סלט עגבניות ודגנים לקיץ

סלט עגבניות ודגנים

להרבה אנשים הרעיון של 'אוכל בריא' נתפס כ'אוכל יקר' והם פוסלים על הסף את כל העניין.
אני, כמובן, חושבת ההיפך. מבחינתי אוכל בריא, הוא אוכל בסיסי שמכינים בבית, ומכיון שכך, בהכרח יותר זול. וזה עוד לפני שחישבנו הוצאות בריאות לטווח הרחוק.
החיסרון הברור הוא הזמן. קטניות צריך לתכנן, להשרות, לבשל ולקרר. ירקות ופירות צריך לשטוף, ולחתוך. להכין פשטידה קלה וזריזה זה לא קשה, אבל לחמם טבעול במיקרו זה קל.

נו, אז נוותר? ברור שלא! כבר הועלו פה פתרונות לעניין: סנפרוסט ביתי, תזמון הכנת אוכל. בתור מישהי שתמיד יש לה משהו יותר חשוב לעשות מאשר לעמוד במטבח, ועוד באמצע הדבר הזה שקוראים לו יולי-אוגוסט,  בהחלט אפשר לומר שרוב המתכונים פה הם במסלול המהיר.
אז מצאתי עוד רעיון. יש בסופר אריזות של תערובות דגנים או קטניות, שניתן לבשל רק עשר דקות ללא צורך בהשריה. עד עכשו חשבתי שמדובר במוצר יקר מדי לעצלנים, אבל מבצע של שניים ב-10 ש"ח ברמי לוי, שכנע אותי לנסות.
הממצאים: בצד החיובי, מאד נח בקיץ או סתם כשאין זמן. מדובר באוכל מהיר אבל לא מעובד למוות, ויחסית לשקית הקטנה (250 ג') יוצאת כמות יפה.
בצד הפחות חיובי: יש בסדרה מוצרים שאין סיבה לקנות במחיר כזה. גם קינואה רגילה לא צריך להשרות ומוכנה לאכילה די מהר.
לסיכום: לא הכרחי אבל נח, בלי להתפשר על בריאות.

סלט עגבניות ודגנים לקיץ 

סלסלת עגבניות שרי (יוצא מאד יפה אם מערבבים כמה צבעים)
כוס (125 ג) לקט חמישה דגנים ללא השריה
1/2 כוס גרגרי חומוס מוכנים קפואים
חצי צרור פטרוזיליה
רבע צרור כוסברה
2  גבעולים בצל ירוק
מיץ מחצי לימון
כף שמן זית
מלח + פלפל

הכנה:

  1. שוטפים ושוב שוטפים את כל הירוקים והעגבניות.
  2. מבשלים את החומוס יחד עם הדגנים  – במים רותחים לעשר דקות.
  3. בינתיים קוצצים את העגבניות, עשבי תיבול ובצל.
  4. מסננים את הדגנים, מערבבים עם הירקות. מתבלים בהרבה לימון וכף שמן, אפשר להוסיף גם חריף.
  5. אין בעיה להכין מראש ולשמור במקרר. מגישים קר

בונוס למיטיבי לכת – זכרונות מיורו 2012, הגרסא החתולית:

הבלוג מעודד פעילות ספורטיבית בכל גיל, מין וצבע פרווה

הבלוג מעודד פעילות ספורטיבית בכל גיל, מין וצבע פרווה

מודעות פרסומת

מרק עגבניות ודלעת, עם גרעיני דלעת

אחד העקרונות החשובים בתזונה בריאה, הוא עקרון ה'במקום'. זאת אומרת, לפעמים הבעיה היא לא במה שאוכלים, אלא במה שמפספסים באותו הזמן. לדוגמא, אם אוכלים שקית בייגלה קטנה כארוחת ביניים, הבעיה היא לא רק החטיף העשיר בפחמימות פשוטות, מלח ושומן שאכלנו, אלא במה שהפסדנו. במקרה של ארוחת ביניים, אלו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שהיו יכולים להגיע מפרי או יוגורט או לחם מלא.

וזה מה שיפה במרק הזה. כי במקום לאכול שקדי מרק (רכיבים: קמח לבן, שמנים צמחיים, מלח, תבלינים) יותר כיף להוסיף גרעיני דלעת קלויים (רכיבים: גרעיני דלעת קלויים).
אז – במקום נתרן, "שמן צמחי" מסתורי ובצק מטוגן – הרווחנו מגנזיום, אבץ וחומצות שומן רב בלתי רוויות (זה דבר טוב).

עוד הערה: אני קונה את הדלעת בסופר, ושם היא מגיעה ארוזה בתוך קלקר ונילון נצמד, וגורמת לי לייסורי מצפון אקולוגיים חמורים. ככה שקצת קשה לי להעריך את הכמות. למרק הזה אפשר להשתמש בחצי 'דלעת סופר'.

מרק עגבניות ודלעת

כפית אבקת קארי/ כורכום
חופן גרגרי כוסברה
מלח + פלפל
2 כפות שמן
1 בצל
4 שיני שום
חצי כוס כרישה
2 גבעולי סלרי
1/2 קופסה עגבניות מרוסקות (400 גרם)
100 גרם רכז עגבניות
פרוסת דלעת (בערך 300 גרם)
3 כוסות מים
50 גרם גרעיני דלעת ירוקים

אופן הכנה:

  1. בסיר מחומם על האש שמים קודם כל את התבלינים – גרגירי כוסברה, אבקת קארי או כורכום אם אין, מלח ופלפל.
  2. אח"כ מחממים שתי כפות שמן זית בסיר. מוסיפים לתבלינים ולשמן את הבצל הקצוץ, ואחרי מספר דקות גם את השום ואת הכרישה.
  3. אחרי עוד כמה דקות, מוסיפים את קוביות הדלעת, גם את אלה עם הקליפה.
  4. מערבבים, וממשיכים להוסיף גבעולי הסלרי הקצוצים, רכז עגבניות וחצי קופסת עגבניות מרוסקות.
  5. מוסיפים מים ומביאים לרתיחה, מבשלים במשך כ-30 דקות. מי שאוהב (אני) אפשר לערבל ממש קצת עם בלנדר מוט רק כדי לתת למרק מרקם יותר עשיר, בלי לאבד את הקוביות של הדלעת.
  6. ממש לפני שמגישים, קולים את הגרעינים. מחממים מחבת על האש (לא צריך שמן), שמים את הגרעינים וקולים תוך כדי ערבוב. כששומעים קולות פיצוח מכיוון המחבת, זה סימן שהגרעינים קלויים ואפשר להוסיף אותם למרק.

מרק עגבניות דלעת וגרעיני דלעת

סופשבוע גשום ושמח!

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 148 קלוריות
חלבונים 4.9 גרם
פחמימות 17.4 גרם
שומנים 7.1 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

מרק עדשים אדום

פרק מס' 3 ב'מסע בין קטניות' יוקדש לעדשים כתומות.
יחסית לכל הקטניות ה'חדשות' והמגניבות כמו מש או אזוקי, עדשים כתומות נראות קצת פשוטות. אבל האמת שהן אחת המוצלחות במשפחה. קודם כל, לא צריך להשרות אותן. פלוס גדול. יתרון שני, הן מהר מאד סופחות אליהן נוזלים ומתרככות, ולכן מתאימות מאד למרקים ותבשילים חורפיים.
מבחינה תזונתית יש להן את כל היתרונות של המשפחה: חלבון מהצומח, סיבים תזונתיים, אינדקס גליקמי נמוך. לעומת העדשים החומות הן גם יחסית קלות לעיכול (לתחושתי האישית…).

אז לכבוד הגשם שהואיל להגיע, מתכון כלבבי: מרק שהוא ארוחה, בלי התעסקויות מיותרות.

מרק עדשים אדום
מצרכים:
כוס עדשים כתומות
כוס עגבניות מרוסקות (יוצא חצי קופסת שימורים)
3 כוסות מים
כף שמן
1 בצל
1 שורש סלרי או תפוח-אדמה
2 גזרים מקולפים
כף זרעי כוסברה
כפית שטוחה אבקת קארי
קצת פפריקה
קצת (לפי הטעם) צי'לי חריף
מלח

הכנה:
1. משרים את העדשים במים כמה דקות ואח"כ שוטפים.
2. זה הזמן לשטוף, לקלף ולקצוץ את הירקות.
3. בסיר גדול מחממים את השמן ומוסיפים את התבלינים: גרעיני כוסברה, קארי (אפשר כורכום אם אין), קצת פפריקה, קצת צ'ילי (אם אוהבים חריף) ומעט מלח. מערבבים שתי דקות.
3. מוסיפים את הבצל, ואחרי שהופך שקוף את הגזרים ושורש סלרי (עוד לא היה ראשי סלרי נורמליים בסופר השבוע, השתמשי בתפוח-אדמה ויצא מצוין).
4. מוסיפים את העדשים ומערבבים הכל יחד.
5. שופכים פנימה את העגבניות והמים. למרק צריך 3 כוסות מים, אם רוצים תבשיל מספיק שתי כוסות.
6. מביאים לרתיחה, מקטינים את האש ונותנים לעניינים להתבשל בערך חצי שעה. לבדוק אחרי 20 דקות מה מצב המים, אם יש צורך להוסיף.

יש לינקים חדשים בצד!