על קטניות, ברזל ונבטוטים

למה זה טוב? –  כי זה טעים ובריא. ובהרחבה:
קטניות הן מקור טוב לסיבים תזונתיים, חלבון מן הצומח ומינרלים כגון אבץ וברזל, החשובים מאד בכל תפריט ובעיקר בתפריט צמחוני או טבעוני.
עם זאת במזון מן הצומח, כולל קטניות, הזמינות הביולוגית של הברזל נמוכה יחסית.
בצמחים הברזל נמצא בצורת non-heme (בניגוד לברזל בבשר הנמצא בצורת heme). במבנה זה ספיגת הברזל מושפעת מאד מהרכב המזון ומרמת הברזל בגוף.
מרכיבים המעלים את זמינות הברזל מן הצומח כוללים ויטמין C (חומצה אסקורבית), חומצה ציטרית, חומצות אמינו מסוימות ופרוקטוז.
מרכיבים המורידים את זמינות הברזל מן הצומח כוללים פוליפנולים, חומצה פיטית, אוקסלאט ובמידה מסוימת גם סידן וסיבים תזונתיים.

בתהליך ההנבטה של קטניות (וגם של דגנים) פועל האנזים פיטאז המפרק את החומצה הפיטית. בנוסף, בהנבטה עולה ריכוז ויטמין C (פי 17.5 בעדשים מונבטות ופי 8.5 בעדשים מש) – שני התהליכים האלו ביחד מאפשרים לברזל בקטניות המונבטות להיות יותר זמין מבחינת ספיגה במעי.  מאה גרם או כוס נבטוטי עדשים מכילה כ-90% מקצובת הברזל לגבר, 40% מקצובת הברזל לאישה, וכ-20% מקצובת האבץ לאדם.
בנוסף, פעילות העמילאז בנבטוטים גורמת לפירוק העמילן ולכן תורמת לעיכול נח יותר.

(במאמר מוסגר חשוב לציין – אותם מרכיבים המעכבים את ספיגת הברזל הם חשובים ונחוצים בפני עצמם, ולכן נבטוטים הם עוד דרך לצרוך קטניות, אך אין סיבה כמובן להימנע מקטניות רגילות)

איך מנביטים? – יש הרבה שיטות וגם כלים יעודיים שאפשר לקנות. בגדול, שמים את הקטניות בכל קערה או מסננת, מרטיבים במים פעמיים ביום, ושאר הזמן משאירים מכוסה.
השיטה שלי: בסיר בישול בינוני מניחים פרח אידוי. עליו שמים כוס קטניות. ממלאים מים עד כיסוי ומכסים את הסיר. אחרי חצי יום, כדאי לשפוך את המים שנשארו ומהשלב הזה רק צריך לשטוף את הקטניות, לא להשרות אותן. חוזרים על הפעולה יומיים עד שהנבטוטים נבטטו.

איך מכינים? – אפשר לשטוף ולאכול חי. בעיני זה קצת בוסר, אז אחרי שהשתמשתי בפרח האידוי כמסננת הוא חוזר ליעודו המקורי:
באותו סיר ממלאים מים עד גובה פרח האידוי, ושמים על אש בינונית. נותנים למים לרתוח ולאדות את הנבטוטים חמש עד עשר דקות. בשיטה הזאת, זמן הבישול הוא קצר, אין איבוד של ערכים תזונתיים למי הבישול, והנבטוטים קצת מתרככים והופכים נעימים יותר לאכילה.

יש מתכון? – אפשר להוסיף נבטוטים לכל סלט ירקות סטנדרטי, או לא סטנדרטי, סלט עדשים, אורז וכן הלאה. פחות כדאי מבחינת ערכים תזונתיים להשתמש בנבטוטים למתכונים שדורשים בישול ממושך, מרקים וכו.
אפשר אם רוצים להכין סלט נבטוטים ופירות – כמו בתמונה העליונה: סלט נבטוטי אזוקי עם אפרסמון, תפוח, קצת מיץ לימון, חומץ בלסמי וכוסברה. 

נבטוטים עדשים ושעועית

ככה זה נראה בתמונות – נבטוטים בפרח אידוי, סלט נבטוטי אזוקי עם אפרסמון ותפוח, ג'קי מחשב את קיצו לאחור (שעון באדיבות ליאור סטודיו).

להרחבת הקריאה בנושא שיפור הזמינות הביולוגית של ברזל ואבץ בתזונה צמחונית:
http://www.vndpg.org/articles/Iron-and-Zinc-Bioavailability-in-Vegetarian-Nutrition.php

מודעות פרסומת

סלט דלורית עם עלי תרד ואפרסקים

רעיון לסלט צבעוני ויפה, דורש ממש מעט בישול, ולכן מאד מתאים לכל הקיץ הזה מסביב.

דלורית (butternut squash) היא הירק הזה שנראה כמו ברבאבא, ולדעתי היא כנראה קיבלה את שמה המקורי בגלל המרקם הנעים וטעם מאד עדין ואגוזי. מעבר לטעם טוב, הדלורית מצטיינת בערך תזונתי גבוה וערך גליקמי נמוך. דלורית מבושלת היא מקור טוב לויטמין A, ויטמין C, מגנזיום ואשלגן, וכאמור גם מאד טעימה.

במתכון הנוכחי כדאי להכין את הדלורית כמה שעות לפני הגשת הסלט, כדי שיהיה זמן לקרר.  אין צורך להוסיף שמן (אלא אם רוצים…) – נוזלי הבישול ישמשו כרוטב של הסלט.

סלט דלורית עם עלי תרד ואפרסקים  (6 מנות)
חצי דלורית
שני אפרסקים
100 גרם עלי תרד צעירים
2 כפות גרעיני דלעת
כף זרעי כוסברה
2-3 תרמילי הל
קורט אגוז מוסקט
מלח ופלפל
1/4 כוס מים

הכנה:

  1. מוציאים את החלק הפנימי של הדלורית (גרעינים וסיבים). פורסים לפרוסות דקות, אפשר עם הקליפה.
  2. במחבת חמה קולים גרגירי כוסברה, תרמילי הל, פלפל, וקצת אגוז מוסקט מגורר.  מוסיפים את פרוסות הדלורית ורבע כוס מים.
    מכסים את המחבת ומבשלים את הדלורית עם התבלינים כ-10 ד', עד שרכה מספיק לתת ביס, אבל לא מתפרקת. לאחר מכן מכניסים לקירור, כולל הנוזלים מהמחבת.
    כשהדלורית קרה, מרכיבים את הסלט:
  3. שוטפים את האפרסקים, חותכים לחצאים ואז לפרוסות דקות. מערבבים עם עלי תרד צעירים (בייבי), ועם הדלורית. קולים שתי כפות גרעיני דלעת ומוסיפים לסלט. מתבלים במלח לפי הטעם.

עוד מתכון לסלט צבעוני וקל

סלט דלורית עם אפרסק ועלי תרד

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 68 קלוריות
חלבונים 2.3 גרם
פחמימות 13.9 גרם
שומנים 1.3 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

סלט עגבניות ודגנים לקיץ

סלט עגבניות ודגנים

להרבה אנשים הרעיון של 'אוכל בריא' נתפס כ'אוכל יקר' והם פוסלים על הסף את כל העניין.
אני, כמובן, חושבת ההיפך. מבחינתי אוכל בריא, הוא אוכל בסיסי שמכינים בבית, ומכיון שכך, בהכרח יותר זול. וזה עוד לפני שחישבנו הוצאות בריאות לטווח הרחוק.
החיסרון הברור הוא הזמן. קטניות צריך לתכנן, להשרות, לבשל ולקרר. ירקות ופירות צריך לשטוף, ולחתוך. להכין פשטידה קלה וזריזה זה לא קשה, אבל לחמם טבעול במיקרו זה קל.

נו, אז נוותר? ברור שלא! כבר הועלו פה פתרונות לעניין: סנפרוסט ביתי, תזמון הכנת אוכל. בתור מישהי שתמיד יש לה משהו יותר חשוב לעשות מאשר לעמוד במטבח, ועוד באמצע הדבר הזה שקוראים לו יולי-אוגוסט,  בהחלט אפשר לומר שרוב המתכונים פה הם במסלול המהיר.
אז מצאתי עוד רעיון. יש בסופר אריזות של תערובות דגנים או קטניות, שניתן לבשל רק עשר דקות ללא צורך בהשריה. עד עכשו חשבתי שמדובר במוצר יקר מדי לעצלנים, אבל מבצע של שניים ב-10 ש"ח ברמי לוי, שכנע אותי לנסות.
הממצאים: בצד החיובי, מאד נח בקיץ או סתם כשאין זמן. מדובר באוכל מהיר אבל לא מעובד למוות, ויחסית לשקית הקטנה (250 ג') יוצאת כמות יפה.
בצד הפחות חיובי: יש בסדרה מוצרים שאין סיבה לקנות במחיר כזה. גם קינואה רגילה לא צריך להשרות ומוכנה לאכילה די מהר.
לסיכום: לא הכרחי אבל נח, בלי להתפשר על בריאות.

סלט עגבניות ודגנים לקיץ 

סלסלת עגבניות שרי (יוצא מאד יפה אם מערבבים כמה צבעים)
כוס (125 ג) לקט חמישה דגנים ללא השריה
1/2 כוס גרגרי חומוס מוכנים קפואים
חצי צרור פטרוזיליה
רבע צרור כוסברה
2  גבעולים בצל ירוק
מיץ מחצי לימון
כף שמן זית
מלח + פלפל

הכנה:

  1. שוטפים ושוב שוטפים את כל הירוקים והעגבניות.
  2. מבשלים את החומוס יחד עם הדגנים  – במים רותחים לעשר דקות.
  3. בינתיים קוצצים את העגבניות, עשבי תיבול ובצל.
  4. מסננים את הדגנים, מערבבים עם הירקות. מתבלים בהרבה לימון וכף שמן, אפשר להוסיף גם חריף.
  5. אין בעיה להכין מראש ולשמור במקרר. מגישים קר

בונוס למיטיבי לכת – זכרונות מיורו 2012, הגרסא החתולית:

הבלוג מעודד פעילות ספורטיבית בכל גיל, מין וצבע פרווה

הבלוג מעודד פעילות ספורטיבית בכל גיל, מין וצבע פרווה

תבשיל כרובית ופטריות בחלב קוקוס (הופעת אורח)


לכבוד יום ההולדת שהיה השבוע, קבלו בהופעת אורח את שף הבית, תומר.
אני מזהירה מראש, מדובר במתכון שאינו חלק מתוכנית בקרת הנזקים מהפעם הקודמת.
יש פה יותר ממוצר קנוי אחד (גם חלב קוקוס, גם מחית קארי – שני מוצרים עתירי שומן ונתרן) אבל הוא טעים לאללה, ומהווה ארוחה טבעונית מאד מהנה ומשביעה (היתכן?) והולך מצוין עם בירה ושירי יום הולדת.

כרובית ופטריות בחלב קוקוס

תבשיל כרובית ופטריות בחלב קוקוס (4 מנות או שני אנשים רעבים)

מרכיבים:

חצי כרובית
שני תפו"א
סלסילת פטריות שמפיניון
12 פטריות שיטאקי מיובשות
רבע כוס כוסברה
כף גדושה של מחית קארי תאילנדי ירוק
כוס חלב קוקוס
כוס מים
כף רוטב סויה
כפית סוכר

 הוראות הכנה:

  1. משרים את הפטריות שיטאקי בקערה עם מים רותחים. אחרי רבע שעה מוציאים, ופורסים לפרוסות.
  2. מקלפים את התפו"א, חותכים לקוביות ומבשלים כרבע שעה.
  3. פורסים את הפטריות שמפיניון הטריות. שוטפים וחותכים את הכרובית לפרחים, קוצצים כוסברה שטופה.
  4. בסיר חם שמים את כוס חלב קוקוס עם כף של מחית קארי ירוק, מערבבים תוך כדי בעבוע עד שהקארי מעורבב עם הקוקוס.
  5. מוסיפים בהדרגה את הפטריות והירקות: שיטאקי, תפו"א, כרובית ושמפיניון.
  6. מבשלים על אש קטנה, מוסיפים כוס מים חמים, תוך כדי ערבוב.
  7. מוסיפים כף רוטב סויה וכפית סוכר וכוסברה.
  8. ממשיכים לבשל כעוד רבע שעה. או עד שהכרובית רכה מספיק.

והעיקר,  יום הולדת שמח!

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 314 קלוריות
חלבונים 14.3 גרם
פחמימות 45.2 גרם
שומנים 13.4 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

תירס סגול !

מרק תירס וכרישה לסוף החורף

חורף שלם של גשם, רוח ולבעלי המזל שביננו גם שלג, עבר על כוחותינו.
אני ביליתי את השבוע האחרון בלרדוף אחרי ז'קלין שלא תפתח לעצמה את התפרים אחרי העיקור, ואז היא פתחה את התפרים, כמובן, אז ביליתי את המשך השבוע בנסיון לשכנע אותה לאכול אנטיביוטיקה, לשים את הלווין על הראש ולהשאיר אותו שם.
ואם זה לא מספיק את ג'ק משוכנע שהחתול הקטן עם הפלסטיק על הראש בא להרוג אותו, ולכן לא מוכן להכנס הביתה שלא על מנת לאכול ולברוח. 
אז אחרי כל ההתעסקות החתולית הזאת, וכל המרקים המשביעים שעמדו על האש כל הערב בימים החורפיים, קצת התעייפתי ובחרתי דווקא במרק שדורש שני ירקות ושתי קופסאות.
הודות לקוקוס ולג'ינג'ר המרק די פיקנטי גם לפני שמוסיפים חריף – לשיקולכן.

מרק תירס וכרישה

מצרכים:
1 כף שמן
1 בצל גדול
1/2 כרישה
1 קופסת שימורים תירס (אפשר כמובן גם תירס קפוא, ועוד כמה חודשים גם טרי)
1/3 קופסא חלב קוקוס*
1.5 ליטר מים רותחים
כף שורש ג'ינג'ר טרי קצוץ
חופן גרעיני כוסברה
קמצוץ צ'ילי חריף
1/2 כפית מלח או רוטב סויה

הכנה:

  1. קוצצים את הבצל והכרישה ומאדים בכף שמן.
  2. מוסיפים את הג'ינג'ר הקצוץ, גרעיני כוסברה וצ'ילי (אם רוצים מרק לא חריף, להוסיף רק גרעיני כוסברה) והמלח.
  3. מוסיפים אחרי דקה את התירס והקוקוס ובוחשים.
  4. מוסיפים את המים, מביאים לרתיחה ומבשלים במשך כ-20 דקות.
  5. להוריד מהאש, עם מיקסר-מוט לטחון את המרק, להחזיר לאש ולבשל עוד 5 דקות.

* חלב קוקוס בפחית הוא מוצר מאד מעובד, ובהחלט לא אחד המוצרים הבריאים על המדף. אפשר גם להכין בבית, המדריך לחלב קוקוס בעברית.

למרבה הצער דפקו לי את המצלמה, אז לכבוד פורים קבלו תירס סגול (אמיתי!):

תירס סגול !