סלט ירקות בלי עגבניות

כל שנה מחדש, באופן מסתורי ממש, מחירי העגבניה מרקיעים שחקים למספרים דו ספרתיים בדיוק בתקופת החגים.
וכל פעם מחדש אותו סבב כתבות בהן כתבנו יוצא לשוק לשוחח עם העם, העם מאשים את החקלאים, החקלאים מתלוננים על הממשלה, הממשלה מתלוננת על העם, חד גדיא חד גדיא. השנה כבר עוד מעט נובמבר ועדיין העגבניות יקרות וירוקות.

אפשר להחליט להסתכל על חצי קערת הסלט המלאה, ולראות את ההזדמנות לנסות שילובים חדשים, קצת רענון לשגרת הירקות.

שילובים של סלט שהולכים אצלנו לאחרונה –
כרוב, גזר, מלפפון, אפרסמון, קיווי, גרעיני דלעת.
חסה, כוסברה, גזר, תפוחי עץ או נקטרינה, נבטוטי עדשים.
גמבה, מלפפון, פטרוזיליה, נקטרינה, עדשים או שעועית.
סלט ירקות שורש – פרוסות קולרבי, שמיר, גזר, צנוניות. פטרוזיליה קצוצה והמון המון לימון.

עוד טיפ קטן אבל משמעותי שמצאתי שעוזר לי לשמור על צריכת ירקות סבירה, ובעיקר ירקות עליים. ביום של הקניות מעבירה את הפטרוזיליה וכד' תוכנית כביסה עדינה עוד לפני שמכניסה למקרר. זאת אומרת לוקחת את הצרור כולו ומשרה בקערת מים עם כף חומץ. אחר כך רוחצים את את שאריות החול ומייבשים במסננת (פשוט לשכוח אותם לכמה שעות עד שיבשים), ולהעביר לקופסאות פלסטיק למקרר. ככה כשמכינה סלט יש פחות תירוץ להתעצל להתעסק עם הירוקים.

וטיפ אחד אחרון ודי – גם ירקות קפואים יכולים להיות סלט – אפונה ירוקה, שעועית ירוקה, פולי סויה ופול וכד'.

מאחלת לכולנו חורף נעים ושפוי, מבחינת מחירי העגבניות ובכלל.

 

סלט ירקות ונבטוטים

סלט ירקות ונבטוטים

מודעות פרסומת

ממרח עדשים

שוב מתחילה עוד שנה, זמן מצוין להחלטות חשובות. השנה נסגור את כל הפינות ונקשור את כל הקצוות. בשנה זו אהיה אדם בוגר ומכיל, ואשמח בחלקי בכל בוקר מחדש. השנה היא הזמן בו  אלקט ירקות אורגניים, איתם אכין ארוחה טריה מדי יום ולאחר מכן אבצע התעמלות ואכתוב לבלוג לפחות בכל שבוע שני.
ובכן, כנראה שגם השנה נסתפק בפחות מזה. בתור התחלה הגיע הזמן לנקות קצת את האבק מהבלוג, ולחזור קצת לבשל בטעם וקצת לכתוב בטעם.
אז נתחיל עם ממרח טבעוני קל ופשוט, שכולו מצוינות תזונתית, שנועד לפתור את בעיית ה'מה לשים בסנדויץ" הידועה לשמצה בקרב טבעונים וטבעונים-חובבים (וחובבי טבעונים).

תמיד הייתי קוראת מתכונים לממרחים ביתיים ופוסלת על הסף בגלל שחשבתי שדורשים יותר מדי עבודה, וכלי מטבח מתוחכמים ויקרים. אבל אז גיליתי שבאמת אין צורך בפוד פרוססור, הדורש תקציב גדול ומטבח גדול, ולרוב הדברים אפשר להסתפק בדרך כלל בבלנדר מוט ובלנדר רגיל סטנדרטיים לחלוטין ובמחיר דו ספרתי, ולקבל תוצאות טעימות.
קיצור דרך קטן – המתכון דורש כוס עדשים מבושלות, שווה ערך ל-1/3 כוס עדשים יבשות. לדעתי עדיף להכין כמות גדולה יותר של  עדשים, כוס עדשים יבשות על 2 כוסות מים, ואת היתרה להוסיף למרק או סלט או פשוט להקפיא לשימוש עתידי.

ממרח עדשים (350 גרם, הערך התזונתי מחושב לפי מנה של 2 כפות)

מצרכים:

1 בצל מאודה (אפשר להשתמש גם בחצי בצל קלוי בתנור, כמו פה)
1 כף שמן זית
1 כוס עדשים ירוקות/ חומות מבושלות
1/4 כוס פקאנים קצוצים
1 כף טחינה גולמית
1 כף מיץ לימון
מלח ופלפל


הכנה
:
אם יש עדשים מבושלות, מאדים את הבצל עם שמן במחבת עד שזהוב (או כאמור בצל צלוי). מכניסים את כל החומרים לבלנדר ומפעילים עד שנוצר ממרח עם כמה שפחות גושישים. מעבירים לצנצנת סגורה למקרר, אפשר לשמור 3-5 ימים, לא יותר.

אם אין:

  1. מחממים שמן זית בסיר, מוסיפים את הבצל הקצוץ ומאדים עד ששקוף.
  2. שוטפים 1/3 כוס עדשים, מוסיפים לבצל ומערבבים קצת. מוסיפים לסיר עוד כוס וחצי מים ומביאים לרתיחה. מבשלים במשך כחצי שעה, העדשים צריכות להיות רכות.
  3. טוחנים בבלנדר רגיל עם פקאנים קצוצים גס, 1 כף מיץ לימון. אם הבלנדר ממש חלשלוש אפשר להוסיף את הטחינה אחר כך.
  4. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.
  5. מורחים על הלחם וחשים שהולכת להיות שנה טובה ומועילה.

סימון תזונתי למנה\יחידה ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה) 55 159
חלבונים (גרם) 3 8
פחמימות (גרם) 6 18
שומנים (גרם) 3 9
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.
lentils spread

לא ניסיתי אפילו לצלם, לכן תצטרכו להאמין לי שמדובר במשחה אפרפרה ולא פוטוגנית במיוחד, אבל טעימה.

שעועית בובס וקייל במחבת

היום אשב ואכתוב מתכון לבלוג אמרה ליבי לעצמה לפני חודש.
היום אשב ואכתוב מתכון לבלוג אמרה ליבי לעצמה בתחילת השנה האזרחית החדשה.
היום אשב ואכתוב מתכון לבלוג אמרה ליבי לעצמה, רק אחכה שיעבור יום ההולדת.
היום אשב ואכתוב מתכון לבלוג אמרה ליבי לעצמה בשבת שעברה, אבל אז נסעה לטייל ושחזרה נחה עליה נמנמת הטיילים (ואז נח עליה גם ג'קי).

טוב, אז ממש כמו בארט סימפסון אני מאד טובה בלהבטיח דברים בכל הרצינות הראויה, אך פחות טובה בלהגשים אותם, בעיקר עבורי. עדיין לא מצליחה להבין למה אני כל כך מחויבת כאשר מדובר בעבודה עבור מישהו אחר, עושה עבודה יסודית ועומדת בדד ליין קשוח, אבל כל זה נעלם מעצמו כאשר מדובר במטלה שהיא אך  ורק בשבילי. והכי גרוע, שאין את מי להאשים. רבות דובר בזכות ובגנות הדחיינות, אבל את הדיון הזה נדחה לפעם אחרת.

הפוסט הקודם נכתב בעיצומה של הסערה הגדולה, ועכשו הטמפ' החד ספרתיות נראות רחוקות מאד. מאז החורף הוא לא חורף, ונכון שזה חבל לחקלאים, אבל למען האמת לא תשמעו אותי מתלוננת על זה.
ההבדל היחיד מהחורף שעבר בינתיים זה שעוד לא מצאנו חובזה לקטוף כי הכל כל-כך חמסיני. לכן המתכון הפעם הוכן במקור עם קייל.  באופן אישי אני חושבת שקייל הוא חסה עם יחסי ציבור מוגזמים לחלוטין. ירק חביב ונחמד, תוספת חביבה לסנדויצים.
בכלל לדעתי כל הסיפור הזה של SUPER-FOODS הוא מוגזם. הרי תזונה מאוזנת מבוססת על צריכת ירקות ופירות ומגוונת נכון? אז פתאום יש קבוצת מזונות שהם בעלי כוחות על ובלעדיהם אי אפשר? מן הסתם ממש לא.  באקלים הים תיכוני מאד שלנו אפשר רק לחלום על אוכמניות טריות, אבל אפשר להשיג שפע של אנטי אוקסידנטים ברימונים, תפוזים, ענבים וגם סתם עגבניות ופלפלים. בקיצור, בהחלט אפשר להכין את המתכון עם כל מנגולד או תרד נטול יח"צ אך עשיר וטעים לא פחות.
שעועית בובס היא השעועית הלבנה הכי גדולה שתמצאו על המדף, עם השם הכי חמוד. ככל הקטניות הגדולות כדאי להשרות אותה בערך יממה קודם (כמה שיותר משרים – פחות מבשלים), וכמובן אפשר להקפיא אחרי הבישול ולהוסיף מתי שרוצים.  אם יש חומוס קפוא בפריזר, גם ילך טוב.

שעועית בובס ועלים ירוקים (בערך 4 מנות)
2 כוסות שעועית בובס מוכנה או מוקפאת
2 כוסות עלי תרד
2 כוסות עלי קייל קצוצים או מנגולד
1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה
4 מקלות סלרי כולל העלים
2 כפות שמן זית
1/4 כפית כמון
מלח ופלפל

הכנה:

  1. שעועית בובס משרים כמה שיותר זמן, לפחות יום. אז לוקח לה כשעתיים להתבשל בהרבה מים. מה שלא צריך למתכון אפשר להקפיא, או כמובן להשתמש למתכון הזה בשעועית מוקפאת מראש.
  2. שוטפים ממש טוב את העלים והסלרי- אני שמה בקערה גדולה עם מים, מוציאה את העלים, שוטפת את המים והחול ומשרה שוב. לא לשפוך את המים בקערה עם העלים, כי אז הם שוב יתמלאו חול. למקפידים במיוחד אפשר להוסיף כפית חומץ למים. אחרי שהפעלנו תוכנית כביסה כפולה, מוציאים את העלים ומייבשים ככל הניתן.
    (דרך אגב – גם עלים ירוקים כדאי לשטוף ולקצוץ יותר מהרצוי למתכון שמכינים – מכיון שמדובר בדי הרבה התעסקות, טוב להכין כמות גדולה בפעם אחת, ואז מאד נח שיש קופסא במקרר לכל סלט או מרק בימים הבאים)
  3. לקצוץ את העלים. לא להבהל מהכמויות, הן ירדו משמעותית בבישול.
  4. לחמם שמן זית במחבת, להוסיף את העלים ולערבב. לבשל את העלים על אש קטנה במחבת מכוסה, עד שרוב הנפח יורד (עניין של מספר דקות).
  5. להוסיף את השעועית, כמון ומלח ופלפל. אני רשמתי כמות ממש מזערית כי יותר מזה אני לא יכולה לסבול, אפשר יותר אם רוצים.
  6. לערבב ולהמשיך לבשל על אש קטנה ומחבת מכוסה, עוד עשר דקות. לכבות את האש ולהשאיר לחמש דקות לפני שאוכלים.

קייל ושעועית בובס

מרק פול ירוק ומחשבות על חופש

התקופה האחרונה היתה עמוסה יותר מהרגיל. ציפיתי לחופש פסח כמו כמו יבשה בקצה הים. או כמו ים בקצה היבשה. העיקר שציפיתי.
והיה כל כך טוב. פשוט הייתי בחופש, עם עצמי, עם תומר, עם חברים. 
לא נסעתי לחו"ל (אלא אם מחשיבים את תל אביב), לא עמדתי בפקקים, לא עברתי מארוחת חג לאחרת.
הדברים הפשוטים הם הכי כיפיים. לטייל קרוב (לנסוע מעט וללכת הרבה), להפגש עם אנשים שהמון זמן לא ראית.
ה-סימן לכך שאת בחופש זה אם את קוראת ספר בזמן שהשמש עוד בשמיים.  או שותה. 

תמיד לפני החג יש המון פרסומים על איך להתמודד עם הארוחות, עם המשפחות, טיפים, מתכונים.
אז הנה טיפ שאפשר לנסות ליישם לפחות עד ראש השנה. קצת פחות ולהתמודד קצת יותר ליהנות. כשהלב מתרחב, כשהראש שקט, פתאום לא צריך לפצות, לקזז, לחשב, למדוד.

אפשר להתחיל עם מרק פול ולימון. אפשר להיות מאד בסדר ולקנות פול ירוק טרי אצל הירקן או המגדל, אבל זה גם ממש ממש בסדר לקנות קפוא בסופר.
פול ירוק עשיר בחומצה פולית ובאשלגן ומגנזיום, ומכיל גם כמות טובה של ברזל וויטמין C (האחרון תלוי גם בזמן הבישול).
פול (טרי או יבש) אסור בתכלית האיסור למי שיש לו G6PD. כמו כן, עלולות להיות לו השפעות שונות על אנשים עם מחלת פרקינסון.
לכל השאר כאמור, הוא מאד מומלץ. וגם מאד טעים.

מרק פול ירוק (6-8 מנות)
מרכיבים:
1 בצל
1/2 שורש סלרי + 5 גבעולים עם עלים
1/2 צרור שמיר
1/2 צרור כוסברה
5 גבעולי בצל ירוק
1 כרישה
תפוח אדמה – 1 גדול או שניים קטנים
2 קישואים
2 כוסות פול ירוק (אפשר קפוא)
תבלינים: 1 לימון פרסי, כף זרעי כוסברה, כפית זרעי שומר, מלח ופלפל
2 כפות שמן זית
לימון

הכנה:

  1. מקלפים וקוצצים את הבצל והסלרי (ראש, עלים וגבעולים). מאדים בסיר עם שמן זית יחד עם שמיר, כוסברה ובצל ירוק קצוצים. 
  2. מוסיפים כף זרעי כוסברה ו/או זרעי שומר, ולימון פרסי (מיובש) אחד.
  3. מאדים במשך מספר דקות, עד שהבצל מזהיב ומוסיפים כשני ליטר מים.
  4. מביאים לרתיחה, ומוסיפים קוביות תפו"א, קישואים וכרישה חתוכה לפרוסות.
  5. מוסיפים פולי פול ירוק, ממשיכים לבשל כחצי שעה עד שלושת-רבע שעה.
  6. מרסקים עם בלנדר מוט ידני חלק מהמרק.
  7. לפני הגשה כדאי לסחוט מיץ לימון לתוך כל קערה.

מרק פול ירוק

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 137 קלוריות
חלבונים 5.1 גרם
פחמימות 24.4 גרם
שומנים 3.1 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

על קטניות, ברזל ונבטוטים

למה זה טוב? –  כי זה טעים ובריא. ובהרחבה:
קטניות הן מקור טוב לסיבים תזונתיים, חלבון מן הצומח ומינרלים כגון אבץ וברזל, החשובים מאד בכל תפריט ובעיקר בתפריט צמחוני או טבעוני.
עם זאת במזון מן הצומח, כולל קטניות, הזמינות הביולוגית של הברזל נמוכה יחסית.
בצמחים הברזל נמצא בצורת non-heme (בניגוד לברזל בבשר הנמצא בצורת heme). במבנה זה ספיגת הברזל מושפעת מאד מהרכב המזון ומרמת הברזל בגוף.
מרכיבים המעלים את זמינות הברזל מן הצומח כוללים ויטמין C (חומצה אסקורבית), חומצה ציטרית, חומצות אמינו מסוימות ופרוקטוז.
מרכיבים המורידים את זמינות הברזל מן הצומח כוללים פוליפנולים, חומצה פיטית, אוקסלאט ובמידה מסוימת גם סידן וסיבים תזונתיים.

בתהליך ההנבטה של קטניות (וגם של דגנים) פועל האנזים פיטאז המפרק את החומצה הפיטית. בנוסף, בהנבטה עולה ריכוז ויטמין C (פי 17.5 בעדשים מונבטות ופי 8.5 בעדשים מש) – שני התהליכים האלו ביחד מאפשרים לברזל בקטניות המונבטות להיות יותר זמין מבחינת ספיגה במעי.  מאה גרם או כוס נבטוטי עדשים מכילה כ-90% מקצובת הברזל לגבר, 40% מקצובת הברזל לאישה, וכ-20% מקצובת האבץ לאדם.
בנוסף, פעילות העמילאז בנבטוטים גורמת לפירוק העמילן ולכן תורמת לעיכול נח יותר.

(במאמר מוסגר חשוב לציין – אותם מרכיבים המעכבים את ספיגת הברזל הם חשובים ונחוצים בפני עצמם, ולכן נבטוטים הם עוד דרך לצרוך קטניות, אך אין סיבה כמובן להימנע מקטניות רגילות)

איך מנביטים? – יש הרבה שיטות וגם כלים יעודיים שאפשר לקנות. בגדול, שמים את הקטניות בכל קערה או מסננת, מרטיבים במים פעמיים ביום, ושאר הזמן משאירים מכוסה.
השיטה שלי: בסיר בישול בינוני מניחים פרח אידוי. עליו שמים כוס קטניות. ממלאים מים עד כיסוי ומכסים את הסיר. אחרי חצי יום, כדאי לשפוך את המים שנשארו ומהשלב הזה רק צריך לשטוף את הקטניות, לא להשרות אותן. חוזרים על הפעולה יומיים עד שהנבטוטים נבטטו.

איך מכינים? – אפשר לשטוף ולאכול חי. בעיני זה קצת בוסר, אז אחרי שהשתמשתי בפרח האידוי כמסננת הוא חוזר ליעודו המקורי:
באותו סיר ממלאים מים עד גובה פרח האידוי, ושמים על אש בינונית. נותנים למים לרתוח ולאדות את הנבטוטים חמש עד עשר דקות. בשיטה הזאת, זמן הבישול הוא קצר, אין איבוד של ערכים תזונתיים למי הבישול, והנבטוטים קצת מתרככים והופכים נעימים יותר לאכילה.

יש מתכון? – אפשר להוסיף נבטוטים לכל סלט ירקות סטנדרטי, או לא סטנדרטי, סלט עדשים, אורז וכן הלאה. פחות כדאי מבחינת ערכים תזונתיים להשתמש בנבטוטים למתכונים שדורשים בישול ממושך, מרקים וכו.
אפשר אם רוצים להכין סלט נבטוטים ופירות – כמו בתמונה העליונה: סלט נבטוטי אזוקי עם אפרסמון, תפוח, קצת מיץ לימון, חומץ בלסמי וכוסברה. 

נבטוטים עדשים ושעועית

ככה זה נראה בתמונות – נבטוטים בפרח אידוי, סלט נבטוטי אזוקי עם אפרסמון ותפוח, ג'קי מחשב את קיצו לאחור (שעון באדיבות ליאור סטודיו).

להרחבת הקריאה בנושא שיפור הזמינות הביולוגית של ברזל ואבץ בתזונה צמחונית:
http://www.vndpg.org/articles/Iron-and-Zinc-Bioavailability-in-Vegetarian-Nutrition.php