סלט כרובית ופולי סויה ירוקים

במקור בכלל רציתי להכין את סלט הכרובית של דודה שלי, אבל מחסור במרכיבים הנחוצים ושפע במרכיבים אחרים, הוביל לסלט דומה אבל שונה.

פולי סויה ירוקים נמצאים במקרר של הירקות הקפואים, ממש ליד פולי הסויה בתרמיל (אדממה), ובאופן כללי הם תוספת נחמדה לכל סלט ירקות, אורז או תפו"א.  זאת גם הזדמנות טובה להרחיב בעניין הסויה – אוהב או אויב.

סויה ומוצריה (טופו, מיסו, טמפה, אדממה) מכילים איזופלבונים, חומרים דמויי אסטרוגן, הורמון מין נקבי, או בשם אחר, פיטואסטרוגנים.
מחקרים שנעשו בעבר בחולדות מעבדה הראו שחיות שקיבלו מינונים גבוהים יותר של איזופלבונים הראו גדילה מהירה יותר של תאים ממאירים קיימים. בעקבות מחקרים אלו היה חשש כי צריכת סויה קשורה בסיכון מוגבר לסרטן שד, וממאירויות אחרות על רקע הורמונלי.
אך מחקרים שנעשו לאחר מכן הראו כי אכילת מוצרי סויה המכילים פיטואסטרוגנים אינה גורמת לעליה בפעילות האסטרוגן.  למעשה נמצא כי פיטואסטרוגנים יכולים להיות בעלי פעילות אנטי-אסטרוגנית, וכן נוגדי חמצון ונוגדי דלקת.
מחקרים תצפיתיים בבני אדם הראו שצריכת סויה מוגברת קשורה בירידה בסיכון לסרטן השד, במחקרים שנעשו באסיה,  או לא השפיעה לכאן או לכאן על הסיכון לסרטן השד, במחקרים מארה"ב.
מחקרים נוספים הראו כי לסויה יכולה להיות השפעה מיטיבה על רמות הכולסטרול בדם ועל בריאות העצם.
מתי לא כדאי לאכול סויה? סויה היא אחד המזונות הזולים שבהם נעשה שימוש רב ביותר בתעשיית המזון, בדומה לתירס או חיטה.  היא משמשת להפקת שומן מעובד (מופיע כשומן צמחי בסופר הקרוב לביתך), לציטין (חומר מתחלב) וחלבון.
תמיד כדאי להפחית צריכת מזונות תעשייתיים מכיון שמכילים כמויות גדולות של סוכר, מלח ושומן מעובד. ולכן, מזונות אלו אינם מהווים מקור מומלץ לסויה.
כלל האצבע הוא – לאכול סויה כאשר יודעים שאוכלים סויה (טופו, טמפה, אדממה) ולא כאשר מהווה מרכיב בתוך מוצר מעובד (בשר טחון מוכן, גבינה, חטיפים ורשימה ארוכה של מוצרי מזון מוכנים).

ועכשו שכולנו מעודכנים היטב ביתרונות הסויה, זמן לסלט קל ומרענן.

סלט כרובית ופולי סויה

1/2 ראש כרובית
1 כוס פולי סויה ירוקים
1/4 כוס גרעיני דלעת
1/4 כוס אוכמניות מיובשות (או צימוקים וכו')
2 כפות שמן זית
2 כפות חומץ בלסמי
1/2 לימון
מלח + פלפל

הכנה:
1. מכינים את פולי הסויה – 5 דקות בסיר עם מים רותחים/ אידוי, או 3 דקות במיקרו.
2. מחממים מחבת וקולים את גרעיני הדלעת בערך 3 דקות, צריך לשמוע קולות פיצוח.
3. שוטפים וחותכים את הכרובית לחתיכות קטנות.
4. מערבבים הכל בקערה יחד עם האוכמניות (או צימוקים וכדומה), מתבלים עם שמן זית, חומץ בלסמי, מיץ מחצי לימון ומלח ופלפל.
5. מגישים קר.

סלט כרובית ופולי סויה

עוד קצת על סויה:
סויה וסרטן (מתוך אתר האגודה האמריקאית לסרטן)
עמדת ארגון התזונה האמריקאי בנושא איזופלבונים

מודעות פרסומת

בורגול עם כוסמת וצנוברים

תסלחו לי שלא הייתי פה עד עכשו בשביל טיפים איך לעבור את ראש השנה, ואיך לעבור את הצום, ואיך לעבור את הגשר וכן הלאה והלאה. למה דיאטניות חשות צורך למחזר את הכתבות האלו על בסיס דו שנתי?

כבר סיכמנו שאת החגים צריך לחגוג ולא לעבור. ובחגים יש הרבה אוכל כי בחיים יש הרבה אוכל. אבל בחגים יש גם הרבה שמחה, ומפגשים וחופש ואולי כדאי להתמקד בזה ולא במספר הקלוריות לגפילטע פיש (עם או בלי הגזר?).
זהו, שחררתי את הנושא הזה, אפשר לחזור לקרוא טיפים לאירוח אושפיזין דל קלוריות בוויינט.

בינתיים, מתכון לתוספת ממש חמודה וטעימה, שדורשת בדיוק 20 דקות במטבח. כי כאמור, יש לנו דברים יותר טובים לעשות.
(אנקדוטה מעט משונה: כשאכלתי את המנה הזו בפעם הראשונה משהו בשילוב של הדגנים עם הצנוברים הזכיר לי מנה בשרית. חשבתי שזה רק אני ואז ביררתי את העניין עם שף הבית שטען את אותו הדבר. יכול להיות שבאמת עלינו פה על משהו או שזו סתם הזיה צמחונית? האם אי שם במע' הלימבית טעם של צנוברים וכבש חולקים את אותו הנוירון לעד?  לא בטוחה שזה בכלל הגיוני פיזית, אבל בחיי שזה מה שקרה)

בורגול עם כוסמת וצנוברים

1 כוס בורגול
1/2 כוס כוסמת
4 כפות צנוברים
3 כפות שמן זית
2  כוסות מים רותחים
1/4 כפית בהרט או אגוז מוסקט
קמצוץ ציפורן
מלח ופלפל

הכנה:

1. שוטפים את הכוסמת והבורגול במים.
2. מחממים סיר, שמים 2 כפות שמן וקולים את הצנוברים לדקה, מוסיפים את הבורגול והכוסמת ומערבבים.
3. מוסיפים את המים הרותחים, משאירים את הסיר על אש קטנה לרבע שעה. מכבים את האש ומשאירים לעוד עשר דקות.
4. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם, ועוד כף שמן זית.

בורגול עם כוסמת וצנוברים

מימין: בורגול עם כוסמת וצנוברים.
משמאל: ים וחצבים. דברים שלא מופיעים בכתבות טיפים לשמירת משקל בחגים, וחבל.

מרק פול ירוק ומחשבות על חופש

התקופה האחרונה היתה עמוסה יותר מהרגיל. ציפיתי לחופש פסח כמו כמו יבשה בקצה הים. או כמו ים בקצה היבשה. העיקר שציפיתי.
והיה כל כך טוב. פשוט הייתי בחופש, עם עצמי, עם תומר, עם חברים. 
לא נסעתי לחו"ל (אלא אם מחשיבים את תל אביב), לא עמדתי בפקקים, לא עברתי מארוחת חג לאחרת.
הדברים הפשוטים הם הכי כיפיים. לטייל קרוב (לנסוע מעט וללכת הרבה), להפגש עם אנשים שהמון זמן לא ראית.
ה-סימן לכך שאת בחופש זה אם את קוראת ספר בזמן שהשמש עוד בשמיים.  או שותה. 

תמיד לפני החג יש המון פרסומים על איך להתמודד עם הארוחות, עם המשפחות, טיפים, מתכונים.
אז הנה טיפ שאפשר לנסות ליישם לפחות עד ראש השנה. קצת פחות ולהתמודד קצת יותר ליהנות. כשהלב מתרחב, כשהראש שקט, פתאום לא צריך לפצות, לקזז, לחשב, למדוד.

אפשר להתחיל עם מרק פול ולימון. אפשר להיות מאד בסדר ולקנות פול ירוק טרי אצל הירקן או המגדל, אבל זה גם ממש ממש בסדר לקנות קפוא בסופר.
פול ירוק עשיר בחומצה פולית ובאשלגן ומגנזיום, ומכיל גם כמות טובה של ברזל וויטמין C (האחרון תלוי גם בזמן הבישול).
פול (טרי או יבש) אסור בתכלית האיסור למי שיש לו G6PD. כמו כן, עלולות להיות לו השפעות שונות על אנשים עם מחלת פרקינסון.
לכל השאר כאמור, הוא מאד מומלץ. וגם מאד טעים.

מרק פול ירוק (6-8 מנות)
מרכיבים:
1 בצל
1/2 שורש סלרי + 5 גבעולים עם עלים
1/2 צרור שמיר
1/2 צרור כוסברה
5 גבעולי בצל ירוק
1 כרישה
תפוח אדמה – 1 גדול או שניים קטנים
2 קישואים
2 כוסות פול ירוק (אפשר קפוא)
תבלינים: 1 לימון פרסי, כף זרעי כוסברה, כפית זרעי שומר, מלח ופלפל
2 כפות שמן זית
לימון

הכנה:

  1. מקלפים וקוצצים את הבצל והסלרי (ראש, עלים וגבעולים). מאדים בסיר עם שמן זית יחד עם שמיר, כוסברה ובצל ירוק קצוצים. 
  2. מוסיפים כף זרעי כוסברה ו/או זרעי שומר, ולימון פרסי (מיובש) אחד.
  3. מאדים במשך מספר דקות, עד שהבצל מזהיב ומוסיפים כשני ליטר מים.
  4. מביאים לרתיחה, ומוסיפים קוביות תפו"א, קישואים וכרישה חתוכה לפרוסות.
  5. מוסיפים פולי פול ירוק, ממשיכים לבשל כחצי שעה עד שלושת-רבע שעה.
  6. מרסקים עם בלנדר מוט ידני חלק מהמרק.
  7. לפני הגשה כדאי לסחוט מיץ לימון לתוך כל קערה.

מרק פול ירוק

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 137 קלוריות
חלבונים 5.1 גרם
פחמימות 24.4 גרם
שומנים 3.1 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

לחמניות טחינה

המתכון היום מוקדש לגולש האנונימי שחיפש בגוגל: "מתכונים מהירים סטודנטים לעצלנים" והגיע לפה.

לחמניות טחינה מאד מאד פשוטות להכנה, בלי קמח. הלחמניות האלו יכולות להוות גיוון למי שמקפיד על תזונה נטולת גלוטן, אבל לדעתי בעיקר מתאים לשומרי משקל מהצד השני של הסקאלה – זאת אומרת אנשים שהמטרה שלהם היא לשמור על המשקל שלא ירד.
למרות שקל לפטור אותם בשם התואר הכללי "מעצבנים", אדם רזה שמנסה לשמור או לעלות משקל יודע שזה לא פחות קשה מאשר אדם עם עודף משקל שמנסה לרדת. חלק מאותם שומרי משקל הפוכים הם ילדים שמתאמנים מספר פעמים בשבוע (כדורגל, שחיה וכו) וחשוב לשמור על תזונה מאוזנת כדי להבטיח גדילה תקינה. 

באופן מפתיע המכשולים בדרך מאד דומים – סדר יום עמוס, וויסות הרעב והשובע במשך היום, ושילוב התזונה עם אימון גופני. לחמניות כאלה, שהן קטנות בגודל אבל יחסית צפופות קלורית, מאד נח לקחת בתיק ולאכול כארוחת ביניים, או יחד עם פרי אחרי האימון. בנוסף, אין בעיה להכין את הלחמניות עם ילדים, ועל הדרך גם לעודד אותם לאכול את מה שהכינו.

וכמובן לא נשכח את הגולש האנונימי – בהצלחה לכל הסטודנטים שפתחו השבוע את שנת הלימודים האקדמית, ובמיוחד לסטודנטיות לתזונה, ועוד יותר למלצריות בהווה ודיאטניות לעתיד שסיימו את התואר ועכשו מחכות לסטאז' שיגיע ממש עוד מעט בפברואר 2014.

לחמניות טחינה (10 יח')

כוס טחינה גולמית מלאה
2 ביצים
1 גביע לבן או שמנת חמוצה
כף שמן זית
כפית סודה לשתיה
אפשרויות גיוון: טימין/ אורגנו/ שום/ מלח גס/ פלפל

הכנה:
1. מחממים תנור ל-180 מעלות צלזיוס.
2. מערבבים בקערה טחינה, ביצים, לבן, שמן זית וסודה לשתיה.
3. יוצקים את התערובת לתבנית שקעים, אפשר לשים מעל חלק מהגיוונים לפי הטעם,  ומכניסים לתנור ל-25 דקות.

אפשר לשמור במקרר או במקפיא.

לחמניות טחינה בלי גלוטן

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 142 קלוריות
חלבונים 6.6 גרם
פחמימות 2.3 גרם
שומנים 11.8 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

גרנולה ביתית במחבת

אחד התחביבים שרכשתי בשנים האחרונות, מאז סיום הלימודים, הוא קריאה השוואתית של מרכיבי מזון. (יש תחביבים יותר גרועים) כידוע, רכיבי המזון כתובים לפי חלקם היחסי מהמוצר הסופי. זאת אומרת שהמרכיב המופיע ראשון נמצא בכמות הכי גדולה במוצר – למשל קמח בלחם.
בוא ניקח לדוגמא שני סוגים של גרנולה:
בגרנולה של תלמה סוכר מופיע במקום השני, ובהמשך גם מופיעים פתיתי קורנפלקס שמכילים סוכר, דבש, מולסה וסירופ גלוקוז – כולם בעצם עוד סוכר.
הגרנולה של רפאל, היא מוצר קצת יותר יוקרתי (ויקר), וגם אצלם – סילאן וסוכר קנים במקום שלישי ורביעי ברשימה.
בעניין השמן הצמחי – החוק בישראל לא מחייב את היצרן לפרט את סוג השמן בו נעשה שימוש. האם מדובר בשמן דקלים? שמן סויה? לך תדע.  בגרנולה של רפאל מוסיפים רק טחינה, נקודה אחת לטובתם.

כשמכינים אוכל בבית, אנחנו מחליטים מה נכנס ובעיקר מה לא. ולהכין גרנולה בבית זה מהיר, בריא וזול.  המתכון לגרנולה ביתית לא מכיל שום תוספת של סוכר ושמן, מהסיבה המאד פשוטה שגרנולה היא אוכל ולא ממתק. עם זאת, מן הסתם היא לא "דיאטטית" (כמה שאני שונאת את המילה הזאת) – אגוזים וגרעינים הם מצוינים, אך עשירים בקלוריות, כך שהמנה המומלצת היא שתיים-שלוש כפות.

המתכון להלן הוא מודלרי לחלוטין – רוצים גרנולה בלי גלוטן – אפשר להחליף את כל הקוואקר בפתיתי אורז  ולהקפיד על המקור של שאר המרכיבים. רוצים פחות קלוריות/ נקודות – תורידו מכמות האגוזים ותוסיפו עוד דגנים. יש לכם עץ פקאנים בחצר – תחליפו אגוזי לוז בפקאנים (ואת היתר הפקאנים תשלחו אלי).

משתמשים במחבת נון-סטיק, על אש בינונית. מכינים את כל הכמויות מראש ובכל פעם קולים סוג מרכיב אחד, על מנת שלא ישרף. אגוזים וגרעינים כדאי לאחסן בפריזר, מונע מהם להתעפש.
יוצאת כמות מאד יפה שממלאת צנצנת גדולה או כמה צנצנות קטנות.

גרנולה ביתית במחבת 

מרכיבים:
1/2 כוס אגוזים קצוצים – אגוזי מלך + אגוזי לוז.
1/2 כוס שקדים קצוצים או פרוסים
1/4 כוס גרעיני דלעת
1/4 כוס גרעיני חמניה
1/4 כוס פרג + שומשום.
1 כוס קוואקר
2 כוסות פצפוצי אורז תפוחים
4 כפות אוכמניות מיובשות

הכנה:

  1. מכינים מראש קערה אליה יכנסו כל המרכיבים כדי להתקרר.
  2. מחממים מחבת על אש בינונית. מקטינים את האש ומוסיפים למחבת את האגוזים הקצוצים. אפשר ביחד כי הם פחות או יותר באותו הגודל. קולים שתיים- שלוש דקות, מערבבים מדי פעם עם כף מעץ. מורידים מהאש ומעבירים לקערה.
  3. עושים אותו הדבר, ובנפרד, עם השקדים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, שומשום ופרג. ככל שהגרעינים/זרעים יותר קטנים לוקח להם פחות זמן. לפרג ולשומשום צריך בקושי חצי דקה.
  4. קוואקר ופתיתי אורז –  כדאי לשים בכל פעם כחצי כוס על המחבת. צריך לשים כמות כזו שכל הפתיתים יהיו על המחבת (ז"א בלי ערמה) כך שכולם יקבלו מנה שווה של חום, ויהיו מוכנים באותו הזמן. לפתיתי קוואקר לוקח מספר דקות, פתיתי אורז נקלים תוך פחות מדקה.
  5. פירות יבשים כמו אוכמניות מיובשות  לא צריך לקלות, רק להוסיף לקערה.
  6. אחרי שהגרנולה התקררה מעבירים לצנצנת אטומה.

גרנולה ביתית במחבת

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 57 קלוריות
חלבונים 2 גרם
פחמימות 4.6 גרם
שומנים 3.6 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.