סלט ירקות בלי עגבניות

כל שנה מחדש, באופן מסתורי ממש, מחירי העגבניה מרקיעים שחקים למספרים דו ספרתיים בדיוק בתקופת החגים.
וכל פעם מחדש אותו סבב כתבות בהן כתבנו יוצא לשוק לשוחח עם העם, העם מאשים את החקלאים, החקלאים מתלוננים על הממשלה, הממשלה מתלוננת על העם, חד גדיא חד גדיא. השנה כבר עוד מעט נובמבר ועדיין העגבניות יקרות וירוקות.

אפשר להחליט להסתכל על חצי קערת הסלט המלאה, ולראות את ההזדמנות לנסות שילובים חדשים, קצת רענון לשגרת הירקות.

שילובים של סלט שהולכים אצלנו לאחרונה –
כרוב, גזר, מלפפון, אפרסמון, קיווי, גרעיני דלעת.
חסה, כוסברה, גזר, תפוחי עץ או נקטרינה, נבטוטי עדשים.
גמבה, מלפפון, פטרוזיליה, נקטרינה, עדשים או שעועית.
סלט ירקות שורש – פרוסות קולרבי, שמיר, גזר, צנוניות. פטרוזיליה קצוצה והמון המון לימון.

עוד טיפ קטן אבל משמעותי שמצאתי שעוזר לי לשמור על צריכת ירקות סבירה, ובעיקר ירקות עליים. ביום של הקניות מעבירה את הפטרוזיליה וכד' תוכנית כביסה עדינה עוד לפני שמכניסה למקרר. זאת אומרת לוקחת את הצרור כולו ומשרה בקערת מים עם כף חומץ. אחר כך רוחצים את את שאריות החול ומייבשים במסננת (פשוט לשכוח אותם לכמה שעות עד שיבשים), ולהעביר לקופסאות פלסטיק למקרר. ככה כשמכינה סלט יש פחות תירוץ להתעצל להתעסק עם הירוקים.

וטיפ אחד אחרון ודי – גם ירקות קפואים יכולים להיות סלט – אפונה ירוקה, שעועית ירוקה, פולי סויה ופול וכד'.

מאחלת לכולנו חורף נעים ושפוי, מבחינת מחירי העגבניות ובכלל.

 

סלט ירקות ונבטוטים

סלט ירקות ונבטוטים

מודעות פרסומת

ממרח עדשים

שוב מתחילה עוד שנה, זמן מצוין להחלטות חשובות. השנה נסגור את כל הפינות ונקשור את כל הקצוות. בשנה זו אהיה אדם בוגר ומכיל, ואשמח בחלקי בכל בוקר מחדש. השנה היא הזמן בו  אלקט ירקות אורגניים, איתם אכין ארוחה טריה מדי יום ולאחר מכן אבצע התעמלות ואכתוב לבלוג לפחות בכל שבוע שני.
ובכן, כנראה שגם השנה נסתפק בפחות מזה. בתור התחלה הגיע הזמן לנקות קצת את האבק מהבלוג, ולחזור קצת לבשל בטעם וקצת לכתוב בטעם.
אז נתחיל עם ממרח טבעוני קל ופשוט, שכולו מצוינות תזונתית, שנועד לפתור את בעיית ה'מה לשים בסנדויץ" הידועה לשמצה בקרב טבעונים וטבעונים-חובבים (וחובבי טבעונים).

תמיד הייתי קוראת מתכונים לממרחים ביתיים ופוסלת על הסף בגלל שחשבתי שדורשים יותר מדי עבודה, וכלי מטבח מתוחכמים ויקרים. אבל אז גיליתי שבאמת אין צורך בפוד פרוססור, הדורש תקציב גדול ומטבח גדול, ולרוב הדברים אפשר להסתפק בדרך כלל בבלנדר מוט ובלנדר רגיל סטנדרטיים לחלוטין ובמחיר דו ספרתי, ולקבל תוצאות טעימות.
קיצור דרך קטן – המתכון דורש כוס עדשים מבושלות, שווה ערך ל-1/3 כוס עדשים יבשות. לדעתי עדיף להכין כמות גדולה יותר של  עדשים, כוס עדשים יבשות על 2 כוסות מים, ואת היתרה להוסיף למרק או סלט או פשוט להקפיא לשימוש עתידי.

ממרח עדשים (350 גרם, הערך התזונתי מחושב לפי מנה של 2 כפות)

מצרכים:

1 בצל מאודה (אפשר להשתמש גם בחצי בצל קלוי בתנור, כמו פה)
1 כף שמן זית
1 כוס עדשים ירוקות/ חומות מבושלות
1/4 כוס פקאנים קצוצים
1 כף טחינה גולמית
1 כף מיץ לימון
מלח ופלפל


הכנה
:
אם יש עדשים מבושלות, מאדים את הבצל עם שמן במחבת עד שזהוב (או כאמור בצל צלוי). מכניסים את כל החומרים לבלנדר ומפעילים עד שנוצר ממרח עם כמה שפחות גושישים. מעבירים לצנצנת סגורה למקרר, אפשר לשמור 3-5 ימים, לא יותר.

אם אין:

  1. מחממים שמן זית בסיר, מוסיפים את הבצל הקצוץ ומאדים עד ששקוף.
  2. שוטפים 1/3 כוס עדשים, מוסיפים לבצל ומערבבים קצת. מוסיפים לסיר עוד כוס וחצי מים ומביאים לרתיחה. מבשלים במשך כחצי שעה, העדשים צריכות להיות רכות.
  3. טוחנים בבלנדר רגיל עם פקאנים קצוצים גס, 1 כף מיץ לימון. אם הבלנדר ממש חלשלוש אפשר להוסיף את הטחינה אחר כך.
  4. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.
  5. מורחים על הלחם וחשים שהולכת להיות שנה טובה ומועילה.

סימון תזונתי למנה\יחידה ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה) 55 159
חלבונים (גרם) 3 8
פחמימות (גרם) 6 18
שומנים (גרם) 3 9
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.
lentils spread

לא ניסיתי אפילו לצלם, לכן תצטרכו להאמין לי שמדובר במשחה אפרפרה ולא פוטוגנית במיוחד, אבל טעימה.

שעועית בובס וקייל במחבת

היום אשב ואכתוב מתכון לבלוג אמרה ליבי לעצמה לפני חודש.
היום אשב ואכתוב מתכון לבלוג אמרה ליבי לעצמה בתחילת השנה האזרחית החדשה.
היום אשב ואכתוב מתכון לבלוג אמרה ליבי לעצמה, רק אחכה שיעבור יום ההולדת.
היום אשב ואכתוב מתכון לבלוג אמרה ליבי לעצמה בשבת שעברה, אבל אז נסעה לטייל ושחזרה נחה עליה נמנמת הטיילים (ואז נח עליה גם ג'קי).

טוב, אז ממש כמו בארט סימפסון אני מאד טובה בלהבטיח דברים בכל הרצינות הראויה, אך פחות טובה בלהגשים אותם, בעיקר עבורי. עדיין לא מצליחה להבין למה אני כל כך מחויבת כאשר מדובר בעבודה עבור מישהו אחר, עושה עבודה יסודית ועומדת בדד ליין קשוח, אבל כל זה נעלם מעצמו כאשר מדובר במטלה שהיא אך  ורק בשבילי. והכי גרוע, שאין את מי להאשים. רבות דובר בזכות ובגנות הדחיינות, אבל את הדיון הזה נדחה לפעם אחרת.

הפוסט הקודם נכתב בעיצומה של הסערה הגדולה, ועכשו הטמפ' החד ספרתיות נראות רחוקות מאד. מאז החורף הוא לא חורף, ונכון שזה חבל לחקלאים, אבל למען האמת לא תשמעו אותי מתלוננת על זה.
ההבדל היחיד מהחורף שעבר בינתיים זה שעוד לא מצאנו חובזה לקטוף כי הכל כל-כך חמסיני. לכן המתכון הפעם הוכן במקור עם קייל.  באופן אישי אני חושבת שקייל הוא חסה עם יחסי ציבור מוגזמים לחלוטין. ירק חביב ונחמד, תוספת חביבה לסנדויצים.
בכלל לדעתי כל הסיפור הזה של SUPER-FOODS הוא מוגזם. הרי תזונה מאוזנת מבוססת על צריכת ירקות ופירות ומגוונת נכון? אז פתאום יש קבוצת מזונות שהם בעלי כוחות על ובלעדיהם אי אפשר? מן הסתם ממש לא.  באקלים הים תיכוני מאד שלנו אפשר רק לחלום על אוכמניות טריות, אבל אפשר להשיג שפע של אנטי אוקסידנטים ברימונים, תפוזים, ענבים וגם סתם עגבניות ופלפלים. בקיצור, בהחלט אפשר להכין את המתכון עם כל מנגולד או תרד נטול יח"צ אך עשיר וטעים לא פחות.
שעועית בובס היא השעועית הלבנה הכי גדולה שתמצאו על המדף, עם השם הכי חמוד. ככל הקטניות הגדולות כדאי להשרות אותה בערך יממה קודם (כמה שיותר משרים – פחות מבשלים), וכמובן אפשר להקפיא אחרי הבישול ולהוסיף מתי שרוצים.  אם יש חומוס קפוא בפריזר, גם ילך טוב.

שעועית בובס ועלים ירוקים (בערך 4 מנות)
2 כוסות שעועית בובס מוכנה או מוקפאת
2 כוסות עלי תרד
2 כוסות עלי קייל קצוצים או מנגולד
1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה
4 מקלות סלרי כולל העלים
2 כפות שמן זית
1/4 כפית כמון
מלח ופלפל

הכנה:

  1. שעועית בובס משרים כמה שיותר זמן, לפחות יום. אז לוקח לה כשעתיים להתבשל בהרבה מים. מה שלא צריך למתכון אפשר להקפיא, או כמובן להשתמש למתכון הזה בשעועית מוקפאת מראש.
  2. שוטפים ממש טוב את העלים והסלרי- אני שמה בקערה גדולה עם מים, מוציאה את העלים, שוטפת את המים והחול ומשרה שוב. לא לשפוך את המים בקערה עם העלים, כי אז הם שוב יתמלאו חול. למקפידים במיוחד אפשר להוסיף כפית חומץ למים. אחרי שהפעלנו תוכנית כביסה כפולה, מוציאים את העלים ומייבשים ככל הניתן.
    (דרך אגב – גם עלים ירוקים כדאי לשטוף ולקצוץ יותר מהרצוי למתכון שמכינים – מכיון שמדובר בדי הרבה התעסקות, טוב להכין כמות גדולה בפעם אחת, ואז מאד נח שיש קופסא במקרר לכל סלט או מרק בימים הבאים)
  3. לקצוץ את העלים. לא להבהל מהכמויות, הן ירדו משמעותית בבישול.
  4. לחמם שמן זית במחבת, להוסיף את העלים ולערבב. לבשל את העלים על אש קטנה במחבת מכוסה, עד שרוב הנפח יורד (עניין של מספר דקות).
  5. להוסיף את השעועית, כמון ומלח ופלפל. אני רשמתי כמות ממש מזערית כי יותר מזה אני לא יכולה לסבול, אפשר יותר אם רוצים.
  6. לערבב ולהמשיך לבשל על אש קטנה ומחבת מכוסה, עוד עשר דקות. לכבות את האש ולהשאיר לחמש דקות לפני שאוכלים.

קייל ושעועית בובס

סלט כרובית ופולי סויה ירוקים

במקור בכלל רציתי להכין את סלט הכרובית של דודה שלי, אבל מחסור במרכיבים הנחוצים ושפע במרכיבים אחרים, הוביל לסלט דומה אבל שונה.

פולי סויה ירוקים נמצאים במקרר של הירקות הקפואים, ממש ליד פולי הסויה בתרמיל (אדממה), ובאופן כללי הם תוספת נחמדה לכל סלט ירקות, אורז או תפו"א.  זאת גם הזדמנות טובה להרחיב בעניין הסויה – אוהב או אויב.

סויה ומוצריה (טופו, מיסו, טמפה, אדממה) מכילים איזופלבונים, חומרים דמויי אסטרוגן, הורמון מין נקבי, או בשם אחר, פיטואסטרוגנים.
מחקרים שנעשו בעבר בחולדות מעבדה הראו שחיות שקיבלו מינונים גבוהים יותר של איזופלבונים הראו גדילה מהירה יותר של תאים ממאירים קיימים. בעקבות מחקרים אלו היה חשש כי צריכת סויה קשורה בסיכון מוגבר לסרטן שד, וממאירויות אחרות על רקע הורמונלי.
אך מחקרים שנעשו לאחר מכן הראו כי אכילת מוצרי סויה המכילים פיטואסטרוגנים אינה גורמת לעליה בפעילות האסטרוגן.  למעשה נמצא כי פיטואסטרוגנים יכולים להיות בעלי פעילות אנטי-אסטרוגנית, וכן נוגדי חמצון ונוגדי דלקת.
מחקרים תצפיתיים בבני אדם הראו שצריכת סויה מוגברת קשורה בירידה בסיכון לסרטן השד, במחקרים שנעשו באסיה,  או לא השפיעה לכאן או לכאן על הסיכון לסרטן השד, במחקרים מארה"ב.
מחקרים נוספים הראו כי לסויה יכולה להיות השפעה מיטיבה על רמות הכולסטרול בדם ועל בריאות העצם.
מתי לא כדאי לאכול סויה? סויה היא אחד המזונות הזולים שבהם נעשה שימוש רב ביותר בתעשיית המזון, בדומה לתירס או חיטה.  היא משמשת להפקת שומן מעובד (מופיע כשומן צמחי בסופר הקרוב לביתך), לציטין (חומר מתחלב) וחלבון.
תמיד כדאי להפחית צריכת מזונות תעשייתיים מכיון שמכילים כמויות גדולות של סוכר, מלח ושומן מעובד. ולכן, מזונות אלו אינם מהווים מקור מומלץ לסויה.
כלל האצבע הוא – לאכול סויה כאשר יודעים שאוכלים סויה (טופו, טמפה, אדממה) ולא כאשר מהווה מרכיב בתוך מוצר מעובד (בשר טחון מוכן, גבינה, חטיפים ורשימה ארוכה של מוצרי מזון מוכנים).

ועכשו שכולנו מעודכנים היטב ביתרונות הסויה, זמן לסלט קל ומרענן.

סלט כרובית ופולי סויה

1/2 ראש כרובית
1 כוס פולי סויה ירוקים
1/4 כוס גרעיני דלעת
1/4 כוס אוכמניות מיובשות (או צימוקים וכו')
2 כפות שמן זית
2 כפות חומץ בלסמי
1/2 לימון
מלח + פלפל

הכנה:
1. מכינים את פולי הסויה – 5 דקות בסיר עם מים רותחים/ אידוי, או 3 דקות במיקרו.
2. מחממים מחבת וקולים את גרעיני הדלעת בערך 3 דקות, צריך לשמוע קולות פיצוח.
3. שוטפים וחותכים את הכרובית לחתיכות קטנות.
4. מערבבים הכל בקערה יחד עם האוכמניות (או צימוקים וכדומה), מתבלים עם שמן זית, חומץ בלסמי, מיץ מחצי לימון ומלח ופלפל.
5. מגישים קר.

סלט כרובית ופולי סויה

עוד קצת על סויה:
סויה וסרטן (מתוך אתר האגודה האמריקאית לסרטן)
עמדת ארגון התזונה האמריקאי בנושא איזופלבונים

סלט כרוב ואגסים

רגשות אשם בורגניים, מה יהיה איתם?
הולכת הבחורה לסופר, גם ככה לוקח לה המון זמן (כל ביקור בסופר הוא בחזקת סיור מקצועי) ואז היא רואה אגסים במבצע במחיר ממש סביר. אגסים יפים חומים ומיוחדים, עם מדבקה קטנה שעליה כתוב IMPORTED FROM USA. אבוי. לקנות ככה סתם פירות מיובאים? מה יהיה על החקלאים במטולה? מה יהיה על התאילנדים? מה יהיה על זיהום האויר הכרוך בהטסת פירות מצד שבע אחד של כדור הארץ לצד השבע השני?

וכל זה בביקור אחד לסופר. עוד לפני שדיברנו על שקדים באריזה של קלקר, ועל דברים שלא היו ברשימה, ועל שקיות ניילון עם חור שלא יכולות אח"כ להיות שקיות פח והשתמשת בהם רק פעם אחת וזה לא בסדר.
ואז הקטע שאני הכי אוהבת, כי אז אני מתחילה עם רגשות אשם על רגשות האשם. זה מה שאכפת לך? אלו הם רגשות האשם שלך? מה קרה לקלאסיקות – הכיבוש, הפליטים, החוג יוגה שלא נרשמת אליו?

בקיצור,  להיות בורגני זה לא קל. בינתיים, על מנת להקל על המצוקה אפשר להכין סלט.
סלט חורפי וקל, בדיוק לימי החורף הלא ממש קרים.  כמובן שאפשר להשתמש גם באגסים הירוקים תוצרת הארץ, אבל אם יוצא לכם להתקל באגסים אמריקאים חתיכים (זן Bosc למי שצריך להרגיש מקצועי), תקנו שניים בלי שיראו.

סלט כרוב ואגסים חורפי (כמות ל 4-6 מנות, אפשר להגדיל)
1/2 כרוב או חסה אייסברג
1/2 כוס עלי רוקט
1 אגס
2 קיווי
1 תפוח
1 תפוז מקולף
2 כפות זרעי חרדל (או כף ממרח חרדל)
כף גרעיני חמניה
2 כפות שומשום
כף שמן זית
כפית חומץ בלסמי

הכנה:

  1. מתחילים מהגרעינים: כותשים קצת את זרעי החרדל, ואחר כך קולים על מחבת חמה.  מוסיפים את גרעיני השומשום וחמניה לעוד דקה שתיים.  מעבירים לקערה, ושמים בצד.
  2. אחר כך קוצצים את הכרוב, קיווי ואגס ואת עלי הרוקט אם צריך.
  3. מקלפים את התפוז וחותכים לחצי. חצי אחד חותכים לקוביות ומוסיפים לסלט. את החצי השני סוחטים לסלט.
  4. מוסיפים כף שמן זית וחצי כף חומץ בלסמי ומערבבים.
  5. כדאי להגיש אחרי חצי שעה במקרר, אבל לא חובה.
אגסים בוסק bosc pears

אגסים אמריקאים חתיכים, שהיו בקולג' ולא הלכו לצבא, וגם זה לא בסדר!