ירקות צלויים בשמן זית

בתקופה האחרונה גיליתי מחדש את הירקות בתנור בתור מנת 'שגר ושכח'.  שוטפים, חותכים, מתבלים, מכניסים לתנור וזהו.  בשלב הנוכחי, זה עדיף על פני מנות ה'קצץ, ערבב ועמוד על יד הכיריים חצי שעה'.

כאן בפרבר של ורשה, אשר באזור חיוג 04, תמיד מכינים קצת יותר – כדי שיהיה גם לסלט של הערב, לאורז של אח"כ, ולקופסת אוכל של מחר.

הבסיס לתיבול של הירקות הוא שמן זית, גם טעים וגם בריא.
בהרבה מתכונים כתוב לערבב את הירקות עם שמן ותבלינים בקערה נפרדת, ואז להעביר לתבנית. זאת בהחלט אופציה טובה מבחינה תזונתית, אם מודדים את השמן בכף כמו שצריך, אך חדי העין ישימו לב שהיא כוללת ללכלך (ולנקות) כלי נוסף במטבח, וזה כבר פחות מומלץ.

בתוכניות בישול בטלויזיה אוהבים לקדם כל מיני מותגים של תרסיסי שמן מוכן. אני בטוחה שחומרים כמו דמיטיל סיליקון, בוטאן ופרופאן הם בטוחים ומאושרים לשימוש, ויש מוצרים עם פחות חומרים מאשר אחרים, אבל אני איכשהו מעדיפה להמשיך להשתמש בשמן זית שמכיל רק שמן זית.

האפשרות המומלצת היא לרכוש כלי תרסיס ביתי לשמן, ולמלא בו שמן זית לפי בחירה. אפשר כלי מזכוכית,  אם השמן מאוחסן היטב ולא חשוף לאור. אפשר כלי מנירוסטה, וכך מבטיחים שהשמן לא יתחמצן. רק לשים לב שגם שמן זית בתרסיס, כשמתיזים ממנו הרבה לחיצות, יהיה בדיוק אותו הדבר מבחינת הקלוריות כמו לשפוך שמן. לכן כדאי לשים את מינימום השמן למקסימום כיסוי.

אם כבר בכל זאת מדברים על קלוריות – כדאי לנסות להימנע ממלכודת הפחמימות בתנור, ולשים קצת ירקות בין הבטטה לתפוח אדמה. דלורית ודלעת ערמונים יהיו מצוינות. כרישה, בצל, גזר וסלק יהיו נהדרים גם.

שמן זית זה בריא, רק לשים לב לאותיות הקטנות

מימין לשמאל, מהמומלץ לתמוה.

ירקות צלויים בתנור

  1. מדליקים את התנור על 200 מע' צל'.
  2. שוטפים וחותכים מבחר ירקות, כמה שנכנס בשכבה אחת בתבנית של התנור. ירקות עדיפים: דלורית, דלעת ערמונים, בצל, כרישה, כרובית, גזר, סלק, שיני שום, קישואים, פלפלים, עגבניות שרי.
    בטטה ותפו"א כאמור בכמות סבירה.
  3. מתבלים בשמן זית – על תבנית של 20*20 מספיקות 2-3 כפות שמן, או מספר התזות מתרסיס.
  4. מתבלים במלח ופלפל, עשבי תיבול – טימין, מרווה, אורגנו, רוזמרין. כל אחד בנפרד או כולם יחד, לשים לב שהרוזמרין מאד דומיננטי בטעם וכדאי להוסיף במשורה.
  5. מכניסים לתנור ל-40 דקות עד שעה, תלוי בתנור.

 

ירקות בתנור

 

מודעות פרסומת

מרק עדשים, דלורית וירקות שורש

טוב, הפעם מתכון קצת יותר אמיתי, כזה שדורש יותר מסכין וטוסטר.
מראש מתנצלת על איכות התמונה – בפועל יוצא מרק שהוא גם טעים וגם נראה מצוין. אני אוהבת לשלב עדשים שחורות ועדשים כתומות, שני הסוגים הכי זריזים שיש. אפשר גם להחליף אחד מהם בשעועית מש, בלי בעיה.

מרק עדשים, דלורית ועוד

1/2 כוס עדשים כתומות +  1/2 כוס עדשים שחורות
1/3 דלורית (כוס קוביות)
1/2 ראש סלרי
4 גבעולי סלרי
2 גזרים
1 בצל
1/3 כרישה
שומר
תבלינים: כף זרעי כוסברה, כפית כורכום, כפית אורגנו, 1/2 כפית קארי,  1/2 כפית פלפל (ו/או צ'ילי)
מלח לפי הטעם
כף שמן
2 ליטר מים

הכנה:

  1. משרים את העדשים במים.
  2. שוטפים וקוצצים:  1/3 דלורית, חצי ראש סלרי, ענפי סלרי, שומר, בערך שליש כרישה, בצל וגזר אחד.
  3. את הגזר השני מגררים בפומפיה דקה.
  4. על אש בינונית מחממים סיר. מוסיפים כף זרעי כוסברה כתושים, כפית כורכום, כפית אורגנו, חצי כפית אבקת קארי וחצי כפית פלפל שחור או לבן (ומי שרוצה – צ'ילי).
  5. מוסיפים כף שמן, בצל ואת הגזר המגורר.
  6. אחרי שלוש דקות, מוסיפים בהדרגה את שאר הירקות.
  7. שוטפים ומסננים את העדשים ומוסיפים גם.
  8. מוסיפים מים ומביאים לרתיחה. נותנים למרק לבעבע במשך כחצי שעה.

מרק דלורית ירקות שורש ועדשים

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 129 קלוריות
חלבונים 6.6 גרם
פחמימות 23.5 גרם
שומנים 1.9 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

סלט דלורית וכוסמת

כוסמת (buckwheat) נחשבת מבחינה תזונתית לדגן, למרות שבוטנית היא בכלל קרובת משפחה של רוברב. הכוסמת מאד עשירה בסיבים תזונתיים, יש בה תכולת מגנזיום וחלבון גבוהה יחסית, ואין בה גלוטן.
במטבח המזרח אירופאי נהוג להכין דייסת כוסמת (קאשה).
מאד מומלץ פשוט להכין מדי פעם כוסמת עם מעט תבלינים, ולשמור במקרר.  אפשר במשך יומיים להוסיף לסלט, ירקות מבושלים או מרק וליצור ארוחה בצלחת בכלום זמן.

נח מאד להכין את המתכון הזה בערב, ומראש להכין כמות שתספיק לארוחת צהריים למחרת. את הכוסמת כדאי להכין לפי ההוראות על האריזה ולא יותר מזה. היא צריכה להיות נגיסה אבל לא מתפוררת, ככה שירגישו את הטעם האגוזי שלה שהולך מצוין עם הדלורית והתבלינים.

סלט דלורית וכוסמת (4 מנות)
1/2 דלורית
1 כוסות כוסמת
כף שמן זית
1/2 אגוז מוסקט מגורר או טחון
1/4 כפית קינמון
מלח ופלפל

הכנה:

  1. מדליקים תנור על 200 מע'.
  2. חוצים את הדלורית, ומנקים אותה. חותכים לקוביות (אין צורך לקלף).
  3. שמים את הדלורית בקערה, מוסיפים כף שמן זית, ורבע כפית קינמון. מגררים אגוז מוסקט או מוסיפים חצי כפית אגוז מוסקט טחון.
  4. מערבבים את הכל בקערה, ושופכים לתבנית (20*30 או תבנית עגולה "24 ומעלה). מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.
  5. מכניסים לתנור ל-20 עד 30 דקות, או עד שהדלורית רכה.
  6. בינתיים שוטפים את הכוסמת, מעבירים לסיר עם כוס וחצי מים רותחים. מבשלים 10-15 דקות.
  7. כשהדלורית בתנור והכוסמת מהסיר מוכנות, מערבבים. אפשר לאכול כתוספת חמה או סלט קר.

עוד מתכון עם דלורית

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 104 קלוריות
חלבונים 2.8 גרם
פחמימות 17.6 גרם
שומנים 3.3 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

סלט דלורית עם עלי תרד ואפרסקים

רעיון לסלט צבעוני ויפה, דורש ממש מעט בישול, ולכן מאד מתאים לכל הקיץ הזה מסביב.

דלורית (butternut squash) היא הירק הזה שנראה כמו ברבאבא, ולדעתי היא כנראה קיבלה את שמה המקורי בגלל המרקם הנעים וטעם מאד עדין ואגוזי. מעבר לטעם טוב, הדלורית מצטיינת בערך תזונתי גבוה וערך גליקמי נמוך. דלורית מבושלת היא מקור טוב לויטמין A, ויטמין C, מגנזיום ואשלגן, וכאמור גם מאד טעימה.

במתכון הנוכחי כדאי להכין את הדלורית כמה שעות לפני הגשת הסלט, כדי שיהיה זמן לקרר.  אין צורך להוסיף שמן (אלא אם רוצים…) – נוזלי הבישול ישמשו כרוטב של הסלט.

סלט דלורית עם עלי תרד ואפרסקים  (6 מנות)
חצי דלורית
שני אפרסקים
100 גרם עלי תרד צעירים
2 כפות גרעיני דלעת
כף זרעי כוסברה
2-3 תרמילי הל
קורט אגוז מוסקט
מלח ופלפל
1/4 כוס מים

הכנה:

  1. מוציאים את החלק הפנימי של הדלורית (גרעינים וסיבים). פורסים לפרוסות דקות, אפשר עם הקליפה.
  2. במחבת חמה קולים גרגירי כוסברה, תרמילי הל, פלפל, וקצת אגוז מוסקט מגורר.  מוסיפים את פרוסות הדלורית ורבע כוס מים.
    מכסים את המחבת ומבשלים את הדלורית עם התבלינים כ-10 ד', עד שרכה מספיק לתת ביס, אבל לא מתפרקת. לאחר מכן מכניסים לקירור, כולל הנוזלים מהמחבת.
    כשהדלורית קרה, מרכיבים את הסלט:
  3. שוטפים את האפרסקים, חותכים לחצאים ואז לפרוסות דקות. מערבבים עם עלי תרד צעירים (בייבי), ועם הדלורית. קולים שתי כפות גרעיני דלעת ומוסיפים לסלט. מתבלים במלח לפי הטעם.

עוד מתכון לסלט צבעוני וקל

סלט דלורית עם אפרסק ועלי תרד

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 68 קלוריות
חלבונים 2.3 גרם
פחמימות 13.9 גרם
שומנים 1.3 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.