שנה חדשה, הבטחות ישנות ועוגת גזר טבעונית

אז איך היתה תשע"ה בשבילכם?

בשנה האחרונה נראה שהבלוג מעט קפא על שמריו, עם מספר שיא של פוסט אחד ויחיד ובודד.
ככה זה כשנופלים לקלישאה הגדולה של השנה הראשונה לאמהות, שבה ההישג הגדול ביותר שאני יכולה לזקוף לזכותי הוא, שברוב הימים יצאתי מהבית עם חולצה לבושה בצד הנכון.
מכיון שהבלוג עניינו הוא תזונה, להלן כמה מתכונים שנוסו בהצלחה-
עדשים ברסק עגבניות – מבשלים עדשים ירוקות, מערבבים עם רסק עגבניות מהקופסא, מגישים, מנקים את הרצפה.
דלורית בתנור – חותכים דלורית, מכניסים לשעה לתנור, מגישים למחרת, אוספים מהרצפה.
בננה – מקלפים בננה, מגישים. חשבת שבננה הוא אוהב אז היא לא תגיע לרצפה, אה?

אני מאד מקווה שהשנה הבאה תביא איתה כוחות חדשים לעדכן ולכתוב, אך כידוע האישה מתכננת תוכניות ואלוהים עושה פחחח, ולכן במקום להבטיח הבטחות נושנות, פשוט אשתדל להיות עקבית ולבוא לבקר לעתים יותר קרובות.
אז נתחיל עם עוגת גזר טבעונית, טעימה ומתוקה, מלאה בהמון דברים טובים, בתקווה שכך תהיה גם השנה החדשה.
(אם מכינים לילדים אז לוותר על האגוזים, אבל לא לשכוח את המטאטא. או החתול)

עוגת גזר טבעונית (אינגליש קייק)

מצרכים:
2 גזרים
1/2 כוס תערובת אגוזים
כף פרג או פתיתי קוקוס
תבלינים:
1/2 כפית קינמון + קמצוץ ציפורן טחון או אגוז מוסקט + 1/2 כפית ג'ינג'ר מגורר + כפית תמצית וניל
1/2 כוס שמן
2/3 כוס סוכר
1 כוס רסק תפוחי עץ ללא תוספת סוכר
2 כוסות קמח –  אחת קמח כוסמין מלא ואחת קמח לבן
כפית אבקת אפיה או סודה לשתיה

הכנה:

  1. מדליקים את התנור על 180 מע' צל'.
  2. מקלפים ומגררים את הגזרים על החורים הקטנים בפומפיה, לתוך קערה.
  3. לפי הטעם בוחרים אגוזים, שקדים וגרעינים בכמות כוללת של חצי כוס. בסיס טוב יהיה אגוזי מלך קצוצים, פיסטוקים קלופים, גרעיני דלעת ירוקים, שקדים פרוסים או קצוצים.
  4. מוסיפים כף פרג ו/או פתיתי קוקוס.
  5. מוסיפים תבלינים. הכל אופציונלי ולפי הטעם, אם ציפורן לדוגמא הוא הקריפטונייט שלכם (או שסתם אין בבית), אפשר לוותר. על הג'ינג'ר הטרי לא כדאי לוותר.
  6. מערבבים בקערה יחד עם כוס רסק תפוחים, חצי כוס שמן ושני-שליש כוס סוכר.
  7. מוסיפים את הקמח בהדרגה ומערבבים הכי מעט שאפשר.
  8. מעבירים לתבנית אנגליש קייק, אופים במשך 35-40 דקות. מוציאים כשבודקים עם קיסם והוא יוצא יבש.
שנה טובה ומתוקה!

שנה טובה ומתוקה!

 

 

 

 

מודעות פרסומת

סלט כרובית ופולי סויה ירוקים

במקור בכלל רציתי להכין את סלט הכרובית של דודה שלי, אבל מחסור במרכיבים הנחוצים ושפע במרכיבים אחרים, הוביל לסלט דומה אבל שונה.

פולי סויה ירוקים נמצאים במקרר של הירקות הקפואים, ממש ליד פולי הסויה בתרמיל (אדממה), ובאופן כללי הם תוספת נחמדה לכל סלט ירקות, אורז או תפו"א.  זאת גם הזדמנות טובה להרחיב בעניין הסויה – אוהב או אויב.

סויה ומוצריה (טופו, מיסו, טמפה, אדממה) מכילים איזופלבונים, חומרים דמויי אסטרוגן, הורמון מין נקבי, או בשם אחר, פיטואסטרוגנים.
מחקרים שנעשו בעבר בחולדות מעבדה הראו שחיות שקיבלו מינונים גבוהים יותר של איזופלבונים הראו גדילה מהירה יותר של תאים ממאירים קיימים. בעקבות מחקרים אלו היה חשש כי צריכת סויה קשורה בסיכון מוגבר לסרטן שד, וממאירויות אחרות על רקע הורמונלי.
אך מחקרים שנעשו לאחר מכן הראו כי אכילת מוצרי סויה המכילים פיטואסטרוגנים אינה גורמת לעליה בפעילות האסטרוגן.  למעשה נמצא כי פיטואסטרוגנים יכולים להיות בעלי פעילות אנטי-אסטרוגנית, וכן נוגדי חמצון ונוגדי דלקת.
מחקרים תצפיתיים בבני אדם הראו שצריכת סויה מוגברת קשורה בירידה בסיכון לסרטן השד, במחקרים שנעשו באסיה,  או לא השפיעה לכאן או לכאן על הסיכון לסרטן השד, במחקרים מארה"ב.
מחקרים נוספים הראו כי לסויה יכולה להיות השפעה מיטיבה על רמות הכולסטרול בדם ועל בריאות העצם.
מתי לא כדאי לאכול סויה? סויה היא אחד המזונות הזולים שבהם נעשה שימוש רב ביותר בתעשיית המזון, בדומה לתירס או חיטה.  היא משמשת להפקת שומן מעובד (מופיע כשומן צמחי בסופר הקרוב לביתך), לציטין (חומר מתחלב) וחלבון.
תמיד כדאי להפחית צריכת מזונות תעשייתיים מכיון שמכילים כמויות גדולות של סוכר, מלח ושומן מעובד. ולכן, מזונות אלו אינם מהווים מקור מומלץ לסויה.
כלל האצבע הוא – לאכול סויה כאשר יודעים שאוכלים סויה (טופו, טמפה, אדממה) ולא כאשר מהווה מרכיב בתוך מוצר מעובד (בשר טחון מוכן, גבינה, חטיפים ורשימה ארוכה של מוצרי מזון מוכנים).

ועכשו שכולנו מעודכנים היטב ביתרונות הסויה, זמן לסלט קל ומרענן.

סלט כרובית ופולי סויה

1/2 ראש כרובית
1 כוס פולי סויה ירוקים
1/4 כוס גרעיני דלעת
1/4 כוס אוכמניות מיובשות (או צימוקים וכו')
2 כפות שמן זית
2 כפות חומץ בלסמי
1/2 לימון
מלח + פלפל

הכנה:
1. מכינים את פולי הסויה – 5 דקות בסיר עם מים רותחים/ אידוי, או 3 דקות במיקרו.
2. מחממים מחבת וקולים את גרעיני הדלעת בערך 3 דקות, צריך לשמוע קולות פיצוח.
3. שוטפים וחותכים את הכרובית לחתיכות קטנות.
4. מערבבים הכל בקערה יחד עם האוכמניות (או צימוקים וכדומה), מתבלים עם שמן זית, חומץ בלסמי, מיץ מחצי לימון ומלח ופלפל.
5. מגישים קר.

סלט כרובית ופולי סויה

עוד קצת על סויה:
סויה וסרטן (מתוך אתר האגודה האמריקאית לסרטן)
עמדת ארגון התזונה האמריקאי בנושא איזופלבונים

גרנולה ביתית במחבת

אחד התחביבים שרכשתי בשנים האחרונות, מאז סיום הלימודים, הוא קריאה השוואתית של מרכיבי מזון. (יש תחביבים יותר גרועים) כידוע, רכיבי המזון כתובים לפי חלקם היחסי מהמוצר הסופי. זאת אומרת שהמרכיב המופיע ראשון נמצא בכמות הכי גדולה במוצר – למשל קמח בלחם.
בוא ניקח לדוגמא שני סוגים של גרנולה:
בגרנולה של תלמה סוכר מופיע במקום השני, ובהמשך גם מופיעים פתיתי קורנפלקס שמכילים סוכר, דבש, מולסה וסירופ גלוקוז – כולם בעצם עוד סוכר.
הגרנולה של רפאל, היא מוצר קצת יותר יוקרתי (ויקר), וגם אצלם – סילאן וסוכר קנים במקום שלישי ורביעי ברשימה.
בעניין השמן הצמחי – החוק בישראל לא מחייב את היצרן לפרט את סוג השמן בו נעשה שימוש. האם מדובר בשמן דקלים? שמן סויה? לך תדע.  בגרנולה של רפאל מוסיפים רק טחינה, נקודה אחת לטובתם.

כשמכינים אוכל בבית, אנחנו מחליטים מה נכנס ובעיקר מה לא. ולהכין גרנולה בבית זה מהיר, בריא וזול.  המתכון לגרנולה ביתית לא מכיל שום תוספת של סוכר ושמן, מהסיבה המאד פשוטה שגרנולה היא אוכל ולא ממתק. עם זאת, מן הסתם היא לא "דיאטטית" (כמה שאני שונאת את המילה הזאת) – אגוזים וגרעינים הם מצוינים, אך עשירים בקלוריות, כך שהמנה המומלצת היא שתיים-שלוש כפות.

המתכון להלן הוא מודלרי לחלוטין – רוצים גרנולה בלי גלוטן – אפשר להחליף את כל הקוואקר בפתיתי אורז  ולהקפיד על המקור של שאר המרכיבים. רוצים פחות קלוריות/ נקודות – תורידו מכמות האגוזים ותוסיפו עוד דגנים. יש לכם עץ פקאנים בחצר – תחליפו אגוזי לוז בפקאנים (ואת היתר הפקאנים תשלחו אלי).

משתמשים במחבת נון-סטיק, על אש בינונית. מכינים את כל הכמויות מראש ובכל פעם קולים סוג מרכיב אחד, על מנת שלא ישרף. אגוזים וגרעינים כדאי לאחסן בפריזר, מונע מהם להתעפש.
יוצאת כמות מאד יפה שממלאת צנצנת גדולה או כמה צנצנות קטנות.

גרנולה ביתית במחבת 

מרכיבים:
1/2 כוס אגוזים קצוצים – אגוזי מלך + אגוזי לוז.
1/2 כוס שקדים קצוצים או פרוסים
1/4 כוס גרעיני דלעת
1/4 כוס גרעיני חמניה
1/4 כוס פרג + שומשום.
1 כוס קוואקר
2 כוסות פצפוצי אורז תפוחים
4 כפות אוכמניות מיובשות

הכנה:

  1. מכינים מראש קערה אליה יכנסו כל המרכיבים כדי להתקרר.
  2. מחממים מחבת על אש בינונית. מקטינים את האש ומוסיפים למחבת את האגוזים הקצוצים. אפשר ביחד כי הם פחות או יותר באותו הגודל. קולים שתיים- שלוש דקות, מערבבים מדי פעם עם כף מעץ. מורידים מהאש ומעבירים לקערה.
  3. עושים אותו הדבר, ובנפרד, עם השקדים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, שומשום ופרג. ככל שהגרעינים/זרעים יותר קטנים לוקח להם פחות זמן. לפרג ולשומשום צריך בקושי חצי דקה.
  4. קוואקר ופתיתי אורז –  כדאי לשים בכל פעם כחצי כוס על המחבת. צריך לשים כמות כזו שכל הפתיתים יהיו על המחבת (ז"א בלי ערמה) כך שכולם יקבלו מנה שווה של חום, ויהיו מוכנים באותו הזמן. לפתיתי קוואקר לוקח מספר דקות, פתיתי אורז נקלים תוך פחות מדקה.
  5. פירות יבשים כמו אוכמניות מיובשות  לא צריך לקלות, רק להוסיף לקערה.
  6. אחרי שהגרנולה התקררה מעבירים לצנצנת אטומה.

גרנולה ביתית במחבת

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 57 קלוריות
חלבונים 2 גרם
פחמימות 4.6 גרם
שומנים 3.6 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

סלט דלורית עם עלי תרד ואפרסקים

רעיון לסלט צבעוני ויפה, דורש ממש מעט בישול, ולכן מאד מתאים לכל הקיץ הזה מסביב.

דלורית (butternut squash) היא הירק הזה שנראה כמו ברבאבא, ולדעתי היא כנראה קיבלה את שמה המקורי בגלל המרקם הנעים וטעם מאד עדין ואגוזי. מעבר לטעם טוב, הדלורית מצטיינת בערך תזונתי גבוה וערך גליקמי נמוך. דלורית מבושלת היא מקור טוב לויטמין A, ויטמין C, מגנזיום ואשלגן, וכאמור גם מאד טעימה.

במתכון הנוכחי כדאי להכין את הדלורית כמה שעות לפני הגשת הסלט, כדי שיהיה זמן לקרר.  אין צורך להוסיף שמן (אלא אם רוצים…) – נוזלי הבישול ישמשו כרוטב של הסלט.

סלט דלורית עם עלי תרד ואפרסקים  (6 מנות)
חצי דלורית
שני אפרסקים
100 גרם עלי תרד צעירים
2 כפות גרעיני דלעת
כף זרעי כוסברה
2-3 תרמילי הל
קורט אגוז מוסקט
מלח ופלפל
1/4 כוס מים

הכנה:

  1. מוציאים את החלק הפנימי של הדלורית (גרעינים וסיבים). פורסים לפרוסות דקות, אפשר עם הקליפה.
  2. במחבת חמה קולים גרגירי כוסברה, תרמילי הל, פלפל, וקצת אגוז מוסקט מגורר.  מוסיפים את פרוסות הדלורית ורבע כוס מים.
    מכסים את המחבת ומבשלים את הדלורית עם התבלינים כ-10 ד', עד שרכה מספיק לתת ביס, אבל לא מתפרקת. לאחר מכן מכניסים לקירור, כולל הנוזלים מהמחבת.
    כשהדלורית קרה, מרכיבים את הסלט:
  3. שוטפים את האפרסקים, חותכים לחצאים ואז לפרוסות דקות. מערבבים עם עלי תרד צעירים (בייבי), ועם הדלורית. קולים שתי כפות גרעיני דלעת ומוסיפים לסלט. מתבלים במלח לפי הטעם.

עוד מתכון לסלט צבעוני וקל

סלט דלורית עם אפרסק ועלי תרד

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 68 קלוריות
חלבונים 2.3 גרם
פחמימות 13.9 גרם
שומנים 1.3 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

מרק עגבניות ודלעת, עם גרעיני דלעת

אחד העקרונות החשובים בתזונה בריאה, הוא עקרון ה'במקום'. זאת אומרת, לפעמים הבעיה היא לא במה שאוכלים, אלא במה שמפספסים באותו הזמן. לדוגמא, אם אוכלים שקית בייגלה קטנה כארוחת ביניים, הבעיה היא לא רק החטיף העשיר בפחמימות פשוטות, מלח ושומן שאכלנו, אלא במה שהפסדנו. במקרה של ארוחת ביניים, אלו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שהיו יכולים להגיע מפרי או יוגורט או לחם מלא.

וזה מה שיפה במרק הזה. כי במקום לאכול שקדי מרק (רכיבים: קמח לבן, שמנים צמחיים, מלח, תבלינים) יותר כיף להוסיף גרעיני דלעת קלויים (רכיבים: גרעיני דלעת קלויים).
אז – במקום נתרן, "שמן צמחי" מסתורי ובצק מטוגן – הרווחנו מגנזיום, אבץ וחומצות שומן רב בלתי רוויות (זה דבר טוב).

עוד הערה: אני קונה את הדלעת בסופר, ושם היא מגיעה ארוזה בתוך קלקר ונילון נצמד, וגורמת לי לייסורי מצפון אקולוגיים חמורים. ככה שקצת קשה לי להעריך את הכמות. למרק הזה אפשר להשתמש בחצי 'דלעת סופר'.

מרק עגבניות ודלעת

כפית אבקת קארי/ כורכום
חופן גרגרי כוסברה
מלח + פלפל
2 כפות שמן
1 בצל
4 שיני שום
חצי כוס כרישה
2 גבעולי סלרי
1/2 קופסה עגבניות מרוסקות (400 גרם)
100 גרם רכז עגבניות
פרוסת דלעת (בערך 300 גרם)
3 כוסות מים
50 גרם גרעיני דלעת ירוקים

אופן הכנה:

  1. בסיר מחומם על האש שמים קודם כל את התבלינים – גרגירי כוסברה, אבקת קארי או כורכום אם אין, מלח ופלפל.
  2. אח"כ מחממים שתי כפות שמן זית בסיר. מוסיפים לתבלינים ולשמן את הבצל הקצוץ, ואחרי מספר דקות גם את השום ואת הכרישה.
  3. אחרי עוד כמה דקות, מוסיפים את קוביות הדלעת, גם את אלה עם הקליפה.
  4. מערבבים, וממשיכים להוסיף גבעולי הסלרי הקצוצים, רכז עגבניות וחצי קופסת עגבניות מרוסקות.
  5. מוסיפים מים ומביאים לרתיחה, מבשלים במשך כ-30 דקות. מי שאוהב (אני) אפשר לערבל ממש קצת עם בלנדר מוט רק כדי לתת למרק מרקם יותר עשיר, בלי לאבד את הקוביות של הדלעת.
  6. ממש לפני שמגישים, קולים את הגרעינים. מחממים מחבת על האש (לא צריך שמן), שמים את הגרעינים וקולים תוך כדי ערבוב. כששומעים קולות פיצוח מכיוון המחבת, זה סימן שהגרעינים קלויים ואפשר להוסיף אותם למרק.

מרק עגבניות דלעת וגרעיני דלעת

סופשבוע גשום ושמח!

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 148 קלוריות
חלבונים 4.9 גרם
פחמימות 17.4 גרם
שומנים 7.1 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.