מרק עדשים, דלורית וירקות שורש

טוב, הפעם מתכון קצת יותר אמיתי, כזה שדורש יותר מסכין וטוסטר.
מראש מתנצלת על איכות התמונה – בפועל יוצא מרק שהוא גם טעים וגם נראה מצוין. אני אוהבת לשלב עדשים שחורות ועדשים כתומות, שני הסוגים הכי זריזים שיש. אפשר גם להחליף אחד מהם בשעועית מש, בלי בעיה.

מרק עדשים, דלורית ועוד

1/2 כוס עדשים כתומות +  1/2 כוס עדשים שחורות
1/3 דלורית (כוס קוביות)
1/2 ראש סלרי
4 גבעולי סלרי
2 גזרים
1 בצל
1/3 כרישה
שומר
תבלינים: כף זרעי כוסברה, כפית כורכום, כפית אורגנו, 1/2 כפית קארי,  1/2 כפית פלפל (ו/או צ'ילי)
מלח לפי הטעם
כף שמן
2 ליטר מים

הכנה:

  1. משרים את העדשים במים.
  2. שוטפים וקוצצים:  1/3 דלורית, חצי ראש סלרי, ענפי סלרי, שומר, בערך שליש כרישה, בצל וגזר אחד.
  3. את הגזר השני מגררים בפומפיה דקה.
  4. על אש בינונית מחממים סיר. מוסיפים כף זרעי כוסברה כתושים, כפית כורכום, כפית אורגנו, חצי כפית אבקת קארי וחצי כפית פלפל שחור או לבן (ומי שרוצה – צ'ילי).
  5. מוסיפים כף שמן, בצל ואת הגזר המגורר.
  6. אחרי שלוש דקות, מוסיפים בהדרגה את שאר הירקות.
  7. שוטפים ומסננים את העדשים ומוסיפים גם.
  8. מוסיפים מים ומביאים לרתיחה. נותנים למרק לבעבע במשך כחצי שעה.

מרק דלורית ירקות שורש ועדשים

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 129 קלוריות
חלבונים 6.6 גרם
פחמימות 23.5 גרם
שומנים 1.9 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

מודעות פרסומת
תירס סגול !

מרק תירס וכרישה לסוף החורף

חורף שלם של גשם, רוח ולבעלי המזל שביננו גם שלג, עבר על כוחותינו.
אני ביליתי את השבוע האחרון בלרדוף אחרי ז'קלין שלא תפתח לעצמה את התפרים אחרי העיקור, ואז היא פתחה את התפרים, כמובן, אז ביליתי את המשך השבוע בנסיון לשכנע אותה לאכול אנטיביוטיקה, לשים את הלווין על הראש ולהשאיר אותו שם.
ואם זה לא מספיק את ג'ק משוכנע שהחתול הקטן עם הפלסטיק על הראש בא להרוג אותו, ולכן לא מוכן להכנס הביתה שלא על מנת לאכול ולברוח. 
אז אחרי כל ההתעסקות החתולית הזאת, וכל המרקים המשביעים שעמדו על האש כל הערב בימים החורפיים, קצת התעייפתי ובחרתי דווקא במרק שדורש שני ירקות ושתי קופסאות.
הודות לקוקוס ולג'ינג'ר המרק די פיקנטי גם לפני שמוסיפים חריף – לשיקולכן.

מרק תירס וכרישה

מצרכים:
1 כף שמן
1 בצל גדול
1/2 כרישה
1 קופסת שימורים תירס (אפשר כמובן גם תירס קפוא, ועוד כמה חודשים גם טרי)
1/3 קופסא חלב קוקוס*
1.5 ליטר מים רותחים
כף שורש ג'ינג'ר טרי קצוץ
חופן גרעיני כוסברה
קמצוץ צ'ילי חריף
1/2 כפית מלח או רוטב סויה

הכנה:

  1. קוצצים את הבצל והכרישה ומאדים בכף שמן.
  2. מוסיפים את הג'ינג'ר הקצוץ, גרעיני כוסברה וצ'ילי (אם רוצים מרק לא חריף, להוסיף רק גרעיני כוסברה) והמלח.
  3. מוסיפים אחרי דקה את התירס והקוקוס ובוחשים.
  4. מוסיפים את המים, מביאים לרתיחה ומבשלים במשך כ-20 דקות.
  5. להוריד מהאש, עם מיקסר-מוט לטחון את המרק, להחזיר לאש ולבשל עוד 5 דקות.

* חלב קוקוס בפחית הוא מוצר מאד מעובד, ובהחלט לא אחד המוצרים הבריאים על המדף. אפשר גם להכין בבית, המדריך לחלב קוקוס בעברית.

למרבה הצער דפקו לי את המצלמה, אז לכבוד פורים קבלו תירס סגול (אמיתי!):

תירס סגול !

מרק עגבניות ודלעת, עם גרעיני דלעת

אחד העקרונות החשובים בתזונה בריאה, הוא עקרון ה'במקום'. זאת אומרת, לפעמים הבעיה היא לא במה שאוכלים, אלא במה שמפספסים באותו הזמן. לדוגמא, אם אוכלים שקית בייגלה קטנה כארוחת ביניים, הבעיה היא לא רק החטיף העשיר בפחמימות פשוטות, מלח ושומן שאכלנו, אלא במה שהפסדנו. במקרה של ארוחת ביניים, אלו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שהיו יכולים להגיע מפרי או יוגורט או לחם מלא.

וזה מה שיפה במרק הזה. כי במקום לאכול שקדי מרק (רכיבים: קמח לבן, שמנים צמחיים, מלח, תבלינים) יותר כיף להוסיף גרעיני דלעת קלויים (רכיבים: גרעיני דלעת קלויים).
אז – במקום נתרן, "שמן צמחי" מסתורי ובצק מטוגן – הרווחנו מגנזיום, אבץ וחומצות שומן רב בלתי רוויות (זה דבר טוב).

עוד הערה: אני קונה את הדלעת בסופר, ושם היא מגיעה ארוזה בתוך קלקר ונילון נצמד, וגורמת לי לייסורי מצפון אקולוגיים חמורים. ככה שקצת קשה לי להעריך את הכמות. למרק הזה אפשר להשתמש בחצי 'דלעת סופר'.

מרק עגבניות ודלעת

כפית אבקת קארי/ כורכום
חופן גרגרי כוסברה
מלח + פלפל
2 כפות שמן
1 בצל
4 שיני שום
חצי כוס כרישה
2 גבעולי סלרי
1/2 קופסה עגבניות מרוסקות (400 גרם)
100 גרם רכז עגבניות
פרוסת דלעת (בערך 300 גרם)
3 כוסות מים
50 גרם גרעיני דלעת ירוקים

אופן הכנה:

  1. בסיר מחומם על האש שמים קודם כל את התבלינים – גרגירי כוסברה, אבקת קארי או כורכום אם אין, מלח ופלפל.
  2. אח"כ מחממים שתי כפות שמן זית בסיר. מוסיפים לתבלינים ולשמן את הבצל הקצוץ, ואחרי מספר דקות גם את השום ואת הכרישה.
  3. אחרי עוד כמה דקות, מוסיפים את קוביות הדלעת, גם את אלה עם הקליפה.
  4. מערבבים, וממשיכים להוסיף גבעולי הסלרי הקצוצים, רכז עגבניות וחצי קופסת עגבניות מרוסקות.
  5. מוסיפים מים ומביאים לרתיחה, מבשלים במשך כ-30 דקות. מי שאוהב (אני) אפשר לערבל ממש קצת עם בלנדר מוט רק כדי לתת למרק מרקם יותר עשיר, בלי לאבד את הקוביות של הדלעת.
  6. ממש לפני שמגישים, קולים את הגרעינים. מחממים מחבת על האש (לא צריך שמן), שמים את הגרעינים וקולים תוך כדי ערבוב. כששומעים קולות פיצוח מכיוון המחבת, זה סימן שהגרעינים קלויים ואפשר להוסיף אותם למרק.

מרק עגבניות דלעת וגרעיני דלעת

סופשבוע גשום ושמח!

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 148 קלוריות
חלבונים 4.9 גרם
פחמימות 17.4 גרם
שומנים 7.1 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

מרק עדשים חורפי

והפעם, עדשים חומות. זאת אומרת ירוקות, שהן בצבע חום-בהיר-כזה-קצת-ירקרק.
עדשים ירוקות הן אחד המוצרים הבסיסיים במטבח הצמחוני (שלי). ממש קל להנביט, הולכות מצוין כמג'דרה והן נהדרות למרק חורפי מחמם. מכיון שהשבוע היה קר ואפור אפילו בבית-שאן, הלכתי הפעם על האופציה האחרונה. ירקות שורש ותבלינים חמים הופכים את המרק הזה לנזיד מחמם המתפקד כארוחה כמעט.

להשרות או לא להשרות? יש הטוענים שלא צריך להשרות. לדעתי כדאי להשרות במשך כמה שעות, מינימום שלוש שעות, מקסימום יום. אם משרים יותר משלוש שעות, כדאי להחליף את המים פעמיים שלוש.

מרק עדשים (6-8 מנות)
מרכיבים:
2 כוסות עדשים ירוקות (לאחר השריה)
1 בצל
2 שיני שום
כף שמן
2 גזרים
1 תפוח אדמה
1 ראש סלרי קטן (או חצי גדול)
3-4 מקלות סלרי עם העלים
1 עגבניה
כף רכז עגבניות
כפית כורכום
חצי כפית פפריקה
קורט צ'ילי חריף (לפי הטעם)
כפית מלח
5 כוסות מים

הכנה:

  1. כאמור, עדיף להשרות את העדשים מספר שעות.
  2. שוטפים, מקלפים וקוצצים את הירקות. שוטפים ומקצצים את העגבניה והסלרי (כולל העלים).
  3. בסיר גדול מחממים כף שמן. מוסיפים את התבלינים, פפריקה, כורכום, צ'ילי או פלפל ומלח. מוסיפים את הבצל הקצוץ ומטגנים במשך שתי דקות.
  4. מוסיפים את הגזר, תפו"א, שום ושורש סלרי אם יש. ממשיכים לערבב על אש קטנה.
  5. מוסיפים את העגבניה, רכז עגבניות, סלרי ואת העדשים המסוננות. נותנים להם כמה דקות ביחד.
  6. מוסיפים חמש כוסות מים, מביאים לרתיחה ומבשלים על אש קטנה במשך לפחות ארבעים דקות.
    מהכמות הזו של המים מתקבל נזיד סמיך. אם רוצים מרק יותר דליל אפשר להוסיף עוד כוס. הכי טוב לעקוב תוך כדי, לעדשים יש נטיה לייבש מרקים, לא תמיד עם קשר להוראות השימוש.
  7. מומלץ מאד לרסק עם בלנדר ידני שתיים-שלוש פעמים לכמה שניות, נותן מרקם יותר סמיך.

מרק עדשים חומות ירוקות

יאלה, שיבוא הגשם.