על קטניות, ברזל ונבטוטים

למה זה טוב? –  כי זה טעים ובריא. ובהרחבה:
קטניות הן מקור טוב לסיבים תזונתיים, חלבון מן הצומח ומינרלים כגון אבץ וברזל, החשובים מאד בכל תפריט ובעיקר בתפריט צמחוני או טבעוני.
עם זאת במזון מן הצומח, כולל קטניות, הזמינות הביולוגית של הברזל נמוכה יחסית.
בצמחים הברזל נמצא בצורת non-heme (בניגוד לברזל בבשר הנמצא בצורת heme). במבנה זה ספיגת הברזל מושפעת מאד מהרכב המזון ומרמת הברזל בגוף.
מרכיבים המעלים את זמינות הברזל מן הצומח כוללים ויטמין C (חומצה אסקורבית), חומצה ציטרית, חומצות אמינו מסוימות ופרוקטוז.
מרכיבים המורידים את זמינות הברזל מן הצומח כוללים פוליפנולים, חומצה פיטית, אוקסלאט ובמידה מסוימת גם סידן וסיבים תזונתיים.

בתהליך ההנבטה של קטניות (וגם של דגנים) פועל האנזים פיטאז המפרק את החומצה הפיטית. בנוסף, בהנבטה עולה ריכוז ויטמין C (פי 17.5 בעדשים מונבטות ופי 8.5 בעדשים מש) – שני התהליכים האלו ביחד מאפשרים לברזל בקטניות המונבטות להיות יותר זמין מבחינת ספיגה במעי.  מאה גרם או כוס נבטוטי עדשים מכילה כ-90% מקצובת הברזל לגבר, 40% מקצובת הברזל לאישה, וכ-20% מקצובת האבץ לאדם.
בנוסף, פעילות העמילאז בנבטוטים גורמת לפירוק העמילן ולכן תורמת לעיכול נח יותר.

(במאמר מוסגר חשוב לציין – אותם מרכיבים המעכבים את ספיגת הברזל הם חשובים ונחוצים בפני עצמם, ולכן נבטוטים הם עוד דרך לצרוך קטניות, אך אין סיבה כמובן להימנע מקטניות רגילות)

איך מנביטים? – יש הרבה שיטות וגם כלים יעודיים שאפשר לקנות. בגדול, שמים את הקטניות בכל קערה או מסננת, מרטיבים במים פעמיים ביום, ושאר הזמן משאירים מכוסה.
השיטה שלי: בסיר בישול בינוני מניחים פרח אידוי. עליו שמים כוס קטניות. ממלאים מים עד כיסוי ומכסים את הסיר. אחרי חצי יום, כדאי לשפוך את המים שנשארו ומהשלב הזה רק צריך לשטוף את הקטניות, לא להשרות אותן. חוזרים על הפעולה יומיים עד שהנבטוטים נבטטו.

איך מכינים? – אפשר לשטוף ולאכול חי. בעיני זה קצת בוסר, אז אחרי שהשתמשתי בפרח האידוי כמסננת הוא חוזר ליעודו המקורי:
באותו סיר ממלאים מים עד גובה פרח האידוי, ושמים על אש בינונית. נותנים למים לרתוח ולאדות את הנבטוטים חמש עד עשר דקות. בשיטה הזאת, זמן הבישול הוא קצר, אין איבוד של ערכים תזונתיים למי הבישול, והנבטוטים קצת מתרככים והופכים נעימים יותר לאכילה.

יש מתכון? – אפשר להוסיף נבטוטים לכל סלט ירקות סטנדרטי, או לא סטנדרטי, סלט עדשים, אורז וכן הלאה. פחות כדאי מבחינת ערכים תזונתיים להשתמש בנבטוטים למתכונים שדורשים בישול ממושך, מרקים וכו.
אפשר אם רוצים להכין סלט נבטוטים ופירות – כמו בתמונה העליונה: סלט נבטוטי אזוקי עם אפרסמון, תפוח, קצת מיץ לימון, חומץ בלסמי וכוסברה. 

נבטוטים עדשים ושעועית

ככה זה נראה בתמונות – נבטוטים בפרח אידוי, סלט נבטוטי אזוקי עם אפרסמון ותפוח, ג'קי מחשב את קיצו לאחור (שעון באדיבות ליאור סטודיו).

להרחבת הקריאה בנושא שיפור הזמינות הביולוגית של ברזל ואבץ בתזונה צמחונית:
http://www.vndpg.org/articles/Iron-and-Zinc-Bioavailability-in-Vegetarian-Nutrition.php

מודעות פרסומת

סלט דלורית וכוסמת

כוסמת (buckwheat) נחשבת מבחינה תזונתית לדגן, למרות שבוטנית היא בכלל קרובת משפחה של רוברב. הכוסמת מאד עשירה בסיבים תזונתיים, יש בה תכולת מגנזיום וחלבון גבוהה יחסית, ואין בה גלוטן.
במטבח המזרח אירופאי נהוג להכין דייסת כוסמת (קאשה).
מאד מומלץ פשוט להכין מדי פעם כוסמת עם מעט תבלינים, ולשמור במקרר.  אפשר במשך יומיים להוסיף לסלט, ירקות מבושלים או מרק וליצור ארוחה בצלחת בכלום זמן.

נח מאד להכין את המתכון הזה בערב, ומראש להכין כמות שתספיק לארוחת צהריים למחרת. את הכוסמת כדאי להכין לפי ההוראות על האריזה ולא יותר מזה. היא צריכה להיות נגיסה אבל לא מתפוררת, ככה שירגישו את הטעם האגוזי שלה שהולך מצוין עם הדלורית והתבלינים.

סלט דלורית וכוסמת (4 מנות)
1/2 דלורית
1 כוסות כוסמת
כף שמן זית
1/2 אגוז מוסקט מגורר או טחון
1/4 כפית קינמון
מלח ופלפל

הכנה:

  1. מדליקים תנור על 200 מע'.
  2. חוצים את הדלורית, ומנקים אותה. חותכים לקוביות (אין צורך לקלף).
  3. שמים את הדלורית בקערה, מוסיפים כף שמן זית, ורבע כפית קינמון. מגררים אגוז מוסקט או מוסיפים חצי כפית אגוז מוסקט טחון.
  4. מערבבים את הכל בקערה, ושופכים לתבנית (20*30 או תבנית עגולה "24 ומעלה). מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.
  5. מכניסים לתנור ל-20 עד 30 דקות, או עד שהדלורית רכה.
  6. בינתיים שוטפים את הכוסמת, מעבירים לסיר עם כוס וחצי מים רותחים. מבשלים 10-15 דקות.
  7. כשהדלורית בתנור והכוסמת מהסיר מוכנות, מערבבים. אפשר לאכול כתוספת חמה או סלט קר.

עוד מתכון עם דלורית

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 104 קלוריות
חלבונים 2.8 גרם
פחמימות 17.6 גרם
שומנים 3.3 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

תבשיל כרובית ופטריות בחלב קוקוס (הופעת אורח)


לכבוד יום ההולדת שהיה השבוע, קבלו בהופעת אורח את שף הבית, תומר.
אני מזהירה מראש, מדובר במתכון שאינו חלק מתוכנית בקרת הנזקים מהפעם הקודמת.
יש פה יותר ממוצר קנוי אחד (גם חלב קוקוס, גם מחית קארי – שני מוצרים עתירי שומן ונתרן) אבל הוא טעים לאללה, ומהווה ארוחה טבעונית מאד מהנה ומשביעה (היתכן?) והולך מצוין עם בירה ושירי יום הולדת.

כרובית ופטריות בחלב קוקוס

תבשיל כרובית ופטריות בחלב קוקוס (4 מנות או שני אנשים רעבים)

מרכיבים:

חצי כרובית
שני תפו"א
סלסילת פטריות שמפיניון
12 פטריות שיטאקי מיובשות
רבע כוס כוסברה
כף גדושה של מחית קארי תאילנדי ירוק
כוס חלב קוקוס
כוס מים
כף רוטב סויה
כפית סוכר

 הוראות הכנה:

  1. משרים את הפטריות שיטאקי בקערה עם מים רותחים. אחרי רבע שעה מוציאים, ופורסים לפרוסות.
  2. מקלפים את התפו"א, חותכים לקוביות ומבשלים כרבע שעה.
  3. פורסים את הפטריות שמפיניון הטריות. שוטפים וחותכים את הכרובית לפרחים, קוצצים כוסברה שטופה.
  4. בסיר חם שמים את כוס חלב קוקוס עם כף של מחית קארי ירוק, מערבבים תוך כדי בעבוע עד שהקארי מעורבב עם הקוקוס.
  5. מוסיפים בהדרגה את הפטריות והירקות: שיטאקי, תפו"א, כרובית ושמפיניון.
  6. מבשלים על אש קטנה, מוסיפים כוס מים חמים, תוך כדי ערבוב.
  7. מוסיפים כף רוטב סויה וכפית סוכר וכוסברה.
  8. ממשיכים לבשל כעוד רבע שעה. או עד שהכרובית רכה מספיק.

והעיקר,  יום הולדת שמח!

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 314 קלוריות
חלבונים 14.3 גרם
פחמימות 45.2 גרם
שומנים 13.4 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

סלט כרוב ואפונה ובקרת נזקים

סוף כל סוף הטמפ' מתחילות לעלות, וזה מצוין כי אפשר לחזור לשגרת הליכות וים.  זה גם אומר שהגיע הזמן לתוכנית צמצום  נזקים. אז בתור התחלה, סלט לא מסובך, טעים וקל, כדי שלא יהיו תירוצים.

סלט כרוב ואפונה (2-4 מנות)
רבע כרוב לבן
כוס אפונה ירוקה (קפואה)
חצי כוס פטרוזיליה קצוצה
שתי כפות שקדים
שתי כפות גרעיני חמניה
כף שמן
חצי לימון
מלח + פלפל

אופן הכנה:
1. מפשירים את האפונה לפי ההוראות.

2. שוטפים וקוצצים רבע ראש כרוב לבן ופטרוזיליה.

3. במחבת חמה קולים את השקדים והחמניות, כדקה.

4. מערבבים את הירקות עם האפונה ועם מיץ לימון, שמן זית ומלח ופלפל לפי הטעם.

סלט כרוב ואפונה


עוד מתכון לסלט שעוזר לשמור על הגזרה

ספגטי שקדים קלויים ושעועית ירוקה

לפעמים נדמה שכולנו חיים בהפרעת אכילה אחת גדולה, כל היום חושבים האם המנה הזו משמינה, האם 'מותר' לאכול את האוכל הזה, או ש'זה בסדר' לאכול את המאכל ההוא.
המתכון היום הוא לא 'דיאטטי' בכלל. עשיר בפחמימות, וגם בשומנים, אז ברור שהוא טעים!
זאת דרך אחת לתאר את האוכל.
הדרך השניה יכולה להיות: המנה הבאה מאד מזינה. היא כוללת דגנים מלאים, וירקות, וחומצות שומן בלתי רוויות. ברור שהיא גם  טעימה!
(ואם לוקח להכין אותה בדיוק 11 דקות, אז בכלל…)

ספגטי שקדים קלויים ושעועית ירוקה
(מנה ליחיד, להכפיל לפי הצורך)

50 ג' ספגטי מקמח מלא
כוס שעועית ירוקה קפואה
כפית שמן זית
2 כפות שקדים
מלח+פלפל

  1. מרתיחים מים בסיר. מוסיפים את הפסטה ואת השעועית. לפסטה מקמח מלא צריך קצת יותר זמן מהפסטה הרגילה, 10-12 ד' במים רותחים, לפי ההוראות על האריזה.
  2. במחבת חמה קולים את השקדים. לשקדים מולבנים לוקח דקה, לשקדים שלמים קצת יותר.
    לא צריך להוסיף שמן על מנת לקלות את השקדים.
    אפשר להחליף או להוסיף אגוזי קשיו, צנוברים או אגוזי מלך.
  3. מסננים את השעועית והספגטי. מערבבים אותם בצלחת עם השקדים ועם כף שמן זית, מוסיפים מלח ופלפל.

ספגטי שקדים קלויים ושעועית ירוקה