ירקות צלויים בשמן זית

בתקופה האחרונה גיליתי מחדש את הירקות בתנור בתור מנת 'שגר ושכח'.  שוטפים, חותכים, מתבלים, מכניסים לתנור וזהו.  בשלב הנוכחי, זה עדיף על פני מנות ה'קצץ, ערבב ועמוד על יד הכיריים חצי שעה'.

כאן בפרבר של ורשה, אשר באזור חיוג 04, תמיד מכינים קצת יותר – כדי שיהיה גם לסלט של הערב, לאורז של אח"כ, ולקופסת אוכל של מחר.

הבסיס לתיבול של הירקות הוא שמן זית, גם טעים וגם בריא.
בהרבה מתכונים כתוב לערבב את הירקות עם שמן ותבלינים בקערה נפרדת, ואז להעביר לתבנית. זאת בהחלט אופציה טובה מבחינה תזונתית, אם מודדים את השמן בכף כמו שצריך, אך חדי העין ישימו לב שהיא כוללת ללכלך (ולנקות) כלי נוסף במטבח, וזה כבר פחות מומלץ.

בתוכניות בישול בטלויזיה אוהבים לקדם כל מיני מותגים של תרסיסי שמן מוכן. אני בטוחה שחומרים כמו דמיטיל סיליקון, בוטאן ופרופאן הם בטוחים ומאושרים לשימוש, ויש מוצרים עם פחות חומרים מאשר אחרים, אבל אני איכשהו מעדיפה להמשיך להשתמש בשמן זית שמכיל רק שמן זית.

האפשרות המומלצת היא לרכוש כלי תרסיס ביתי לשמן, ולמלא בו שמן זית לפי בחירה. אפשר כלי מזכוכית,  אם השמן מאוחסן היטב ולא חשוף לאור. אפשר כלי מנירוסטה, וכך מבטיחים שהשמן לא יתחמצן. רק לשים לב שגם שמן זית בתרסיס, כשמתיזים ממנו הרבה לחיצות, יהיה בדיוק אותו הדבר מבחינת הקלוריות כמו לשפוך שמן. לכן כדאי לשים את מינימום השמן למקסימום כיסוי.

אם כבר בכל זאת מדברים על קלוריות – כדאי לנסות להימנע ממלכודת הפחמימות בתנור, ולשים קצת ירקות בין הבטטה לתפוח אדמה. דלורית ודלעת ערמונים יהיו מצוינות. כרישה, בצל, גזר וסלק יהיו נהדרים גם.

שמן זית זה בריא, רק לשים לב לאותיות הקטנות

מימין לשמאל, מהמומלץ לתמוה.

ירקות צלויים בתנור

  1. מדליקים את התנור על 200 מע' צל'.
  2. שוטפים וחותכים מבחר ירקות, כמה שנכנס בשכבה אחת בתבנית של התנור. ירקות עדיפים: דלורית, דלעת ערמונים, בצל, כרישה, כרובית, גזר, סלק, שיני שום, קישואים, פלפלים, עגבניות שרי.
    בטטה ותפו"א כאמור בכמות סבירה.
  3. מתבלים בשמן זית – על תבנית של 20*20 מספיקות 2-3 כפות שמן, או מספר התזות מתרסיס.
  4. מתבלים במלח ופלפל, עשבי תיבול – טימין, מרווה, אורגנו, רוזמרין. כל אחד בנפרד או כולם יחד, לשים לב שהרוזמרין מאד דומיננטי בטעם וכדאי להוסיף במשורה.
  5. מכניסים לתנור ל-40 דקות עד שעה, תלוי בתנור.

 

ירקות בתנור

 

מודעות פרסומת

בורגול עם כוסמת וצנוברים

תסלחו לי שלא הייתי פה עד עכשו בשביל טיפים איך לעבור את ראש השנה, ואיך לעבור את הצום, ואיך לעבור את הגשר וכן הלאה והלאה. למה דיאטניות חשות צורך למחזר את הכתבות האלו על בסיס דו שנתי?

כבר סיכמנו שאת החגים צריך לחגוג ולא לעבור. ובחגים יש הרבה אוכל כי בחיים יש הרבה אוכל. אבל בחגים יש גם הרבה שמחה, ומפגשים וחופש ואולי כדאי להתמקד בזה ולא במספר הקלוריות לגפילטע פיש (עם או בלי הגזר?).
זהו, שחררתי את הנושא הזה, אפשר לחזור לקרוא טיפים לאירוח אושפיזין דל קלוריות בוויינט.

בינתיים, מתכון לתוספת ממש חמודה וטעימה, שדורשת בדיוק 20 דקות במטבח. כי כאמור, יש לנו דברים יותר טובים לעשות.
(אנקדוטה מעט משונה: כשאכלתי את המנה הזו בפעם הראשונה משהו בשילוב של הדגנים עם הצנוברים הזכיר לי מנה בשרית. חשבתי שזה רק אני ואז ביררתי את העניין עם שף הבית שטען את אותו הדבר. יכול להיות שבאמת עלינו פה על משהו או שזו סתם הזיה צמחונית? האם אי שם במע' הלימבית טעם של צנוברים וכבש חולקים את אותו הנוירון לעד?  לא בטוחה שזה בכלל הגיוני פיזית, אבל בחיי שזה מה שקרה)

בורגול עם כוסמת וצנוברים

1 כוס בורגול
1/2 כוס כוסמת
4 כפות צנוברים
3 כפות שמן זית
2  כוסות מים רותחים
1/4 כפית בהרט או אגוז מוסקט
קמצוץ ציפורן
מלח ופלפל

הכנה:

1. שוטפים את הכוסמת והבורגול במים.
2. מחממים סיר, שמים 2 כפות שמן וקולים את הצנוברים לדקה, מוסיפים את הבורגול והכוסמת ומערבבים.
3. מוסיפים את המים הרותחים, משאירים את הסיר על אש קטנה לרבע שעה. מכבים את האש ומשאירים לעוד עשר דקות.
4. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם, ועוד כף שמן זית.

בורגול עם כוסמת וצנוברים

מימין: בורגול עם כוסמת וצנוברים.
משמאל: ים וחצבים. דברים שלא מופיעים בכתבות טיפים לשמירת משקל בחגים, וחבל.

פסטה ירקות קלויים

מבחינתי ירקות קלויים הם משדרגי הסנדויצ'ים האולטימטיביים.

כל סנדויץ' מלחם פרוס וטחינה או גבינה מיד מרגיש מייד אין ארומה עם קצת פלפלים קלויים, קישואים או חצילים. ומה שהולך טוב בכריך ילך טוב גם בפסטה, עם או בלי הגבינה.

בזמן האחרון מחירי הירקות בסופר חזרו לטווח השפוי, ואז אפשר לקנות כמות יפה, להכין מראש ולשמור במקרר לשעת הצורך.  אני מכינה סלק או פלפלים קלויים בתנור, ואת שאר הירקות בסנדביץ' טוסטר, נאמנה לרוח הבלוג הסטודנטיאלית.

פלפלים קלויים
שוטפים ארבעה פלפלים אדומים/כתומים/ צהובים. חותכים לאורך, מסדרים בתבנית וצולים בתנור שחומם ל-220 מעלות.
כשמתחילים להיות קצת שרופים (אצלי בטוסטר-אובן ארבעים דקות, בתנור נורמלי עשרים), מוציאים ומקררים בסיר סגור או שקית סנדויצ'ים.
אחרי שהפלפלים התקררו, מקלפים מהם את הקליפה הדקה.
בצנצנת או כלי פלסטיק לאחסון* שמים רבע כוס חומץ רגיל,  שתי כפות מים, טיפה פלפל ומעט טימין או רוזמרין.
מוסיפים את הפלפלים ומאחסנים במקרר. משתדלים לא לגמור את הכל למחרת.

חצילים/ קישואים/ פטריות קלויים – 
שוטפים קישואים (או חצילים) ופורסים לפרוסות בעובי חצי ס"מ. מניחים על טוסטר סנדויץ נייר אפיה או ניר אלומיניום ועליו מניחים את הפרוסות. מניחים מלמעלה עוד נייר אפיה, סוגרים את הטוסטר, מפעילים וזהו.
משך הזמן תלוי ביכולת של הטוסטר, כדאי לבדוק אחרי עשר דקות מה קורה. **

להכנת פסטה:

בזמן שהירקות בטוסטר מכינים פסטה קצרה מקמח מלא לפי ההוראות.

מערבבים: פסטה, ירקות, כף שמן זית, מלח גם וקצת פלפל שחור. מוסיפים עלי רוקט או נבטי חמניה.

עוד תוספות: גבינת פטה, גבינה צפתית, גרעיני חמניה או שקדים.

פסטה ירקות קלויים

*  הקופסאות פלסטיק הכחולות שנסגרות בארבע צדדים –  מקבלות את אות ההצטיינות בתחום אחסון המזון והפצת המורשת הפולנית.

** אם אני אמשיך ככה, נצטרך להוריד את המילה 'מתכונים' משם הבלוג.

על קטניות, ברזל ונבטוטים

למה זה טוב? –  כי זה טעים ובריא. ובהרחבה:
קטניות הן מקור טוב לסיבים תזונתיים, חלבון מן הצומח ומינרלים כגון אבץ וברזל, החשובים מאד בכל תפריט ובעיקר בתפריט צמחוני או טבעוני.
עם זאת במזון מן הצומח, כולל קטניות, הזמינות הביולוגית של הברזל נמוכה יחסית.
בצמחים הברזל נמצא בצורת non-heme (בניגוד לברזל בבשר הנמצא בצורת heme). במבנה זה ספיגת הברזל מושפעת מאד מהרכב המזון ומרמת הברזל בגוף.
מרכיבים המעלים את זמינות הברזל מן הצומח כוללים ויטמין C (חומצה אסקורבית), חומצה ציטרית, חומצות אמינו מסוימות ופרוקטוז.
מרכיבים המורידים את זמינות הברזל מן הצומח כוללים פוליפנולים, חומצה פיטית, אוקסלאט ובמידה מסוימת גם סידן וסיבים תזונתיים.

בתהליך ההנבטה של קטניות (וגם של דגנים) פועל האנזים פיטאז המפרק את החומצה הפיטית. בנוסף, בהנבטה עולה ריכוז ויטמין C (פי 17.5 בעדשים מונבטות ופי 8.5 בעדשים מש) – שני התהליכים האלו ביחד מאפשרים לברזל בקטניות המונבטות להיות יותר זמין מבחינת ספיגה במעי.  מאה גרם או כוס נבטוטי עדשים מכילה כ-90% מקצובת הברזל לגבר, 40% מקצובת הברזל לאישה, וכ-20% מקצובת האבץ לאדם.
בנוסף, פעילות העמילאז בנבטוטים גורמת לפירוק העמילן ולכן תורמת לעיכול נח יותר.

(במאמר מוסגר חשוב לציין – אותם מרכיבים המעכבים את ספיגת הברזל הם חשובים ונחוצים בפני עצמם, ולכן נבטוטים הם עוד דרך לצרוך קטניות, אך אין סיבה כמובן להימנע מקטניות רגילות)

איך מנביטים? – יש הרבה שיטות וגם כלים יעודיים שאפשר לקנות. בגדול, שמים את הקטניות בכל קערה או מסננת, מרטיבים במים פעמיים ביום, ושאר הזמן משאירים מכוסה.
השיטה שלי: בסיר בישול בינוני מניחים פרח אידוי. עליו שמים כוס קטניות. ממלאים מים עד כיסוי ומכסים את הסיר. אחרי חצי יום, כדאי לשפוך את המים שנשארו ומהשלב הזה רק צריך לשטוף את הקטניות, לא להשרות אותן. חוזרים על הפעולה יומיים עד שהנבטוטים נבטטו.

איך מכינים? – אפשר לשטוף ולאכול חי. בעיני זה קצת בוסר, אז אחרי שהשתמשתי בפרח האידוי כמסננת הוא חוזר ליעודו המקורי:
באותו סיר ממלאים מים עד גובה פרח האידוי, ושמים על אש בינונית. נותנים למים לרתוח ולאדות את הנבטוטים חמש עד עשר דקות. בשיטה הזאת, זמן הבישול הוא קצר, אין איבוד של ערכים תזונתיים למי הבישול, והנבטוטים קצת מתרככים והופכים נעימים יותר לאכילה.

יש מתכון? – אפשר להוסיף נבטוטים לכל סלט ירקות סטנדרטי, או לא סטנדרטי, סלט עדשים, אורז וכן הלאה. פחות כדאי מבחינת ערכים תזונתיים להשתמש בנבטוטים למתכונים שדורשים בישול ממושך, מרקים וכו.
אפשר אם רוצים להכין סלט נבטוטים ופירות – כמו בתמונה העליונה: סלט נבטוטי אזוקי עם אפרסמון, תפוח, קצת מיץ לימון, חומץ בלסמי וכוסברה. 

נבטוטים עדשים ושעועית

ככה זה נראה בתמונות – נבטוטים בפרח אידוי, סלט נבטוטי אזוקי עם אפרסמון ותפוח, ג'קי מחשב את קיצו לאחור (שעון באדיבות ליאור סטודיו).

להרחבת הקריאה בנושא שיפור הזמינות הביולוגית של ברזל ואבץ בתזונה צמחונית:
http://www.vndpg.org/articles/Iron-and-Zinc-Bioavailability-in-Vegetarian-Nutrition.php

סלט דלורית וכוסמת

כוסמת (buckwheat) נחשבת מבחינה תזונתית לדגן, למרות שבוטנית היא בכלל קרובת משפחה של רוברב. הכוסמת מאד עשירה בסיבים תזונתיים, יש בה תכולת מגנזיום וחלבון גבוהה יחסית, ואין בה גלוטן.
במטבח המזרח אירופאי נהוג להכין דייסת כוסמת (קאשה).
מאד מומלץ פשוט להכין מדי פעם כוסמת עם מעט תבלינים, ולשמור במקרר.  אפשר במשך יומיים להוסיף לסלט, ירקות מבושלים או מרק וליצור ארוחה בצלחת בכלום זמן.

נח מאד להכין את המתכון הזה בערב, ומראש להכין כמות שתספיק לארוחת צהריים למחרת. את הכוסמת כדאי להכין לפי ההוראות על האריזה ולא יותר מזה. היא צריכה להיות נגיסה אבל לא מתפוררת, ככה שירגישו את הטעם האגוזי שלה שהולך מצוין עם הדלורית והתבלינים.

סלט דלורית וכוסמת (4 מנות)
1/2 דלורית
1 כוסות כוסמת
כף שמן זית
1/2 אגוז מוסקט מגורר או טחון
1/4 כפית קינמון
מלח ופלפל

הכנה:

  1. מדליקים תנור על 200 מע'.
  2. חוצים את הדלורית, ומנקים אותה. חותכים לקוביות (אין צורך לקלף).
  3. שמים את הדלורית בקערה, מוסיפים כף שמן זית, ורבע כפית קינמון. מגררים אגוז מוסקט או מוסיפים חצי כפית אגוז מוסקט טחון.
  4. מערבבים את הכל בקערה, ושופכים לתבנית (20*30 או תבנית עגולה "24 ומעלה). מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.
  5. מכניסים לתנור ל-20 עד 30 דקות, או עד שהדלורית רכה.
  6. בינתיים שוטפים את הכוסמת, מעבירים לסיר עם כוס וחצי מים רותחים. מבשלים 10-15 דקות.
  7. כשהדלורית בתנור והכוסמת מהסיר מוכנות, מערבבים. אפשר לאכול כתוספת חמה או סלט קר.

עוד מתכון עם דלורית

סימון תזונתי עבור מנה\יחידה
אנרגיה 104 קלוריות
חלבונים 2.8 גרם
פחמימות 17.6 גרם
שומנים 3.3 גרם
פורטל תזונה, דיאטה, מתכונים ואוכל
© אנלייזר למתכוןעלולה להיות סטייה בנתונים.