סלט כרובית ופולי סויה ירוקים

במקור בכלל רציתי להכין את סלט הכרובית של דודה שלי, אבל מחסור במרכיבים הנחוצים ושפע במרכיבים אחרים, הוביל לסלט דומה אבל שונה.

פולי סויה ירוקים נמצאים במקרר של הירקות הקפואים, ממש ליד פולי הסויה בתרמיל (אדממה), ובאופן כללי הם תוספת נחמדה לכל סלט ירקות, אורז או תפו"א.  זאת גם הזדמנות טובה להרחיב בעניין הסויה – אוהב או אויב.

סויה ומוצריה (טופו, מיסו, טמפה, אדממה) מכילים איזופלבונים, חומרים דמויי אסטרוגן, הורמון מין נקבי, או בשם אחר, פיטואסטרוגנים.
מחקרים שנעשו בעבר בחולדות מעבדה הראו שחיות שקיבלו מינונים גבוהים יותר של איזופלבונים הראו גדילה מהירה יותר של תאים ממאירים קיימים. בעקבות מחקרים אלו היה חשש כי צריכת סויה קשורה בסיכון מוגבר לסרטן שד, וממאירויות אחרות על רקע הורמונלי.
אך מחקרים שנעשו לאחר מכן הראו כי אכילת מוצרי סויה המכילים פיטואסטרוגנים אינה גורמת לעליה בפעילות האסטרוגן.  למעשה נמצא כי פיטואסטרוגנים יכולים להיות בעלי פעילות אנטי-אסטרוגנית, וכן נוגדי חמצון ונוגדי דלקת.
מחקרים תצפיתיים בבני אדם הראו שצריכת סויה מוגברת קשורה בירידה בסיכון לסרטן השד, במחקרים שנעשו באסיה,  או לא השפיעה לכאן או לכאן על הסיכון לסרטן השד, במחקרים מארה"ב.
מחקרים נוספים הראו כי לסויה יכולה להיות השפעה מיטיבה על רמות הכולסטרול בדם ועל בריאות העצם.
מתי לא כדאי לאכול סויה? סויה היא אחד המזונות הזולים שבהם נעשה שימוש רב ביותר בתעשיית המזון, בדומה לתירס או חיטה.  היא משמשת להפקת שומן מעובד (מופיע כשומן צמחי בסופר הקרוב לביתך), לציטין (חומר מתחלב) וחלבון.
תמיד כדאי להפחית צריכת מזונות תעשייתיים מכיון שמכילים כמויות גדולות של סוכר, מלח ושומן מעובד. ולכן, מזונות אלו אינם מהווים מקור מומלץ לסויה.
כלל האצבע הוא – לאכול סויה כאשר יודעים שאוכלים סויה (טופו, טמפה, אדממה) ולא כאשר מהווה מרכיב בתוך מוצר מעובד (בשר טחון מוכן, גבינה, חטיפים ורשימה ארוכה של מוצרי מזון מוכנים).

ועכשו שכולנו מעודכנים היטב ביתרונות הסויה, זמן לסלט קל ומרענן.

סלט כרובית ופולי סויה

1/2 ראש כרובית
1 כוס פולי סויה ירוקים
1/4 כוס גרעיני דלעת
1/4 כוס אוכמניות מיובשות (או צימוקים וכו')
2 כפות שמן זית
2 כפות חומץ בלסמי
1/2 לימון
מלח + פלפל

הכנה:
1. מכינים את פולי הסויה – 5 דקות בסיר עם מים רותחים/ אידוי, או 3 דקות במיקרו.
2. מחממים מחבת וקולים את גרעיני הדלעת בערך 3 דקות, צריך לשמוע קולות פיצוח.
3. שוטפים וחותכים את הכרובית לחתיכות קטנות.
4. מערבבים הכל בקערה יחד עם האוכמניות (או צימוקים וכדומה), מתבלים עם שמן זית, חומץ בלסמי, מיץ מחצי לימון ומלח ופלפל.
5. מגישים קר.

סלט כרובית ופולי סויה

עוד קצת על סויה:
סויה וסרטן (מתוך אתר האגודה האמריקאית לסרטן)
עמדת ארגון התזונה האמריקאי בנושא איזופלבונים

מודעות פרסומת

קינוח טפיוקה עם מנגו

והפעם, הבלוג מכין עצמו לראש השנה ויפה שעה אחת קודם. קינוח טבעוני, שהוא כמובן גם פרווה, ללא גלוטן, אפשר ואפילו כדאי להכין אותו כמה ימים מראש וגם לגוון כמה שרוצים.

מה צריך?

טפיוקה – טפיוקה מיוצר מהשורש העמילני של הקסאוה, צמח הגדל באזורים טרופיים כגון ברזיל, תאילנד ומדינות מרכז אפריקה (במילים אחרות, כמו קמח תפוחי אדמה, אבל מגניב).
בטפיוקה אין גלוטן, והוא נמכר כקמח או כפנינים קטנות או גדולות. לקינוח הזה מתאימות הפנינים הקטנות שאפשר לקנות בחנויות מזרח-רחוק או "חנויות טבע" וכד'. עדכון מהשטח: יש גם ברמי לוי!

נוזל קוקוס מוכןכבר הוזכר בעבר. קודם כל, איך קוראים לו?  חלב/ שמנת/ קרם/ נוזל/ מי קוקוס?  עם תכולת שומן של 17% לדעתי שמנת זה הכי מדויק.
רוב סוגי שמנת הקוקוס הנמכרים בארץ בפחיות מכילים מבחר מעניין של מייצבים ומעבים למיניהם, ולכן השתדלתי מאד לצמצם את השימוש בהם. בזמן האחרון יש בסופר מוצר בשם 'מי קוקוס' בקרטונית ירוקה של חברת Aroy-D. הוא מכיל רק קוקוס ומים, ודל בנתרן (ועולה 10 שח לחצי ליטר). עד שלא יוכח אחרת, הוא כרגע המוצר העדיף בקטגוריה.
הסבר קצר בקשר למאכלי קוקוס – בגדול שמנים צמחיים מכילים בעיקר חומצות שומן בלתי רוויות, ושומן מהחי מכיל בעיקר שומן רווי.  שמן הקוקוס (ומוצריו) הוא יוצא דופן בכך שלמרות שמדובר בשמן מהצומח, הוא מכיל כ-92% שומן רווי.
כשאני למדתי לתואר הראשון (וזה לא היה כל כך מזמן) התייחסו אליו כ'מוקצה' עקב תכונה זו, אבל כיום הוא זוכה לעדנה. מגוון מחקרים ותאורי מקרה מהשנים האחרונות טוענים שהרכב חומצות השומן הייחודי שלו דווקא מועיל לתפקוד המח, שיפור המטבוליזם ופתרון שוק הדיור הישראלי.
מכיון שלצערי לא הזדמן לי לקרוא לעומק את המחקרים האלו, אני לא ממהרת להמליץ עליו באופן גורף, אך בהחלט מסתמן שיש לו מקום בתפריט.
שתי שאלות שכדאי להרהר בהן-
רוב שמו הטוב של שמן הקוקוס מתייחס לשמן קוקוס בכבישה קרה  (virgin oil).  מוצרים כגון חלב קוקוס, פתיתי קוקוס  מיובש וכד' לעומת זאת, הם מזון מעובד (שעבר חימום, ייבוש וכן הלאה), ולכן לדעתי לא נחשבים כמזון בריאות.
עניין נוסף. לדעתי חלק ניכר מההפופולריות של קוקוס ומוצריו טמון בכך שהוא מהווה נקודת מפגש בין שני טרנדים חמים בתחום הבריאות והתזונה – טבעונות מחד, ודיאטה דלת-פחמימות (פלאו ודומיו) מאידך. קשה לקבוע איפה מתחילות העובדות המדעיות ואיפה נגמר הטרנד, ולכן כדאי בהחלט לקחת את ההבטחות התזונתיות בערבון מוגבל מאד (מאד), עד שישקע האבק.

מנגו
– זה טעים.

קינוח טפיוקה עם קוקוס ומנגו (6 מנות)

1/2 כוס גרגרי טפיוקה קטנים
1/4 כוס סוכר (אפשר גם ללא)
1 כוס שמנת קוקוס 17%
3 כוסות מים רותחים
2 מנגו בינוניים או אחד גדול
חופן אגוזים/ שקדים/ קשיו

הכנה:

  1. מערבבים על אש קטנה את הטפיוקה עם הסוכר, מים וחלב קוקוס.  יש לבשל במשך כ-20 דקות, תוך ערבוב מדי כמה דקות. מפסיקים כשהתערובת סמיכה במרקם פודינגי שכזה, והגרגרים נהיים שקופים.
    (היחס הוא חצי כוס גרגרי טפיוקה ל-4 כוסות נוזלים, אם רוצים לעשות החלפות שמנת/ חלב וכד)
  2. מעבירים לכלי סגור ומקררים במקרר.
  3. בינתיים קוצצים אגוזים/ שקדים וכד' וקולים מעט במחבת.
  4. חותכים מנגו לקוביות ומתאפקים לא לחסל את כולו תוך כדי.

מגישים: שמים את הטפיוקה בכלי הגשה שקוף, מלמעלה פירות/ גרנולה/ שוקולד, ועוד יותר מלמעלה אגוזים.
חושבים על ארץ טרופית יפה.

קינוח טפיוקה טבעוני ללא גלוטן

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 251 קלוריות
חלבונים 2.4 גרם
פחמימות 32 גרם
שומנים 14.1 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

שאלת סקר למטיבות לכת:
טבלת הערכים התזונתיים המצורפת לכל מתכון, בכל פעם מחדש אני מתלבטת איתה. מצד אחד, ספירת קלוריות היא לא הקטע שלי. מצד שני, לפעמים כן רוצים לדעת כמה פחמ' או חלבון יש במנה. מצד שלישי,  דין קינוח אינו כדין סלט-ארוחה. בקיצור, סימון תזונתי למתכון – כן, לא, רק בימי שלישי של תאריכים ראשוניים?

גרנולה ביתית במחבת

אחד התחביבים שרכשתי בשנים האחרונות, מאז סיום הלימודים, הוא קריאה השוואתית של מרכיבי מזון. (יש תחביבים יותר גרועים) כידוע, רכיבי המזון כתובים לפי חלקם היחסי מהמוצר הסופי. זאת אומרת שהמרכיב המופיע ראשון נמצא בכמות הכי גדולה במוצר – למשל קמח בלחם.
בוא ניקח לדוגמא שני סוגים של גרנולה:
בגרנולה של תלמה סוכר מופיע במקום השני, ובהמשך גם מופיעים פתיתי קורנפלקס שמכילים סוכר, דבש, מולסה וסירופ גלוקוז – כולם בעצם עוד סוכר.
הגרנולה של רפאל, היא מוצר קצת יותר יוקרתי (ויקר), וגם אצלם – סילאן וסוכר קנים במקום שלישי ורביעי ברשימה.
בעניין השמן הצמחי – החוק בישראל לא מחייב את היצרן לפרט את סוג השמן בו נעשה שימוש. האם מדובר בשמן דקלים? שמן סויה? לך תדע.  בגרנולה של רפאל מוסיפים רק טחינה, נקודה אחת לטובתם.

כשמכינים אוכל בבית, אנחנו מחליטים מה נכנס ובעיקר מה לא. ולהכין גרנולה בבית זה מהיר, בריא וזול.  המתכון לגרנולה ביתית לא מכיל שום תוספת של סוכר ושמן, מהסיבה המאד פשוטה שגרנולה היא אוכל ולא ממתק. עם זאת, מן הסתם היא לא "דיאטטית" (כמה שאני שונאת את המילה הזאת) – אגוזים וגרעינים הם מצוינים, אך עשירים בקלוריות, כך שהמנה המומלצת היא שתיים-שלוש כפות.

המתכון להלן הוא מודלרי לחלוטין – רוצים גרנולה בלי גלוטן – אפשר להחליף את כל הקוואקר בפתיתי אורז  ולהקפיד על המקור של שאר המרכיבים. רוצים פחות קלוריות/ נקודות – תורידו מכמות האגוזים ותוסיפו עוד דגנים. יש לכם עץ פקאנים בחצר – תחליפו אגוזי לוז בפקאנים (ואת היתר הפקאנים תשלחו אלי).

משתמשים במחבת נון-סטיק, על אש בינונית. מכינים את כל הכמויות מראש ובכל פעם קולים סוג מרכיב אחד, על מנת שלא ישרף. אגוזים וגרעינים כדאי לאחסן בפריזר, מונע מהם להתעפש.
יוצאת כמות מאד יפה שממלאת צנצנת גדולה או כמה צנצנות קטנות.

גרנולה ביתית במחבת 

מרכיבים:
1/2 כוס אגוזים קצוצים – אגוזי מלך + אגוזי לוז.
1/2 כוס שקדים קצוצים או פרוסים
1/4 כוס גרעיני דלעת
1/4 כוס גרעיני חמניה
1/4 כוס פרג + שומשום.
1 כוס קוואקר
2 כוסות פצפוצי אורז תפוחים
4 כפות אוכמניות מיובשות

הכנה:

  1. מכינים מראש קערה אליה יכנסו כל המרכיבים כדי להתקרר.
  2. מחממים מחבת על אש בינונית. מקטינים את האש ומוסיפים למחבת את האגוזים הקצוצים. אפשר ביחד כי הם פחות או יותר באותו הגודל. קולים שתיים- שלוש דקות, מערבבים מדי פעם עם כף מעץ. מורידים מהאש ומעבירים לקערה.
  3. עושים אותו הדבר, ובנפרד, עם השקדים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, שומשום ופרג. ככל שהגרעינים/זרעים יותר קטנים לוקח להם פחות זמן. לפרג ולשומשום צריך בקושי חצי דקה.
  4. קוואקר ופתיתי אורז –  כדאי לשים בכל פעם כחצי כוס על המחבת. צריך לשים כמות כזו שכל הפתיתים יהיו על המחבת (ז"א בלי ערמה) כך שכולם יקבלו מנה שווה של חום, ויהיו מוכנים באותו הזמן. לפתיתי קוואקר לוקח מספר דקות, פתיתי אורז נקלים תוך פחות מדקה.
  5. פירות יבשים כמו אוכמניות מיובשות  לא צריך לקלות, רק להוסיף לקערה.
  6. אחרי שהגרנולה התקררה מעבירים לצנצנת אטומה.

גרנולה ביתית במחבת

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 57 קלוריות
חלבונים 2 גרם
פחמימות 4.6 גרם
שומנים 3.6 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.

מאפינס גזר-שיבולת שועל

זה התחיל ממתכון של לחם ארז. ואז ראש הדיאטנית שלי התחיל לעבוד בכיוונים משונים.
מה יקרה אם נחליף את הקמח בקוואקר? ונוריד חצי מכמות הסוכר? מי צריך שמן כשיש רסק תפוחים? מה עושים אם אין אגוזים בבית?  למה להכין עוגה כשאפשר להכין מופינים? האם יש חיים על המאדים?
בסוף יצא מכל זה מאפינס גזר-שיבולת שועל, במאה קלוריות ליחידה בלבד (הנחת סלב).

מאפינס גזר-קוואקר ( 16 מופינים)

3 גזרים
3 ביצים
1/2 כוס סוכר חום
1 כוס רסק תפוחי עץ בלי תוספת סוכר
1/2 כוס קמח לבן
1/2 כוס קמח מלא
1/2 כוס קוואקר עדין או קוואקר טחון 
כפית אבקת אפיה
1/2 כפית קינמון + 1/2 כפית אגוז מוסקט טחון
1/4 כוס אוכמניות מיובשות

אופן הכנה:

  1. מחממים תנור ל-180 מע'.
  2. קולפים את הגזרים, מגררים דק.
  3. מערבבים את כל היבשים בקערה אחת: קמח לבן, קמח מלא, קוואקר טחון, אבקת אפיה, קינמון ואגוז מוסקט (טחון או מגורר).
  4. בקערה שניה מקציפים עם מיקסר את הביצים והסוכר. מורידים מהירות ומוסיפים את רסק התפוחים.
  5. מוסיפים את הקערה הראשונה (יבשים) ומערבבים קצת.
  6. מוסיפים את הגזר והצימוקים ומערבבים.
  7. בתבנית שקעים למאפינס, שמים את התערובת עד 3/4 גובה. אופים 15 דקות (או עד שקיסם יוצא יבש).
  8. אפשר לגוון עם פרג (כמובן) או שקדים.

מאפינס גזר עם קוואקר

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 105 קלוריות
חלבונים 3.5 גרם
פחמימות 19.9 גרם
שומנים 1.8 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.