על קטניות, ברזל ונבטוטים

למה זה טוב? –  כי זה טעים ובריא. ובהרחבה:
קטניות הן מקור טוב לסיבים תזונתיים, חלבון מן הצומח ומינרלים כגון אבץ וברזל, החשובים מאד בכל תפריט ובעיקר בתפריט צמחוני או טבעוני.
עם זאת במזון מן הצומח, כולל קטניות, הזמינות הביולוגית של הברזל נמוכה יחסית.
בצמחים הברזל נמצא בצורת non-heme (בניגוד לברזל בבשר הנמצא בצורת heme). במבנה זה ספיגת הברזל מושפעת מאד מהרכב המזון ומרמת הברזל בגוף.
מרכיבים המעלים את זמינות הברזל מן הצומח כוללים ויטמין C (חומצה אסקורבית), חומצה ציטרית, חומצות אמינו מסוימות ופרוקטוז.
מרכיבים המורידים את זמינות הברזל מן הצומח כוללים פוליפנולים, חומצה פיטית, אוקסלאט ובמידה מסוימת גם סידן וסיבים תזונתיים.

בתהליך ההנבטה של קטניות (וגם של דגנים) פועל האנזים פיטאז המפרק את החומצה הפיטית. בנוסף, בהנבטה עולה ריכוז ויטמין C (פי 17.5 בעדשים מונבטות ופי 8.5 בעדשים מש) – שני התהליכים האלו ביחד מאפשרים לברזל בקטניות המונבטות להיות יותר זמין מבחינת ספיגה במעי.  מאה גרם או כוס נבטוטי עדשים מכילה כ-90% מקצובת הברזל לגבר, 40% מקצובת הברזל לאישה, וכ-20% מקצובת האבץ לאדם.
בנוסף, פעילות העמילאז בנבטוטים גורמת לפירוק העמילן ולכן תורמת לעיכול נח יותר.

(במאמר מוסגר חשוב לציין – אותם מרכיבים המעכבים את ספיגת הברזל הם חשובים ונחוצים בפני עצמם, ולכן נבטוטים הם עוד דרך לצרוך קטניות, אך אין סיבה כמובן להימנע מקטניות רגילות)

איך מנביטים? – יש הרבה שיטות וגם כלים יעודיים שאפשר לקנות. בגדול, שמים את הקטניות בכל קערה או מסננת, מרטיבים במים פעמיים ביום, ושאר הזמן משאירים מכוסה.
השיטה שלי: בסיר בישול בינוני מניחים פרח אידוי. עליו שמים כוס קטניות. ממלאים מים עד כיסוי ומכסים את הסיר. אחרי חצי יום, כדאי לשפוך את המים שנשארו ומהשלב הזה רק צריך לשטוף את הקטניות, לא להשרות אותן. חוזרים על הפעולה יומיים עד שהנבטוטים נבטטו.

איך מכינים? – אפשר לשטוף ולאכול חי. בעיני זה קצת בוסר, אז אחרי שהשתמשתי בפרח האידוי כמסננת הוא חוזר ליעודו המקורי:
באותו סיר ממלאים מים עד גובה פרח האידוי, ושמים על אש בינונית. נותנים למים לרתוח ולאדות את הנבטוטים חמש עד עשר דקות. בשיטה הזאת, זמן הבישול הוא קצר, אין איבוד של ערכים תזונתיים למי הבישול, והנבטוטים קצת מתרככים והופכים נעימים יותר לאכילה.

יש מתכון? – אפשר להוסיף נבטוטים לכל סלט ירקות סטנדרטי, או לא סטנדרטי, סלט עדשים, אורז וכן הלאה. פחות כדאי מבחינת ערכים תזונתיים להשתמש בנבטוטים למתכונים שדורשים בישול ממושך, מרקים וכו.
אפשר אם רוצים להכין סלט נבטוטים ופירות – כמו בתמונה העליונה: סלט נבטוטי אזוקי עם אפרסמון, תפוח, קצת מיץ לימון, חומץ בלסמי וכוסברה. 

ככה זה נראה בתמונות – נבטוטים בפרח אידוי, סלט נבטוטי אזוקי עם אפרסמון ותפוח, ג'קי מחשב את קיצו לאחור (שעון באדיבות ליאור סטודיו).

להרחבת הקריאה בנושא שיפור הזמינות הביולוגית של ברזל ואבץ בתזונה צמחונית:
http://www.vndpg.org/articles/Iron-and-Zinc-Bioavailability-in-Vegetarian-Nutrition.php