ממרח עדשים

שוב מתחילה עוד שנה, זמן מצוין להחלטות חשובות. השנה נסגור את כל הפינות ונקשור את כל הקצוות. בשנה זו אהיה אדם בוגר ומכיל, ואשמח בחלקי בכל בוקר מחדש. השנה היא הזמן בו  אלקט ירקות אורגניים, איתם אכין ארוחה טריה מדי יום ולאחר מכן אבצע התעמלות ואכתוב לבלוג לפחות בכל שבוע שני.
ובכן, כנראה שגם השנה נסתפק בפחות מזה. בתור התחלה הגיע הזמן לנקות קצת את האבק מהבלוג, ולחזור קצת לבשל בטעם וקצת לכתוב בטעם.
אז נתחיל עם ממרח טבעוני קל ופשוט, שכולו מצוינות תזונתית, שנועד לפתור את בעיית ה'מה לשים בסנדויץ" הידועה לשמצה בקרב טבעונים וטבעונים-חובבים (וחובבי טבעונים).

תמיד הייתי קוראת מתכונים לממרחים ביתיים ופוסלת על הסף בגלל שחשבתי שדורשים יותר מדי עבודה, וכלי מטבח מתוחכמים ויקרים. אבל אז גיליתי שבאמת אין צורך בפוד פרוססור, הדורש תקציב גדול ומטבח גדול, ולרוב הדברים אפשר להסתפק בדרך כלל בבלנדר מוט ובלנדר רגיל סטנדרטיים לחלוטין ובמחיר דו ספרתי, ולקבל תוצאות טעימות.
קיצור דרך קטן – המתכון דורש כוס עדשים מבושלות, שווה ערך ל-1/3 כוס עדשים יבשות. לדעתי עדיף להכין כמות גדולה יותר של  עדשים, כוס עדשים יבשות על 2 כוסות מים, ואת היתרה להוסיף למרק או סלט או פשוט להקפיא לשימוש עתידי.

ממרח עדשים (350 גרם, הערך התזונתי מחושב לפי מנה של 2 כפות)

מצרכים:

1 בצל מאודה (אפשר להשתמש גם בחצי בצל קלוי בתנור, כמו פה)
1 כף שמן זית
1 כוס עדשים ירוקות/ חומות מבושלות
1/4 כוס פקאנים קצוצים
1 כף טחינה גולמית
1 כף מיץ לימון
מלח ופלפל


הכנה
:
אם יש עדשים מבושלות, מאדים את הבצל עם שמן במחבת עד שזהוב (או כאמור בצל צלוי). מכניסים את כל החומרים לבלנדר ומפעילים עד שנוצר ממרח עם כמה שפחות גושישים. מעבירים לצנצנת סגורה למקרר, אפשר לשמור 3-5 ימים, לא יותר.

אם אין:

  1. מחממים שמן זית בסיר, מוסיפים את הבצל הקצוץ ומאדים עד ששקוף.
  2. שוטפים 1/3 כוס עדשים, מוסיפים לבצל ומערבבים קצת. מוסיפים לסיר עוד כוס וחצי מים ומביאים לרתיחה. מבשלים במשך כחצי שעה, העדשים צריכות להיות רכות.
  3. טוחנים בבלנדר רגיל עם פקאנים קצוצים גס, 1 כף מיץ לימון. אם הבלנדר ממש חלשלוש אפשר להוסיף את הטחינה אחר כך.
  4. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.
  5. מורחים על הלחם וחשים שהולכת להיות שנה טובה ומועילה.

סימון תזונתי למנה\יחידה ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה) 55 159
חלבונים (גרם) 3 8
פחמימות (גרם) 6 18
שומנים (גרם) 3 9
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.
lentils spread

לא ניסיתי אפילו לצלם, לכן תצטרכו להאמין לי שמדובר במשחה אפרפרה ולא פוטוגנית במיוחד, אבל טעימה.

מודעות פרסומת

מרק עדשים, דלורית וירקות שורש

טוב, הפעם מתכון קצת יותר אמיתי, כזה שדורש יותר מסכין וטוסטר.
מראש מתנצלת על איכות התמונה – בפועל יוצא מרק שהוא גם טעים וגם נראה מצוין. אני אוהבת לשלב עדשים שחורות ועדשים כתומות, שני הסוגים הכי זריזים שיש. אפשר גם להחליף אחד מהם בשעועית מש, בלי בעיה.

מרק עדשים, דלורית ועוד

1/2 כוס עדשים כתומות +  1/2 כוס עדשים שחורות
1/3 דלורית (כוס קוביות)
1/2 ראש סלרי
4 גבעולי סלרי
2 גזרים
1 בצל
1/3 כרישה
שומר
תבלינים: כף זרעי כוסברה, כפית כורכום, כפית אורגנו, 1/2 כפית קארי,  1/2 כפית פלפל (ו/או צ'ילי)
מלח לפי הטעם
כף שמן
2 ליטר מים

הכנה:

  1. משרים את העדשים במים.
  2. שוטפים וקוצצים:  1/3 דלורית, חצי ראש סלרי, ענפי סלרי, שומר, בערך שליש כרישה, בצל וגזר אחד.
  3. את הגזר השני מגררים בפומפיה דקה.
  4. על אש בינונית מחממים סיר. מוסיפים כף זרעי כוסברה כתושים, כפית כורכום, כפית אורגנו, חצי כפית אבקת קארי וחצי כפית פלפל שחור או לבן (ומי שרוצה – צ'ילי).
  5. מוסיפים כף שמן, בצל ואת הגזר המגורר.
  6. אחרי שלוש דקות, מוסיפים בהדרגה את שאר הירקות.
  7. שוטפים ומסננים את העדשים ומוסיפים גם.
  8. מוסיפים מים ומביאים לרתיחה. נותנים למרק לבעבע במשך כחצי שעה.

מרק דלורית ירקות שורש ועדשים

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 129 קלוריות
חלבונים 6.6 גרם
פחמימות 23.5 גרם
שומנים 1.9 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

על קטניות, ברזל ונבטוטים

למה זה טוב? –  כי זה טעים ובריא. ובהרחבה:
קטניות הן מקור טוב לסיבים תזונתיים, חלבון מן הצומח ומינרלים כגון אבץ וברזל, החשובים מאד בכל תפריט ובעיקר בתפריט צמחוני או טבעוני.
עם זאת במזון מן הצומח, כולל קטניות, הזמינות הביולוגית של הברזל נמוכה יחסית.
בצמחים הברזל נמצא בצורת non-heme (בניגוד לברזל בבשר הנמצא בצורת heme). במבנה זה ספיגת הברזל מושפעת מאד מהרכב המזון ומרמת הברזל בגוף.
מרכיבים המעלים את זמינות הברזל מן הצומח כוללים ויטמין C (חומצה אסקורבית), חומצה ציטרית, חומצות אמינו מסוימות ופרוקטוז.
מרכיבים המורידים את זמינות הברזל מן הצומח כוללים פוליפנולים, חומצה פיטית, אוקסלאט ובמידה מסוימת גם סידן וסיבים תזונתיים.

בתהליך ההנבטה של קטניות (וגם של דגנים) פועל האנזים פיטאז המפרק את החומצה הפיטית. בנוסף, בהנבטה עולה ריכוז ויטמין C (פי 17.5 בעדשים מונבטות ופי 8.5 בעדשים מש) – שני התהליכים האלו ביחד מאפשרים לברזל בקטניות המונבטות להיות יותר זמין מבחינת ספיגה במעי.  מאה גרם או כוס נבטוטי עדשים מכילה כ-90% מקצובת הברזל לגבר, 40% מקצובת הברזל לאישה, וכ-20% מקצובת האבץ לאדם.
בנוסף, פעילות העמילאז בנבטוטים גורמת לפירוק העמילן ולכן תורמת לעיכול נח יותר.

(במאמר מוסגר חשוב לציין – אותם מרכיבים המעכבים את ספיגת הברזל הם חשובים ונחוצים בפני עצמם, ולכן נבטוטים הם עוד דרך לצרוך קטניות, אך אין סיבה כמובן להימנע מקטניות רגילות)

איך מנביטים? – יש הרבה שיטות וגם כלים יעודיים שאפשר לקנות. בגדול, שמים את הקטניות בכל קערה או מסננת, מרטיבים במים פעמיים ביום, ושאר הזמן משאירים מכוסה.
השיטה שלי: בסיר בישול בינוני מניחים פרח אידוי. עליו שמים כוס קטניות. ממלאים מים עד כיסוי ומכסים את הסיר. אחרי חצי יום, כדאי לשפוך את המים שנשארו ומהשלב הזה רק צריך לשטוף את הקטניות, לא להשרות אותן. חוזרים על הפעולה יומיים עד שהנבטוטים נבטטו.

איך מכינים? – אפשר לשטוף ולאכול חי. בעיני זה קצת בוסר, אז אחרי שהשתמשתי בפרח האידוי כמסננת הוא חוזר ליעודו המקורי:
באותו סיר ממלאים מים עד גובה פרח האידוי, ושמים על אש בינונית. נותנים למים לרתוח ולאדות את הנבטוטים חמש עד עשר דקות. בשיטה הזאת, זמן הבישול הוא קצר, אין איבוד של ערכים תזונתיים למי הבישול, והנבטוטים קצת מתרככים והופכים נעימים יותר לאכילה.

יש מתכון? – אפשר להוסיף נבטוטים לכל סלט ירקות סטנדרטי, או לא סטנדרטי, סלט עדשים, אורז וכן הלאה. פחות כדאי מבחינת ערכים תזונתיים להשתמש בנבטוטים למתכונים שדורשים בישול ממושך, מרקים וכו.
אפשר אם רוצים להכין סלט נבטוטים ופירות – כמו בתמונה העליונה: סלט נבטוטי אזוקי עם אפרסמון, תפוח, קצת מיץ לימון, חומץ בלסמי וכוסברה. 

נבטוטים עדשים ושעועית

ככה זה נראה בתמונות – נבטוטים בפרח אידוי, סלט נבטוטי אזוקי עם אפרסמון ותפוח, ג'קי מחשב את קיצו לאחור (שעון באדיבות ליאור סטודיו).

להרחבת הקריאה בנושא שיפור הזמינות הביולוגית של ברזל ואבץ בתזונה צמחונית:
http://www.vndpg.org/articles/Iron-and-Zinc-Bioavailability-in-Vegetarian-Nutrition.php

קיצ'רי

קיצ'רי היא המג'דרה העירקית.  כל מה שצריך זה אורז לבן, עדשים כתומות ושום. הרבה שום.
מדובר באחד המתכונים הקלים והפשוטים שיש, לפעמים לא צריך להסתבך… למרות זאת, בגרסה הזאת, שמתי קצת פחות שום, והוספתי הל ועלי דפנה, פשוט כי היה בבית.

קיצ'רי (אורז עם עדשים כתומות)

רכיבים:
2 כוסות אורז
1 כוס עדשים כתומות
2 כפות שמן
5 שיני שום
3 עלי דפנה
3 תרמילי הל
4 כוסות מים רותחים

הכנה:

  1. משרים את האורז והעדשים במים בערך 20 דקות, ושוטפים אותם.
  2. שמים 2 כפות שמן זית בסיר, מוסיפים את חמש שיני שום קצוצות, 3 תרמילי הל שלמים, ועלי דפנה.
  3. מוסיפים את האורז והעדשים ומערבבים את הכל. מוזגים 4 כוסות מים רותחים, מביאים לרתיחה, ומורידים את האש למינימום. מבשלים 20 דקות.

קיצ'רי

(עוד מתכון עם עדשים כתומות)

מרק עדשים חורפי

והפעם, עדשים חומות. זאת אומרת ירוקות, שהן בצבע חום-בהיר-כזה-קצת-ירקרק.
עדשים ירוקות הן אחד המוצרים הבסיסיים במטבח הצמחוני (שלי). ממש קל להנביט, הולכות מצוין כמג'דרה והן נהדרות למרק חורפי מחמם. מכיון שהשבוע היה קר ואפור אפילו בבית-שאן, הלכתי הפעם על האופציה האחרונה. ירקות שורש ותבלינים חמים הופכים את המרק הזה לנזיד מחמם המתפקד כארוחה כמעט.

להשרות או לא להשרות? יש הטוענים שלא צריך להשרות. לדעתי כדאי להשרות במשך כמה שעות, מינימום שלוש שעות, מקסימום יום. אם משרים יותר משלוש שעות, כדאי להחליף את המים פעמיים שלוש.

מרק עדשים (6-8 מנות)
מרכיבים:
2 כוסות עדשים ירוקות (לאחר השריה)
1 בצל
2 שיני שום
כף שמן
2 גזרים
1 תפוח אדמה
1 ראש סלרי קטן (או חצי גדול)
3-4 מקלות סלרי עם העלים
1 עגבניה
כף רכז עגבניות
כפית כורכום
חצי כפית פפריקה
קורט צ'ילי חריף (לפי הטעם)
כפית מלח
5 כוסות מים

הכנה:

  1. כאמור, עדיף להשרות את העדשים מספר שעות.
  2. שוטפים, מקלפים וקוצצים את הירקות. שוטפים ומקצצים את העגבניה והסלרי (כולל העלים).
  3. בסיר גדול מחממים כף שמן. מוסיפים את התבלינים, פפריקה, כורכום, צ'ילי או פלפל ומלח. מוסיפים את הבצל הקצוץ ומטגנים במשך שתי דקות.
  4. מוסיפים את הגזר, תפו"א, שום ושורש סלרי אם יש. ממשיכים לערבב על אש קטנה.
  5. מוסיפים את העגבניה, רכז עגבניות, סלרי ואת העדשים המסוננות. נותנים להם כמה דקות ביחד.
  6. מוסיפים חמש כוסות מים, מביאים לרתיחה ומבשלים על אש קטנה במשך לפחות ארבעים דקות.
    מהכמות הזו של המים מתקבל נזיד סמיך. אם רוצים מרק יותר דליל אפשר להוסיף עוד כוס. הכי טוב לעקוב תוך כדי, לעדשים יש נטיה לייבש מרקים, לא תמיד עם קשר להוראות השימוש.
  7. מומלץ מאד לרסק עם בלנדר ידני שתיים-שלוש פעמים לכמה שניות, נותן מרקם יותר סמיך.

מרק עדשים חומות ירוקות

יאלה, שיבוא הגשם.