ירקות צלויים בשמן זית

בתקופה האחרונה גיליתי מחדש את הירקות בתנור בתור מנת 'שגר ושכח'.  שוטפים, חותכים, מתבלים, מכניסים לתנור וזהו.  בשלב הנוכחי, זה עדיף על פני מנות ה'קצץ, ערבב ועמוד על יד הכיריים חצי שעה'.

כאן בפרבר של ורשה, אשר באזור חיוג 04, תמיד מכינים קצת יותר – כדי שיהיה גם לסלט של הערב, לאורז של אח"כ, ולקופסת אוכל של מחר.

הבסיס לתיבול של הירקות הוא שמן זית, גם טעים וגם בריא.
בהרבה מתכונים כתוב לערבב את הירקות עם שמן ותבלינים בקערה נפרדת, ואז להעביר לתבנית. זאת בהחלט אופציה טובה מבחינה תזונתית, אם מודדים את השמן בכף כמו שצריך, אך חדי העין ישימו לב שהיא כוללת ללכלך (ולנקות) כלי נוסף במטבח, וזה כבר פחות מומלץ.

בתוכניות בישול בטלויזיה אוהבים לקדם כל מיני מותגים של תרסיסי שמן מוכן. אני בטוחה שחומרים כמו דמיטיל סיליקון, בוטאן ופרופאן הם בטוחים ומאושרים לשימוש, ויש מוצרים עם פחות חומרים מאשר אחרים, אבל אני איכשהו מעדיפה להמשיך להשתמש בשמן זית שמכיל רק שמן זית.

האפשרות המומלצת היא לרכוש כלי תרסיס ביתי לשמן, ולמלא בו שמן זית לפי בחירה. אפשר כלי מזכוכית,  אם השמן מאוחסן היטב ולא חשוף לאור. אפשר כלי מנירוסטה, וכך מבטיחים שהשמן לא יתחמצן. רק לשים לב שגם שמן זית בתרסיס, כשמתיזים ממנו הרבה לחיצות, יהיה בדיוק אותו הדבר מבחינת הקלוריות כמו לשפוך שמן. לכן כדאי לשים את מינימום השמן למקסימום כיסוי.

אם כבר בכל זאת מדברים על קלוריות – כדאי לנסות להימנע ממלכודת הפחמימות בתנור, ולשים קצת ירקות בין הבטטה לתפוח אדמה. דלורית ודלעת ערמונים יהיו מצוינות. כרישה, בצל, גזר וסלק יהיו נהדרים גם.

שמן זית זה בריא, רק לשים לב לאותיות הקטנות

מימין לשמאל, מהמומלץ לתמוה.

ירקות צלויים בתנור

  1. מדליקים את התנור על 200 מע' צל'.
  2. שוטפים וחותכים מבחר ירקות, כמה שנכנס בשכבה אחת בתבנית של התנור. ירקות עדיפים: דלורית, דלעת ערמונים, בצל, כרישה, כרובית, גזר, סלק, שיני שום, קישואים, פלפלים, עגבניות שרי.
    בטטה ותפו"א כאמור בכמות סבירה.
  3. מתבלים בשמן זית – על תבנית של 20*20 מספיקות 2-3 כפות שמן, או מספר התזות מתרסיס.
  4. מתבלים במלח ופלפל, עשבי תיבול – טימין, מרווה, אורגנו, רוזמרין. כל אחד בנפרד או כולם יחד, לשים לב שהרוזמרין מאד דומיננטי בטעם וכדאי להוסיף במשורה.
  5. מכניסים לתנור ל-40 דקות עד שעה, תלוי בתנור.

 

ירקות בתנור

 

מודעות פרסומת

סלט כרובית ופולי סויה ירוקים

במקור בכלל רציתי להכין את סלט הכרובית של דודה שלי, אבל מחסור במרכיבים הנחוצים ושפע במרכיבים אחרים, הוביל לסלט דומה אבל שונה.

פולי סויה ירוקים נמצאים במקרר של הירקות הקפואים, ממש ליד פולי הסויה בתרמיל (אדממה), ובאופן כללי הם תוספת נחמדה לכל סלט ירקות, אורז או תפו"א.  זאת גם הזדמנות טובה להרחיב בעניין הסויה – אוהב או אויב.

סויה ומוצריה (טופו, מיסו, טמפה, אדממה) מכילים איזופלבונים, חומרים דמויי אסטרוגן, הורמון מין נקבי, או בשם אחר, פיטואסטרוגנים.
מחקרים שנעשו בעבר בחולדות מעבדה הראו שחיות שקיבלו מינונים גבוהים יותר של איזופלבונים הראו גדילה מהירה יותר של תאים ממאירים קיימים. בעקבות מחקרים אלו היה חשש כי צריכת סויה קשורה בסיכון מוגבר לסרטן שד, וממאירויות אחרות על רקע הורמונלי.
אך מחקרים שנעשו לאחר מכן הראו כי אכילת מוצרי סויה המכילים פיטואסטרוגנים אינה גורמת לעליה בפעילות האסטרוגן.  למעשה נמצא כי פיטואסטרוגנים יכולים להיות בעלי פעילות אנטי-אסטרוגנית, וכן נוגדי חמצון ונוגדי דלקת.
מחקרים תצפיתיים בבני אדם הראו שצריכת סויה מוגברת קשורה בירידה בסיכון לסרטן השד, במחקרים שנעשו באסיה,  או לא השפיעה לכאן או לכאן על הסיכון לסרטן השד, במחקרים מארה"ב.
מחקרים נוספים הראו כי לסויה יכולה להיות השפעה מיטיבה על רמות הכולסטרול בדם ועל בריאות העצם.
מתי לא כדאי לאכול סויה? סויה היא אחד המזונות הזולים שבהם נעשה שימוש רב ביותר בתעשיית המזון, בדומה לתירס או חיטה.  היא משמשת להפקת שומן מעובד (מופיע כשומן צמחי בסופר הקרוב לביתך), לציטין (חומר מתחלב) וחלבון.
תמיד כדאי להפחית צריכת מזונות תעשייתיים מכיון שמכילים כמויות גדולות של סוכר, מלח ושומן מעובד. ולכן, מזונות אלו אינם מהווים מקור מומלץ לסויה.
כלל האצבע הוא – לאכול סויה כאשר יודעים שאוכלים סויה (טופו, טמפה, אדממה) ולא כאשר מהווה מרכיב בתוך מוצר מעובד (בשר טחון מוכן, גבינה, חטיפים ורשימה ארוכה של מוצרי מזון מוכנים).

ועכשו שכולנו מעודכנים היטב ביתרונות הסויה, זמן לסלט קל ומרענן.

סלט כרובית ופולי סויה

1/2 ראש כרובית
1 כוס פולי סויה ירוקים
1/4 כוס גרעיני דלעת
1/4 כוס אוכמניות מיובשות (או צימוקים וכו')
2 כפות שמן זית
2 כפות חומץ בלסמי
1/2 לימון
מלח + פלפל

הכנה:
1. מכינים את פולי הסויה – 5 דקות בסיר עם מים רותחים/ אידוי, או 3 דקות במיקרו.
2. מחממים מחבת וקולים את גרעיני הדלעת בערך 3 דקות, צריך לשמוע קולות פיצוח.
3. שוטפים וחותכים את הכרובית לחתיכות קטנות.
4. מערבבים הכל בקערה יחד עם האוכמניות (או צימוקים וכדומה), מתבלים עם שמן זית, חומץ בלסמי, מיץ מחצי לימון ומלח ופלפל.
5. מגישים קר.

סלט כרובית ופולי סויה

עוד קצת על סויה:
סויה וסרטן (מתוך אתר האגודה האמריקאית לסרטן)
עמדת ארגון התזונה האמריקאי בנושא איזופלבונים

תבשיל כרובית ופטריות בחלב קוקוס (הופעת אורח)


לכבוד יום ההולדת שהיה השבוע, קבלו בהופעת אורח את שף הבית, תומר.
אני מזהירה מראש, מדובר במתכון שאינו חלק מתוכנית בקרת הנזקים מהפעם הקודמת.
יש פה יותר ממוצר קנוי אחד (גם חלב קוקוס, גם מחית קארי – שני מוצרים עתירי שומן ונתרן) אבל הוא טעים לאללה, ומהווה ארוחה טבעונית מאד מהנה ומשביעה (היתכן?) והולך מצוין עם בירה ושירי יום הולדת.

כרובית ופטריות בחלב קוקוס

תבשיל כרובית ופטריות בחלב קוקוס (4 מנות או שני אנשים רעבים)

מרכיבים:

חצי כרובית
שני תפו"א
סלסילת פטריות שמפיניון
12 פטריות שיטאקי מיובשות
רבע כוס כוסברה
כף גדושה של מחית קארי תאילנדי ירוק
כוס חלב קוקוס
כוס מים
כף רוטב סויה
כפית סוכר

 הוראות הכנה:

  1. משרים את הפטריות שיטאקי בקערה עם מים רותחים. אחרי רבע שעה מוציאים, ופורסים לפרוסות.
  2. מקלפים את התפו"א, חותכים לקוביות ומבשלים כרבע שעה.
  3. פורסים את הפטריות שמפיניון הטריות. שוטפים וחותכים את הכרובית לפרחים, קוצצים כוסברה שטופה.
  4. בסיר חם שמים את כוס חלב קוקוס עם כף של מחית קארי ירוק, מערבבים תוך כדי בעבוע עד שהקארי מעורבב עם הקוקוס.
  5. מוסיפים בהדרגה את הפטריות והירקות: שיטאקי, תפו"א, כרובית ושמפיניון.
  6. מבשלים על אש קטנה, מוסיפים כוס מים חמים, תוך כדי ערבוב.
  7. מוסיפים כף רוטב סויה וכפית סוכר וכוסברה.
  8. ממשיכים לבשל כעוד רבע שעה. או עד שהכרובית רכה מספיק.

והעיקר,  יום הולדת שמח!

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 314 קלוריות
חלבונים 14.3 גרם
פחמימות 45.2 גרם
שומנים 13.4 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

פשטידה לאחרי החגים

אז אחרי כל הארוחות חג, על האש, ארוחות שבת וכל ההתרגשויות של שבוע שעבר, פשטידה שהיא גם קלה להכנה וגם קלה בבטן (175 קל' לפרוסה, 3 נקודות). כדאי לבשל קודם את הכרובית והבצל, עדיף בפרח אידוי.

פשטידת כרובית וחרדל (6 מנות)
תבנית מלבנית או 24":

מצרכים:
1 כרובית, חתוכה לפרחים
1 בצל, קצוץ
3 גבעולי בצל ירוק, קצוצים
400ג גבינה לבנה 1/2%
100ג בולגרית 3%
30ג קצ'קבל (פרוסה בינונית או 5 כפות גבינה מגוררת)
2 ביצים
2 כפות קמח מלא
חצי כפית אבקת אפיה
כף חרדל דיז'ון
מלח ופלפל לפי הטעם

אופן הכנה:

  1. מחממים תנור ל-180 מע'.
  2. חותכים את הכרובית לפרחים, קוצצים את הבצל, מבשלים עד 10 ד' לריכוך (עדיף בפרח אידוי).
  3. בינתיים מערבבים את הבצל ירוק קצוץ, בולגרית חתוכה לקוביות, קצ'קבל מגורר. מערבבים יחד עם גבינה לבנה, ביצים וקמח. מוסיפים את החרדל – אם לא רוצים טעם מודגש מדי אפשר כפית.
  4. מניחים את הכרוביות והבצל בתבנית.
  5. מעליהם שופכים את הבלילה, לא נורא אם הפרחים קצת יוצאים.
  6. אופים 40 ד' ב-180 מעלות, או עד שהפשטידה עומדת היטב.
    אפשר לשים מלמעלה: שומשום (שחור ולבן), פטריות חתוכות.