות מופינים, כי מדובר בסיפוק מיידי פלוס לא יותר מדי כלים לשטוף.
ובזמן שהתלבטתי בין מאפינס תפוז ופרג למאפינס גזר, ראיתי את האור והחלטתי על שילוב מנצח. פלוס קצת תבלינים מהסוג המחמם.
אני מודה שבהחלט קיים חשש כי כל הנטיה הזאת לפחמימות בחורף תיגמר פחות בהמהומי שלג ויותר בשירי דב בין המצרים,  אך אל דאגה, המתכונים הבאים יהיו יותר לכיוון הירקות והמרקים ופחות לכיוון החמאה והדבש (בלי נדר).

מאפינס טבעוניים תפוגזר

מאפינס תפוגזר

1 כוס קמח – אפשר חצי מלא וחצי לבן
1/2 כוס קוואקר דק
2 כפות קורנפלור
1/2 כוס סוכר
כפית זנגביל (ג'ינג'ר) טחון
1/4 כפית קינמון טחון
כפית סודה לשתיה
כפית חומץ
2 כפיות תמצית וניל
1/4 כוס שמן
2 כפות גרידת קליפת תפוז – תפוז אחד
3/4 כוס מיץ תפוזים – תפוז אחד
3/4 כוס גזר מגורד (1 גזר גדול – 2 גזרים בינוניים)

הכנה:

  1. מחממים תנור ל-180 מעלות.
  2. עם פומפיה דקה מגרדים גזר מקולף אחד ואת קליפת התפוז.
  3. סוחטים מהתפוז 3/4 כוס מיץ.
  4. מערבבים בקערה את את שלושתם יחד עם כפית תמצית וניל, כפית חומץ, ורבע כוס שמן.
  5. בקערה נפרדת מערבבים את הקמח והקוואקר, קורנפלור, סוכר, סודה לשתיה ואת התבלינים – כפית זנגביל טחון ורבע או חצי כפית קינמון טחון.
  6. מערבבים את החומרים הרטובים לתוך הקערה של היבשים, ומעבירים לתבנית שקעים של מאפינס. הכמות לא גדולה, כך שיוצא בערך 12-14 מאפינס בגודל 4 או כ-20 בגודל 2.
  7. אופים בערך 20 דקות, או עד שקיסם יוצא יבש.

סלט כרובית ופולי סויה ירוקים

במקור בכלל רציתי להכין את סלט הכרובית של דודה שלי, אבל מחסור במרכיבים הנחוצים ושפע במרכיבים אחרים, הוביל לסלט דומה אבל שונה.

פולי סויה ירוקים נמצאים במקרר של הירקות הקפואים, ממש ליד פולי הסויה בתרמיל (אדממה), ובאופן כללי הם תוספת נחמדה לכל סלט ירקות, אורז או תפו"א.  זאת גם הזדמנות טובה להרחיב בעניין הסויה – אוהב או אויב.

סויה ומוצריה (טופו, מיסו, טמפה, אדממה) מכילים איזופלבונים, חומרים דמויי אסטרוגן, הורמון מין נקבי, או בשם אחר, פיטואסטרוגנים.
מחקרים שנעשו בעבר בחולדות מעבדה הראו שחיות שקיבלו מינונים גבוהים יותר של איזופלבונים הראו גדילה מהירה יותר של תאים ממאירים קיימים. בעקבות מחקרים אלו היה חשש כי צריכת סויה קשורה בסיכון מוגבר לסרטן שד, וממאירויות אחרות על רקע הורמונלי.
אך מחקרים שנעשו לאחר מכן הראו כי אכילת מוצרי סויה המכילים פיטואסטרוגנים אינה גורמת לעליה בפעילות האסטרוגן.  למעשה נמצא כי פיטואסטרוגנים יכולים להיות בעלי פעילות אנטי-אסטרוגנית, וכן נוגדי חמצון ונוגדי דלקת.
מחקרים תצפיתיים בבני אדם הראו שצריכת סויה מוגברת קשורה בירידה בסיכון לסרטן השד, במחקרים שנעשו באסיה,  או לא השפיעה לכאן או לכאן על הסיכון לסרטן השד, במחקרים מארה"ב.
מחקרים נוספים הראו כי לסויה יכולה להיות השפעה מיטיבה על רמות הכולסטרול בדם ועל בריאות העצם.
מתי לא כדאי לאכול סויה? סויה היא אחד המזונות הזולים שבהם נעשה שימוש רב ביותר בתעשיית המזון, בדומה לתירס או חיטה.  היא משמשת להפקת שומן מעובד (מופיע כשומן צמחי בסופר הקרוב לביתך), לציטין (חומר מתחלב) וחלבון.
תמיד כדאי להפחית צריכת מזונות תעשייתיים מכיון שמכילים כמויות גדולות של סוכר, מלח ושומן מעובד. ולכן, מזונות אלו אינם מהווים מקור מומלץ לסויה.
כלל האצבע הוא – לאכול סויה כאשר יודעים שאוכלים סויה (טופו, טמפה, אדממה) ולא כאשר מהווה מרכיב בתוך מוצר מעובד (בשר טחון מוכן, גבינה, חטיפים ורשימה ארוכה של מוצרי מזון מוכנים).

ועכשו שכולנו מעודכנים היטב ביתרונות הסויה, זמן לסלט קל ומרענן.

סלט כרובית ופולי סויה

1/2 ראש כרובית
1 כוס פולי סויה ירוקים
1/4 כוס גרעיני דלעת
1/4 כוס אוכמניות מיובשות (או צימוקים וכו')
2 כפות שמן זית
2 כפות חומץ בלסמי
1/2 לימון
מלח + פלפל

הכנה:
1. מכינים את פולי הסויה – 5 דקות בסיר עם מים רותחים/ אידוי, או 3 דקות במיקרו.
2. מחממים מחבת וקולים את גרעיני הדלעת בערך 3 דקות, צריך לשמוע קולות פיצוח.
3. שוטפים וחותכים את הכרובית לחתיכות קטנות.
4. מערבבים הכל בקערה יחד עם האוכמניות (או צימוקים וכדומה), מתבלים עם שמן זית, חומץ בלסמי, מיץ מחצי לימון ומלח ופלפל.
5. מגישים קר.

סלט כרובית ופולי סויה

עוד קצת על סויה:
סויה וסרטן (מתוך אתר האגודה האמריקאית לסרטן)
עמדת ארגון התזונה האמריקאי בנושא איזופלבונים

בורגול עם כוסמת וצנוברים

תסלחו לי שלא הייתי פה עד עכשו בשביל טיפים איך לעבור את ראש השנה, ואיך לעבור את הצום, ואיך לעבור את הגשר וכן הלאה והלאה. למה דיאטניות חשות צורך למחזר את הכתבות האלו על בסיס דו שנתי?

כבר סיכמנו שאת החגים צריך לחגוג ולא לעבור. ובחגים יש הרבה אוכל כי בחיים יש הרבה אוכל. אבל בחגים יש גם הרבה שמחה, ומפגשים וחופש ואולי כדאי להתמקד בזה ולא במספר הקלוריות לגפילטע פיש (עם או בלי הגזר?).
זהו, שחררתי את הנושא הזה, אפשר לחזור לקרוא טיפים לאירוח אושפיזין דל קלוריות בוויינט.

בינתיים, מתכון לתוספת ממש חמודה וטעימה, שדורשת בדיוק 20 דקות במטבח. כי כאמור, יש לנו דברים יותר טובים לעשות.
(אנקדוטה מעט משונה: כשאכלתי את המנה הזו בפעם הראשונה משהו בשילוב של הדגנים עם הצנוברים הזכיר לי מנה בשרית. חשבתי שזה רק אני ואז ביררתי את העניין עם שף הבית שטען את אותו הדבר. יכול להיות שבאמת עלינו פה על משהו או שזו סתם הזיה צמחונית? האם אי שם במע' הלימבית טעם של צנוברים וכבש חולקים את אותו הנוירון לעד?  לא בטוחה שזה בכלל הגיוני פיזית, אבל בחיי שזה מה שקרה)

בורגול עם כוסמת וצנוברים

1 כוס בורגול
1/2 כוס כוסמת
4 כפות צנוברים
3 כפות שמן זית
2  כוסות מים רותחים
1/4 כפית בהרט או אגוז מוסקט
קמצוץ ציפורן
מלח ופלפל

הכנה:

1. שוטפים את הכוסמת והבורגול במים.
2. מחממים סיר, שמים 2 כפות שמן וקולים את הצנוברים לדקה, מוסיפים את הבורגול והכוסמת ומערבבים.
3. מוסיפים את המים הרותחים, משאירים את הסיר על אש קטנה לרבע שעה. מכבים את האש ומשאירים לעוד עשר דקות.
4. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם, ועוד כף שמן זית.

בורגול עם כוסמת וצנוברים

מימין: בורגול עם כוסמת וצנוברים.
משמאל: ים וחצבים. דברים שלא מופיעים בכתבות טיפים לשמירת משקל בחגים, וחבל.

קינוח טפיוקה עם מנגו

והפעם, הבלוג מכין עצמו לראש השנה ויפה שעה אחת קודם. קינוח טבעוני, שהוא כמובן גם פרווה, ללא גלוטן, אפשר ואפילו כדאי להכין אותו כמה ימים מראש וגם לגוון כמה שרוצים.

מה צריך?

טפיוקה – טפיוקה מיוצר מהשורש העמילני של הקסאוה, צמח הגדל באזורים טרופיים כגון ברזיל, תאילנד ומדינות מרכז אפריקה (במילים אחרות, כמו קמח תפוחי אדמה, אבל מגניב).
בטפיוקה אין גלוטן, והוא נמכר כקמח או כפנינים קטנות או גדולות. לקינוח הזה מתאימות הפנינים הקטנות שאפשר לקנות בחנויות מזרח-רחוק או "חנויות טבע" וכד'. עדכון מהשטח: יש גם ברמי לוי!

נוזל קוקוס מוכןכבר הוזכר בעבר. קודם כל, איך קוראים לו?  חלב/ שמנת/ קרם/ נוזל/ מי קוקוס?  עם תכולת שומן של 17% לדעתי שמנת זה הכי מדויק.
רוב סוגי שמנת הקוקוס הנמכרים בארץ בפחיות מכילים מבחר מעניין של מייצבים ומעבים למיניהם, ולכן השתדלתי מאד לצמצם את השימוש בהם. בזמן האחרון יש בסופר מוצר בשם 'מי קוקוס' בקרטונית ירוקה של חברת Aroy-D. הוא מכיל רק קוקוס ומים, ודל בנתרן (ועולה 10 שח לחצי ליטר). עד שלא יוכח אחרת, הוא כרגע המוצר העדיף בקטגוריה.
הסבר קצר בקשר למאכלי קוקוס – בגדול שמנים צמחיים מכילים בעיקר חומצות שומן בלתי רוויות, ושומן מהחי מכיל בעיקר שומן רווי.  שמן הקוקוס (ומוצריו) הוא יוצא דופן בכך שלמרות שמדובר בשמן מהצומח, הוא מכיל כ-92% שומן רווי.
כשאני למדתי לתואר הראשון (וזה לא היה כל כך מזמן) התייחסו אליו כ'מוקצה' עקב תכונה זו, אבל כיום הוא זוכה לעדנה. מגוון מחקרים ותאורי מקרה מהשנים האחרונות טוענים שהרכב חומצות השומן הייחודי שלו דווקא מועיל לתפקוד המח, שיפור המטבוליזם ופתרון שוק הדיור הישראלי.
מכיון שלצערי לא הזדמן לי לקרוא לעומק את המחקרים האלו, אני לא ממהרת להמליץ עליו באופן גורף, אך בהחלט מסתמן שיש לו מקום בתפריט.
שתי שאלות שכדאי להרהר בהן-
רוב שמו הטוב של שמן הקוקוס מתייחס לשמן קוקוס בכבישה קרה  (virgin oil).  מוצרים כגון חלב קוקוס, פתיתי קוקוס  מיובש וכד' לעומת זאת, הם מזון מעובד (שעבר חימום, ייבוש וכן הלאה), ולכן לדעתי לא נחשבים כמזון בריאות.
עניין נוסף. לדעתי חלק ניכר מההפופולריות של קוקוס ומוצריו טמון בכך שהוא מהווה נקודת מפגש בין שני טרנדים חמים בתחום הבריאות והתזונה – טבעונות מחד, ודיאטה דלת-פחמימות (פלאו ודומיו) מאידך. קשה לקבוע איפה מתחילות העובדות המדעיות ואיפה נגמר הטרנד, ולכן כדאי בהחלט לקחת את ההבטחות התזונתיות בערבון מוגבל מאד (מאד), עד שישקע האבק.

מנגו
– זה טעים.

קינוח טפיוקה עם קוקוס ומנגו (6 מנות)

1/2 כוס גרגרי טפיוקה קטנים
1/4 כוס סוכר (אפשר גם ללא)
1 כוס שמנת קוקוס 17%
3 כוסות מים רותחים
2 מנגו בינוניים או אחד גדול
חופן אגוזים/ שקדים/ קשיו

הכנה:

  1. מערבבים על אש קטנה את הטפיוקה עם הסוכר, מים וחלב קוקוס.  יש לבשל במשך כ-20 דקות, תוך ערבוב מדי כמה דקות. מפסיקים כשהתערובת סמיכה במרקם פודינגי שכזה, והגרגרים נהיים שקופים.
    (היחס הוא חצי כוס גרגרי טפיוקה ל-4 כוסות נוזלים, אם רוצים לעשות החלפות שמנת/ חלב וכד)
  2. מעבירים לכלי סגור ומקררים במקרר.
  3. בינתיים קוצצים אגוזים/ שקדים וכד' וקולים מעט במחבת.
  4. חותכים מנגו לקוביות ומתאפקים לא לחסל את כולו תוך כדי.

מגישים: שמים את הטפיוקה בכלי הגשה שקוף, מלמעלה פירות/ גרנולה/ שוקולד, ועוד יותר מלמעלה אגוזים.
חושבים על ארץ טרופית יפה.

קינוח טפיוקה טבעוני ללא גלוטן

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 251 קלוריות
חלבונים 2.4 גרם
פחמימות 32 גרם
שומנים 14.1 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

שאלת סקר למטיבות לכת:
טבלת הערכים התזונתיים המצורפת לכל מתכון, בכל פעם מחדש אני מתלבטת איתה. מצד אחד, ספירת קלוריות היא לא הקטע שלי. מצד שני, לפעמים כן רוצים לדעת כמה פחמ' או חלבון יש במנה. מצד שלישי,  דין קינוח אינו כדין סלט-ארוחה. בקיצור, סימון תזונתי למתכון – כן, לא, רק בימי שלישי של תאריכים ראשוניים?