ירקות צלויים בשמן זית

בתקופה האחרונה גיליתי מחדש את הירקות בתנור בתור מנת 'שגר ושכח'.  שוטפים, חותכים, מתבלים, מכניסים לתנור וזהו.  בשלב הנוכחי, זה עדיף על פני מנות ה'קצץ, ערבב ועמוד על יד הכיריים חצי שעה'.

כאן בפרבר של ורשה, אשר באזור חיוג 04, תמיד מכינים קצת יותר – כדי שיהיה גם לסלט של הערב, לאורז של אח"כ, ולקופסת אוכל של מחר.

הבסיס לתיבול של הירקות הוא שמן זית, גם טעים וגם בריא.
בהרבה מתכונים כתוב לערבב את הירקות עם שמן ותבלינים בקערה נפרדת, ואז להעביר לתבנית. זאת בהחלט אופציה טובה מבחינה תזונתית, אם מודדים את השמן בכף כמו שצריך, אך חדי העין ישימו לב שהיא כוללת ללכלך (ולנקות) כלי נוסף במטבח, וזה כבר פחות מומלץ.

בתוכניות בישול בטלויזיה אוהבים לקדם כל מיני מותגים של תרסיסי שמן מוכן. אני בטוחה שחומרים כמו דמיטיל סיליקון, בוטאן ופרופאן הם בטוחים ומאושרים לשימוש, ויש מוצרים עם פחות חומרים מאשר אחרים, אבל אני איכשהו מעדיפה להמשיך להשתמש בשמן זית שמכיל רק שמן זית.

האפשרות המומלצת היא לרכוש כלי תרסיס ביתי לשמן, ולמלא בו שמן זית לפי בחירה. אפשר כלי מזכוכית,  אם השמן מאוחסן היטב ולא חשוף לאור. אפשר כלי מנירוסטה, וכך מבטיחים שהשמן לא יתחמצן. רק לשים לב שגם שמן זית בתרסיס, כשמתיזים ממנו הרבה לחיצות, יהיה בדיוק אותו הדבר מבחינת הקלוריות כמו לשפוך שמן. לכן כדאי לשים את מינימום השמן למקסימום כיסוי.

אם כבר בכל זאת מדברים על קלוריות – כדאי לנסות להימנע ממלכודת הפחמימות בתנור, ולשים קצת ירקות בין הבטטה לתפוח אדמה. דלורית ודלעת ערמונים יהיו מצוינות. כרישה, בצל, גזר וסלק יהיו נהדרים גם.

שמן זית זה בריא, רק לשים לב לאותיות הקטנות

מימין לשמאל, מהמומלץ לתמוה.

ירקות צלויים בתנור

  1. מדליקים את התנור על 200 מע' צל'.
  2. שוטפים וחותכים מבחר ירקות, כמה שנכנס בשכבה אחת בתבנית של התנור. ירקות עדיפים: דלורית, דלעת ערמונים, בצל, כרישה, כרובית, גזר, סלק, שיני שום, קישואים, פלפלים, עגבניות שרי.
    בטטה ותפו"א כאמור בכמות סבירה.
  3. מתבלים בשמן זית – על תבנית של 20*20 מספיקות 2-3 כפות שמן, או מספר התזות מתרסיס.
  4. מתבלים במלח ופלפל, עשבי תיבול – טימין, מרווה, אורגנו, רוזמרין. כל אחד בנפרד או כולם יחד, לשים לב שהרוזמרין מאד דומיננטי בטעם וכדאי להוסיף במשורה.
  5. מכניסים לתנור ל-40 דקות עד שעה, תלוי בתנור.

 

ירקות בתנור

 

מודעות פרסומת

מרק עגבניות ודלעת, עם גרעיני דלעת

אחד העקרונות החשובים בתזונה בריאה, הוא עקרון ה'במקום'. זאת אומרת, לפעמים הבעיה היא לא במה שאוכלים, אלא במה שמפספסים באותו הזמן. לדוגמא, אם אוכלים שקית בייגלה קטנה כארוחת ביניים, הבעיה היא לא רק החטיף העשיר בפחמימות פשוטות, מלח ושומן שאכלנו, אלא במה שהפסדנו. במקרה של ארוחת ביניים, אלו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שהיו יכולים להגיע מפרי או יוגורט או לחם מלא.

וזה מה שיפה במרק הזה. כי במקום לאכול שקדי מרק (רכיבים: קמח לבן, שמנים צמחיים, מלח, תבלינים) יותר כיף להוסיף גרעיני דלעת קלויים (רכיבים: גרעיני דלעת קלויים).
אז – במקום נתרן, "שמן צמחי" מסתורי ובצק מטוגן – הרווחנו מגנזיום, אבץ וחומצות שומן רב בלתי רוויות (זה דבר טוב).

עוד הערה: אני קונה את הדלעת בסופר, ושם היא מגיעה ארוזה בתוך קלקר ונילון נצמד, וגורמת לי לייסורי מצפון אקולוגיים חמורים. ככה שקצת קשה לי להעריך את הכמות. למרק הזה אפשר להשתמש בחצי 'דלעת סופר'.

מרק עגבניות ודלעת

כפית אבקת קארי/ כורכום
חופן גרגרי כוסברה
מלח + פלפל
2 כפות שמן
1 בצל
4 שיני שום
חצי כוס כרישה
2 גבעולי סלרי
1/2 קופסה עגבניות מרוסקות (400 גרם)
100 גרם רכז עגבניות
פרוסת דלעת (בערך 300 גרם)
3 כוסות מים
50 גרם גרעיני דלעת ירוקים

אופן הכנה:

  1. בסיר מחומם על האש שמים קודם כל את התבלינים – גרגירי כוסברה, אבקת קארי או כורכום אם אין, מלח ופלפל.
  2. אח"כ מחממים שתי כפות שמן זית בסיר. מוסיפים לתבלינים ולשמן את הבצל הקצוץ, ואחרי מספר דקות גם את השום ואת הכרישה.
  3. אחרי עוד כמה דקות, מוסיפים את קוביות הדלעת, גם את אלה עם הקליפה.
  4. מערבבים, וממשיכים להוסיף גבעולי הסלרי הקצוצים, רכז עגבניות וחצי קופסת עגבניות מרוסקות.
  5. מוסיפים מים ומביאים לרתיחה, מבשלים במשך כ-30 דקות. מי שאוהב (אני) אפשר לערבל ממש קצת עם בלנדר מוט רק כדי לתת למרק מרקם יותר עשיר, בלי לאבד את הקוביות של הדלעת.
  6. ממש לפני שמגישים, קולים את הגרעינים. מחממים מחבת על האש (לא צריך שמן), שמים את הגרעינים וקולים תוך כדי ערבוב. כששומעים קולות פיצוח מכיוון המחבת, זה סימן שהגרעינים קלויים ואפשר להוסיף אותם למרק.

מרק עגבניות דלעת וגרעיני דלעת

סופשבוע גשום ושמח!

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 148 קלוריות
חלבונים 4.9 גרם
פחמימות 17.4 גרם
שומנים 7.1 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.